برای کاهش وزن چند روز در هفته پیادهروی کنیم؟
چهار تا پنج نوبت پیادهروی ۵۰ تا ۶۰ دقیقهای در هفته میتواند به کنترل وزن و کاهش چربی شکمی کمک کند؛ البته لازم نیست از همان روز اول سراغ برنامههای سنگین بروید
پیادهروی یکی از سادهترین و در دسترسترین فعالیتها برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق است. این ورزش فشار نسبتاً کمی به مفاصل وارد میکند، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و حتی با سرعت متوسط نیز میتواند خلقوخو را بهتر کند. برای بهرهبردن از این مزایا، استمرار از سرعت یا رکوردهای چشمگیر مهمتر است.
اگر هدفتان کاهش وزن است، میتوانید بهتدریج خود را به چهار یا پنج نوبت پیادهروی ۵۰ تا ۶۰ دقیقهای در هفته برسانید. بااینحال، افراد کمتحرک بهتر است با جلسات کوتاهتر آغاز کنند و مدت یا شدت تمرین را مرحلهبهمرحله افزایش دهند.
چند بار در هفته پیادهروی کنیم؟
برخی مطالعات نشان دادهاند که چهار روز پیادهروی در هفته، هر بار حدود ۵۰ دقیقه، میتواند به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند. اگر ۵۰ دقیقه پیادهروی مداوم برایتان دشوار است، میتوانید این زمان را به چند نوبت کوتاهتر در طول روز تقسیم کنید.
در مطالعهای که سال ۲۰۱۹ منتشر شد، افرادی که شش روز در هفته و هر روز دو نوبت دستکم ۲۵ دقیقه پیادهروی میکردند، نسبت به کسانی که همان ۵۰ دقیقه را در یک جلسه انجام میدادند، کاهش وزن بیشتری داشتند. این نتیجه به آن معنا نیست که تقسیم تمرین همیشه برای همه بهتر است، اما نشان میدهد جلسات کوتاهتر نیز میتوانند مؤثر باشند.
بنابراین اگر زمان یا توان یک ساعت پیادهروی پیوسته را ندارید، دو نوبت ۲۵ تا ۳۰ دقیقهای همچنان انتخاب مناسبی است. برنامهای که بتوانید ادامه دهید، از برنامهای ایدهآل اما غیرقابلاجرا ارزش بیشتری دارد.
پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
میزان کالری مصرفشده در پیادهروی برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند موارد زیر بستگی دارد:
- سن
- وزن بدن
- سطح آمادگی جسمانی
- سرعت حرکت
- مدت پیادهروی
- شیب و نوع مسیر
بهطور معمول، افراد سنگینتر هنگام انجام فعالیت مشابه انرژی بیشتری مصرف میکنند. برای نمونه، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم در یک ساعت پیادهروی با سرعت متوسط، نزدیک به ۵.۶ کیلومتر بر ساعت، حدود ۲۸۰ کالری میسوزاند. اگر سرعت او به حدود ۷.۲ کیلومتر بر ساعت برسد، مصرف انرژی ممکن است به حدود ۴۶۰ کالری افزایش یابد.
این اعداد تقریبیاند و نباید آنها را معادل دقیق کالری مصرفشده هر فرد دانست. ابزارهای سنجش فعالیت، ساعتهای هوشمند و محاسبهگرهای کالری نیز فقط برآورد ارائه میکنند، اما میتوانند برای مقایسه روند فعالیت روزانه مفید باشند.
کاهش وزن زمانی رخ میدهد که در بلندمدت، انرژی مصرفی بدن از کالری دریافتی بیشتر باشد. بنابراین پیادهروی بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست و الگوی غذایی، خواب، استرس، بیماریهای زمینهای و داروهای مصرفی نیز بر نتیجه اثر میگذارند.
آیا حتماً باید روزانه ۱۰ هزار قدم راه رفت؟
عدد ۱۰ هزار قدم هدف شناختهشدهای است، اما یک قانون قطعی و جادویی برای کاهش وزن یا افزایش طول عمر محسوب نمیشود. شواهد نشان میدهد افرادی که بیشتر راه میروند، معمولاً وزن پایینتری دارند؛ بااینحال، نتیجه نهایی به شدت فعالیت، تغذیه و ویژگیهای فردی نیز وابسته است.
بهترین راه این است که ابتدا با کمک گوشی، ساعت یا دستبند ورزشی، میانگین قدمهای روزانه خود را برای چند روز اندازه بگیرید. سپس تلاش کنید روزانه حدود دو هزار تا دو هزار و ۵۰۰ قدم به این مقدار اضافه کنید.
بسیاری از افراد روزانه حدود چهار تا پنج هزار قدم برمیدارند. در چنین شرایطی، هدف اولیه ۷۵۰۰ قدم میتواند واقعبینانهتر باشد؛ بهویژه برای سالمندان یا کسانی که مدت زیادی کمتحرک بودهاند.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ نشان داد افزایش تعداد قدمها با کاهش خطر مرگومیر ارتباط دارد، اما این مزیت در حدود ۷۵۰۰ قدم به حالت تقریباً ثابت میرسد. این یافته بیشتر به طول عمر مربوط است و نباید آن را یک آستانه قطعی برای کاهش وزن دانست. اگر میتوانید بدون درد، خستگی مفرط یا فشار بیش از اندازه از ۷۵۰۰ قدم فراتر بروید، مانعی وجود ندارد؛ مهم این است که بتوانید آن سطح از فعالیت را بهطور منظم حفظ کنید.
چگونه با پیادهروی نتیجه بهتری بگیریم؟
چند راهکار ساده میتواند احتمال پایبندی به برنامه و اثرگذاری آن را افزایش دهد:
برای روزهای نامساعد جایگزین داشته باشید
اگر معمولاً بیرون از خانه راه میروید، برای هوای بسیار گرم، سرد، آلوده یا بارانی گزینهای مانند تردمیل یا فضای سرپوشیده امن در نظر بگیرید. به این ترتیب، تغییرات آبوهوا برنامه شما را کاملاً متوقف نمیکند.
ساعت مشخصی را به پیادهروی اختصاص دهید
تمرین را مانند یک قرار مهم در برنامه روزانه ثبت کنید. انجام پیادهروی در زمان نسبتاً ثابتی از روز میتواند شکلگیری عادت را آسانتر کند.
فقط به جلسه ورزشی اکتفا نکنید
ایستادن در فاصله میان کار، انجام کارهای خانه، استفاده از پلهها و پیاده رفتن در مسیرهای کوتاه، همگی میتوانند مصرف انرژی روزانه را افزایش دهند. تحرکهای کوچک وقتی در طول روز تکرار شوند، بیاهمیت نیستند.
روزهای استراحت را جدی بگیرید
برای بیشتر افراد، چهار تا پنج نوبت پیادهروی هدفمند در هفته کافی است. تمرین روزانه، بهخصوص برای تازهکارها، ممکن است فرصت بازیابی را کاهش دهد. البته فعالیت سبک روزمره در روز استراحت معمولاً اشکالی ندارد، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.
فعالیت خود را ثبت کنید
تعداد قدمها، مدت پیادهروی، شدت تمرین و حال عمومی خود را یادداشت کنید. این کار به شما نشان میدهد چه زمانی آماده افزایش فعالیت هستید و در چه شرایطی باید سرعت را کمتر کنید.
همراه پیدا کنید
پیادهروی با یکی از دوستان یا اعضای خانواده میتواند انگیزه را افزایش دهد و احتمال لغو تمرین را کمتر کند. کمی گفتوگو هم مسیر را کوتاهتر از چیزی که هست نشان میدهد!
برنامه پیادهروی ۱۲ هفتهای برای افراد مبتدی
اگر تاکنون کمتحرک بودهاید یا بیماری زمینهای دارید، پیش از آغاز برنامه با پزشک مشورت کنید. پس از دریافت تأیید، میتوانید هر جلسه را با پنج دقیقه پیادهروی معمولی شروع کنید. سپس برای ۱۵ دقیقه سرعت را افزایش دهید و در پنج دقیقه پایانی دوباره با سرعت عادی حرکت کنید. مدت کل جلسه در آغاز ۲۵ دقیقه خواهد بود.
این برنامه را میتوان پنج روز در هفته اجرا کرد و دو روز را به استراحت اختصاص داد. تقریباً هر دو هفته، پنج دقیقه به بخش اصلی پیادهروی اضافه کنید تا استقامت بدن بهتدریج افزایش یابد.
| بازه برنامه | مدت هر جلسه | تعداد جلسات | الگوی پیشنهادی |
|---|---|---|---|
| هفتههای ۱ و ۲ | ۲۵ دقیقه | ۵ روز در هفته | دو روز تمرین، یک روز استراحت، دو روز تمرین، یک روز استراحت، یک روز تمرین |
| هفتههای ۳ و ۴ | ۳۰ دقیقه | ۵ روز در هفته | همان الگو |
| هفتههای ۵ و ۶ | ۳۵ تا ۴۵ دقیقه | ۵ روز در هفته | افزایش تدریجی بر اساس توان بدن |
| هفتههای ۷ و ۸ | ۵۰ دقیقه | ۵ روز در هفته | همان الگو |
| هفتههای ۹ و ۱۰ | ۵۵ دقیقه | ۵ روز در هفته | همان الگو |
| هفتههای ۱۱ و ۱۲ | ۶۰ دقیقه | ۵ روز در هفته | همان الگو |
افزایش زمان باید انعطافپذیر باشد. اگر در یک مرحله دچار خستگی قابلتوجه شدید، لازم نیست صرفاً بهخاطر جدول وارد مرحله بعد شوید. میتوانید یک یا دو هفته بیشتر در همان سطح بمانید.
در زمان پیادهروی با شدت متوسط، معمولاً تنفس سریعتر میشود، اما هنوز میتوانید جملههای کوتاه بگویید. اگر صحبتکردن بسیار دشوار شد، احتمالاً شدت تمرین برای سطح فعلی شما زیاد است.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کرد؟
درد عضلانی خفیف پس از شروع فعالیت ممکن است طبیعی باشد، اما درد شدید یا مداوم را نباید نادیده گرفت. در صورت بروز درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه، ضعف شدید، تپش قلب نگرانکننده یا درد مفصلی روبهافزایش، پیادهروی را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.
کفش مناسب، مسیر ایمن، نوشیدن آب کافی و توجه به شرایط آبوهوایی نیز اهمیت دارد. افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، مشکلات تعادلی یا دردهای مزمن مفصلی ممکن است به برنامهای متناسب با شرایط خود نیاز داشته باشند.
پیادهروی زمانی بیشترین اثر را دارد که به بخشی پایدار از زندگی تبدیل شود، نه مجازاتی کوتاهمدت برای کاهش عدد ترازو. از سطح فعلی خود شروع کنید، بهتدریج قدمها و زمان تمرین را افزایش دهید و پیشرفتهای کوچک را جدی بگیرید؛ همین قدمهای معمولی میتوانند در بلندمدت تغییر بزرگی ایجاد کنند.
تذکر: این مطلب صرفاً برای آگاهی عمومی است و جایگزین تشخیص، درمان یا مشاوره تخصصی پزشک و متخصص تناسب نیست.
