روانشناسی شرم؛ شرم چیست؟ … شرم احساسی از خجالت یا تحقیر است که از درک انجام کاری ننگین، غیر اخلاقی یا نادرست ناشی می‌شود.
افرادی که شرم را تجربه می‌کنند معمولاً سعی می‌کنند چیزی را که از آن شرم دارند پنهان کنند. وقتی شرم، مزمن است، می‌تواند به شما این احساس را بدهد که اساساً دارای نقص هستید. اغلب تشخیص شرم در خودِ فرد دشوار است.
در حالی که شرم یک احساس منفی است، ریشه‌های آن در بقای ما به عنوان یک گونه نقش دارد. بدون شرم، ممکن است نیازی به رعایت هنجارهای فرهنگی، پیروی از قوانین یا رفتار به گونه‌ای که به ما اجازه وجود به عنوان موجودات اجتماعی را می‌دهد، احساس نکنیم.
از آنجایی که می‌خواهیم پذیرفته شویم، شرم ابزاری تکاملی است که همه ما را کنترل می‌کند. با فرامدیا همراه باشید.
چه زمانی شرم مضر می‌شود؟
شرم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که درونی شود و منجر به ارزیابی بیش از حد سختگیرانه از خود به‌عنوان یک فرد کامل شود. این منتقدِ درونی ممکن است به شما بگوید که شما یک فرد بد، بی‌ارزش یا کم ارزش هستید. حقیقت این است که شدتِ احساس شرم اغلب ارتباط کمی با ارزشِ شما یا کاری که اشتباه انجام داده‌اید دارد.
مفاهیم رایج دیگری که با شرم همپوشانی دارند شامل خجالت، تحقیر و گناه هستند. با این حال، این اصطلاحات مختلف دارای تفاوت‌های ظریفی در معنا هستند که برای درک بهتر شرم مهم است.
علائم شرم
آیا فکر می‌کنید ممکن است شرم را تجربه کنید؟ در ادامه لیستی از واکنش‌های خود-تحقیرانه شرم بر اساس کتاب “گناه، شرم و اضطراب” نوشته دکتر پیتر بِرگِن آورده شده است.
احساس حساسیت یا نگرانی در مورد اینکه دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند.
احساس بی‌توجهی، استفاده شدن یا اینکه دیگران از شما سوء استفاده می‌کنند.
احساس رد شدن، پشیمانی، ناکافی بودن یا اینکه تأثیر کمی دارید.
سرخ شدن غیرقابل کنترل یا ترس از ظاهر شدن نامناسب یا احمقانه.
نگرانی از اینکه با احترام با شما رفتار نمی‌شود یا تمایل بیش از حد به حرفِ آخر را زدن
احساس اینکه نمی‌توانید خودِ واقعی خود باشید، از دست دادن هویت خود یا به اشتراک نگذاشتن افکار یا احساسات خود به دلیل ترس از شرمساری.
نگرانی بیشتر در مورد شکست نسبت به انجام کاری غیر اخلاقی یا ننگین بودن، کمال‌گرایی
احساس اینکه یک فرد خارجی هستید، متفاوت هستید یا کنار گذاشته شده‌اید، یا احساس سوءظن و اینکه نمی‌توانید به دیگران اعتماد کنید.
سرخ‌گونه بودن یا خجالتی بودن، تمایل به کنار گذاشتن مردم یا عقب‌نشینی، تلاش برای پنهان شدن یا نامحسوس بودن یا عدم تمایل به مرکز توجه بودن.
رفتارهای مرتبط با شرم
نمونه کارهایی که افراد هنگام احساس شرم انجام می‌دهند:
-پایین نگاه کردن به جای نگاه کردن به چشم افراد
-پایین نگه داشتن سر یا شل کردن شانه‌ها به جای ایستادن مستقیم
-احساس یخ‌زدگی یا ناتوانی در حرکت
-ناتوانی در عمل خودجوش
-لکنت زبان هنگام صحبت کردن یا صحبت کردن با صدای بسیار نرم
-پنهان کردن خود از دیگران
-گریه کردن در صورت احساس شرم یا خجالت
چهار دسته رفتار شرم
در کتاب دانشگاهی “شرم”، منتشر شده توسط انتشارات دانشگاه آکسفورد، نویسندگان چهار دسته از رفتارهای شرم را شناسایی کردند:
-پاسخ گرم (Hot Response)
-رفتارهای مقابله با شرم یا پنهان کردن آن
-رفتارهای حفاظتی برای جلوگیری از شرم یا هویدا شدن
-رفتارهای ترمیم شرم
پاسخ گرم (Hot Response)
این‌ها کارهایی‌ست که هنگام احساس شرم و دفاعی بودن انجام می‌دهید، مانند حمله با عصبانیت به شخص دیگر برای منحرف کردن توجه از خود. پاسخ گرم معمولاً یک واکنش ناگهانی است.
رفتارهای مقابله با شرم یا پنهان کردن آن
این رفتارها شامل انجام کارهایی برای کوچک کردن خود، تلاش برای جلوگیری از مرکز توجه بودن یا به اشتراک نگذاشتن افکار یا احساسات شما است. پنهان کردن خود یک روشِ «خود محافظتی» است.
رفتارهای ایمنی برای جلوگیری از شرم یا کشف شدن
این دسته از رفتارهای شرم ممکن است شامل چیزهایی مانند عذرخواهی، گریه کردن یا اجتناب از درگیری باشد. افرادی که تمایل به احساسات یا اجتناب از درگیری دارند ممکن است بیشتر درگیر رفتارهای ایمنی شوند.
رفتارهای ترمیم شرم
این ممکن است شامل انجام کارهایی برای آرام کردن خود یا عذرخواهی از دیگران باشد. به عنوان مثال، اگر یک سالگرد مهم را فراموش کردید، ممکن است به خود بگویید که ذهن شما مشغول چیزهای زیادی بوده یا برای نشان دادن اینکه متاسف هستید، اقداماتی انجام دهید.
انواع شرم
علاوه بر چهار دسته گسترده از شرم که شناسایی شده‌اند، انواع مختلفی از شرم نیز وجود دارد. در زیر برخی از آن‌ها را در نظر بگیرید.
شرم گذرا
شرم گذرا به آن احساس گذرای اشاره دارد که هنگام اشتباه کردن، شاید در یک محیط اجتماعی، به شما دست می‌دهد. معمولاً به سرعت می‌گذرد و مشکلی در زندگی شما ایجاد نمی‌کند. در واقع، شرم گذرا ممکن است با توجه بیشتر به بازخورد دریافت شده از دیگران مفید باشد.
شرم مزمن
شرم مزمن همیشه با شماست و باعث می‌شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید. این نوع شرم می‌تواند عملکرد و سلامت روان شما را مختل کند.
تحقیر
تحقیر یکی از شدیدترین اشکال شرم است و زمانی رخ می‌دهد که ما به شدت از چیزی خجالت زده شویم. اغلب این اتفاق زمانی می‌افتد که چیزی در مقابل دیگران اتفاق بیفتد.
شکست
ممکن است هنگام تجربه شکست یا شکست احساس شرم کنیم. برای مثال، اگر یک مسابقه ورزشی را که انتظار پیروزی داشتید، از دست بدهید، ممکن است در شکست احساس شرم کنید. یا ممکن است زمانی که ارتقاء شغلی نگرفتید احساس شرم کنید.
شرم در مقابل غریبه‌ها
شرم در مقابل غریبه‌ها نشان‌دهنده احساسی است که آن‌ها متوجه می‌شوند که چیزی در مورد شما اشتباه است. این نوع شرم در اضطراب اجتماعی رایج است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که درمان شناختی رفتاری (CBT) با کاهش مستعد بودن فرد به شرم، علائم اضطراب اجتماعی را کاهش می‌دهد.
در مقابل دیگران
شرم در مقابل دیگران زمانی تجربه می‌شود که فرد در مقابل دیگران احساس شرم کند. این شکل از شرم با احساس تحقیر مرتبط است.
شرمِ عملکرد
احساس خودآگاهی در مورد عملکرد فرد نوع دیگری از شرم است. این نوع معمولا در هنگام سخنرانی عمومی و همچنین در طول اجراهای موسیقی و ورزشی ظاهر می‌شود. برخی استدلال می‌کنند که شرمِ عملکرد به‌عنوان یک نیروی تحول‌بخش عمل می‌کند و هم بر “اجراکننده” و هم دیگران در این رویداد تأثیر می‌گذارد.
شرم در مورد خود
احساس اینکه شما یک فرد پست هستید می‌تواند منجر به شرم در مورد خود شود. این نوعی شرم مزمن با اثرات طولانی مدت است.
عشق یک طرفه
شرمی که ناشی از عشق یک طرفه است نوع دیگری از شرم است. این احساس عدم کفایت برای شخص دیگری است.
افشای ناخواسته
تحقیر عمومی شامل افشای ناخواسته می‌شود و نوع دیگری از شرم را تشکیل می‌دهد. مثالی از این امر اشتباه کردن در جمع و اشاره کردن کسی به آن است.
ناامیدی یا شکست
اگر انتظارات شما برآورده نشود یا در چیزی شکست بخورید، ممکن است شرم مرتبط با شکست یا ناامیدی را تجربه کنید. این به شدت با شرم در مورد شکست مرتبط است.
طرد شدن
اگر احساس می‌کنید از یک گروه کنار گذاشته شده‌اید، توسط گروه، مورد پسند قرار نگرفته‌اید یا احساس تعلق ندارید، ممکن است شرم طرد شدن را تجربه کنید. این نوع نیز در اضطراب اجتماعی رایج است. طرد شدن و شرم اغلب در افراد مبتلا به چاقی به دلیل انگ اجتماعی و تعصب وزنی همزمان رخ می‌دهند.
شرم درونی‌شده، شرم سمی و شرم سالم
شرم درونی‌شده
شرم درونی‌شده زمانی اتفاق می‌افتد که ما احساس شرم را به درون خود می‌بریم و آن را به بخشی از خودمان تبدیل می‌کنیم. این نوع شرم اغلب ریشه در تجربیات دوران کودکی دارد، مانند سوءاستفاده یا بی‌توجهی. افراد با شرم درونی‌شده ممکن است احساس کنند که شخص بدی هستند یا ارزش چندانی ندارند.
شرم سمی
شرم سمی شدیدتر از شرم درونی‌شده است. این باور عمیق و ریشه‌دار است که چیزی در درون شما به طور بنیادی اشتباه است. این نوع شرم می‌تواند بر هویت اصلی فرد تأثیر بگذارد و باعث شود فرد برای پنهان کردن احساسات درونی خود، یک تصویر کامل از بیرون ارائه دهد.
شرم سالم
شاید باورش سخت باشد، اما شرم سالم هم وجود دارد. شرم می‌تواند در حد معقول مفید باشد. مثلاً می‌تواند باعث تواضع شود، به ما یادآوری کند که کامل نیستیم و به دیگران احترام بگذاریم. اما مهم است که این نوع شرم را از شرم درونی‌شده و سمی تشخیص دهیم.
علل شرم
آیا کنجکاو هستید که چه چیزی باعث شرم می شود؟ دلایل بالقوه متعددی برای انواع مختلف شرم وجود دارد، برخی گذرا هستند و برخی دیگر ممکن است از دوران کودکی نشأت گرفته باشند. علاوه بر این، گاهی اوقات مشکلات سلامت روان به خودی خود می توانند باعث شرم شوند.
بیایید نگاهی به برخی از علل بالقوه شرم بیندازیم:
آسیب یا غفلت دوران کودکی
اختلالات سلامت روان
عدم دستیابی به استانداردهای بالا
ترس از افشا شدن نقص ها
قربانی قلدری بودن
ناامیدی یا شکست
رد شدن از سوی دیگران یا تضعیف روابط
مهم است که توجه داشته باشید نوزادان به طور طبیعی و بدون اینکه این احساس را یاد بگیرند، شرم را تجربه می کنند. از این نظر، واکنش شرم طبیعی و عادی است. با این حال، زمانی که شدید می شود، به مشکلی جدی تبدیل می گردد.
تأثیر شرم
اگر شرم را تجربه کرده‌اید، احتمالاً می‌دانید که می‌تواند تأثیر منفی بر زندگی شما بگذارد. در ادامه برخی از تأثیرات منفی احتمالی که ممکن است به دلیل شرم تجربه کنید را مرور می کنیم:
باعث می‌شود احساس کنید که دارای نقص هستید یا مشکلی با شما وجود دارد.
می‌تواند منجر به انزوا اجتماعی شود، به ویژه زمانی که نتیجه یک انگ اجتماعی است.
می‌تواند منجر به اعتیاد (به عنوان مثال، الکل، مواد مخدر، خرج کردن، رابطه جنسی) شود.
ممکن است باعث شود تدافعی شوید و به دیگران حس شرم دهید.
ممکن است باعث شود اگر خودتان مورد آزار و اذیت قرار گرفته‌اید، دیگران را مورد آزار و اذیت قرار دهید.
ممکن است باعث شود تا برای پنهان کردن باور به بی‌ارزشی خود، عزت نفس خود را افزایش دهید (شخصیت خودشیفته).
ممکن است منجر به مشکلات جسمی شود.
می‌تواند با افسردگی و غم مرتبط باشد.
ممکن است باعث شود احساس خالی، تنها یا فرسوده کنید.
ممکن است منجر به کاهش عزت نفس شود.
ممکن است اعتماد به دیگران را برای شما سخت‌تر کند.
ممکن است شرکت در جلسات درمانی یا توقف احساس قضاوت شدن را برای شما سخت‌تر کند.
ممکن است منجر به کمال گرایی یا تلاش بیش از حد برای مقابله با احساسات شرم شود.
ممکن است باعث شود درگیر خوشایندسازی مردم شوید.
ممکن است باعث شود از صحبت کردن خودداری کنید زیرا می‌ترسید اشتباه کنید.
ممکن است باعث رفتارهای وسواسی یا بیش از حد مانند رژیم غذایی سخت، کار بیش از حد، تمیز کردن بیش از حد یا داشتن استانداردهای بسیار بالا در کل شود.
همانطور که می‌بینید، بیشتر تأثیرات شرم منجر به رفتارهایی می‌شود که یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند. شما احساس شرم می‌کنید، این باعث می‌شود رفتارهایی داشته باشید که می‌تواند منجر به احساسات بیشتر شرم شود. این رفتارها همچنین می‌توانند به خودی خود مضر باشند و مشکلات بالقوه جسمی یا روانی ایجاد کنند.
شرم و سلامت روان
تحقیقات بارها ارتباط بین “مستعد بودن برای شرم” و مشکلات روانشناختی را نشان داده است. شرایط سلامت روان مرتبط با شرم عبارتند از:
-اضطراب
-افسردگی
-اختلالات خوردن
-عزت نفس پایین
-جامعه‌ستیزی زیر بالینی
شرم در مقابل گناه
قبل از اینکه در مورد چگونگی کاهش احساس شرم صحبت کنیم، مهم است که تفاوت بین شرم و گناه را در نظر بگیریم. در حالی که شرم اغلب با گناه اشتباه گرفته می‌شود، آن‌ها در واقع دو چیز جداگانه هستند.
گناه: گناه معمولاً مربوط به کاری است که شما انجام داده‌اید. این به چیزی اشاره دارد که شما اشتباه انجام داده‌اید یا رفتاری که از آن احساس بدی دارید.
شرم:شرم به چیزی درباره شخصیت شما یا اینکه شما به عنوان یک فرد، چه کسی هستید اشاره دارد؛ امری که معتقدید غیرقابل قبول است. شرم مربوط به انجام کار اشتباه نیست. این در مورد احساسی است که دارید وقتی درک می‌کنید که به نوعی به اندازه کافی خوب نیستید.
در حالی که گناه در مورد اَعمالِ اشتباه است، شرم در مورد حسِ اشتباه بودن، به عنوان یک فرد است.
در روانشناسی دانشگاهی، شرم با اجتناب از شکست و پیامدهای آن مرتبط است، در حالی که گناه با بخشش و بهبود خود و جبران اشتباهات مرتبط است. یادگیری جدا کردن گناه از شرم یکی از اولین قدم‌ها برای کاهش احساس شرم به طور کلی است.
مقابله با شرم
آیا می‌خواهید بدانید چگونه احساس شرم کمتری داشته باشید؟ سه مرحله اصلی برای بهبود شرم شما وجود دارد. اولین مورد کاوش شرم شما به جای اجتناب از آن است. دومین مورد پذیرش شرم شماست و سومین مورد دستیابی به پذیرش است. در ادامه هر یک از این مراحل را بررسی می‌کنیم.
کاوش شرم خود
اولین قدم برای کنار گذاشتن شرم شما، درک این است که همه چیز در مورد چیست… این مهم است زیرا اگر شرم خود را برای آنچه هست شناسایی نکنید، بهبودی از آن برای شما غیرممکن خواهد بود.
کسب دیدگاه در مورد شرم خود با درک اینکه از کجا آمده است و چگونه بر تصمیمات فعلی شما تأثیر می‌گذارد، با در نظر گرفتن خاطرات عاطفی، می‌تواند در جلوگیری از سلطه شرم بر زندگی شما نقش مهمی داشته باشد.
یک راه برای تشخیص شرم شما این است که به احساسات خود در موقعیت‌های مختلف توجه کنید. دقت کنید احساسات شرم شما چه زمانی تحریک می‌شود؟ و وقتی احساس شرم می‌کنید، چگونه واکنش نشان می‌دهید یا احساس متفاوتی دارید؟
اگر مطمئن نیستید، سعی کنید در مورد احساسات شرم خود در یک دفترچه خاطرات بنویسید. به طور خاص، می‌توانید در مورد رویدادهای گذشته‌ای که در آن احساس شرم کرده‌اید یا بر احساسات شرم فعلی شما تأثیر گذاشته است، بنویسید. هر گونه احساس یا افکاری که دارید و نحوه واکنش خود به آن شرایط گذشته را بنویسید.
سپس، مدتی را صرف بررسی این موضوع کنید که چگونه شرمِ گذشته هنوز بر شما در شرایط فعلیِ شرم تأثیر می‌گذارد. موقعیت‌های گذشته چه چیزی را در مورد خودتان به شما آموخت؟ نور تاباندن بر شرم‌تان راهی برای فرار از سایه انداختن آن بر خودِ فعلی شما است.
پذیرش شرم خود
حالا که شرم خود را شناسایی و پذیرفته‌اید، زمان آن رسیده است که روی پذیرش شرم خود کار کنید. در حالی که ممکن است این کار خلاف شُهود به نظر برسد، برای بهبودی از احساسات شرم خود، لازم است که این احساسات را از دنیای درونی خود بیرون بیاورید و به آن نور بتابانید.
طبیعی است که هنگام انجام این کار بخواهید از خود دفاع کنید و مانع ایجاد کنید. بنابراین، مهم است که به خودتان عشق و پذیرش نشان دهید و خود را با افرادی احاطه کنید که همان عشق را به شما نشان می‌دهند. شما به یک مکان امن برای تعلق داشتن و گروهی نیاز دارید که شما را با عشق بی‌قید و شرط در آغوش گیرند.
اگر در گذشته این مورد را در زندگی خود نداشتید، آن را از دوستان، خانواده یا حتی یک گروه حمایتی جستجو کنید. هنگام انجام این کار:
به یاد داشته باشید وقتی احساس شرم می‌کنید عشق شما به خودتان باید بدون قید و شرط (بدون هیچ اما و اگری) باشد .
با خودتان و با دیگران صادق باشید.
از شرمی که احساس می‌کنید اجتناب نکنید. در عوض، در مورد احساسات خود صحبت کنید و آن‌ها را در فضای امنی که ایجاد کرده‌اید به اشتراک بگذارید.
اجازه دهید رنج شما مشروع و عادی شود. این به شما کمک می‌کند تا دیدگاهی نسبت به شرم خود پیدا کنید.
اگر احساس می‌کنید که انجام این کارها به تنهایی برای شما راحت نیست، با یک روان درمانگر صحبت کنید.
هدف گذاری برای پذیرش
در حالی که این فرآیند را طی می‌کنید، مهم است که باورها و نگرش‌های خود را در مورد خود بازبینی کنید. این برای شروعِ رد کردنِ باورهایِ قدیمی درباه‌یِ اینکه چیزی ذاتاً در مورد شما اشتباست، می‌باشد. در عوض، واقعیت جدید خود را بپذیرید؛ شما قابل قبول و دوست‌داشتنی‌اید، همانطور که هستید.
همچنین این واقعیت را خواهید پذیرفت که ممکن است اشتباه کنید و این مشکلی ندارد. در این مدت، ممکن است بخواهید یک مربی یا شریک پاسخگو پیدا کنید که بتواند به شما در تعیین اولویت‌ها و تصمیم‌گیری کمک کند.
اگرچه روند بهبودی شما بسیار شخصی است، اما این تجربه با فرد دیگری که درکتان می‌کند می‌تواند بسیار مفید باشد.
غلبه بر شرم در درازمدت
شرم یک احساس پیچیده انسانی است که می‌تواند علل یا محرک‌های مختلفی داشته باشد و برای غلبه بر آن به توجه و پذیرش نیاز دارد.
بسته به نوع شرم شما، ممکن است صحبت کردن با یک متخصص در مورد احساسات خود، آسان‌تر از تلاش برای غلبه بر شرم به تنهایی باشد. علاوه بر این، اگر نگرانی‌های سلامت روان دیگری دارید، یک متخصص سلامت روان می‌تواند به طور همزمان به شما کمک کند.
شرم در مورد اینکه شما به‌عنوان یک فرد کی هستید (مثلاً خوب یا بد بودن) نیست. شرم یک تجربه درونی در مورد خودتان، برخی جنبه‌های شخصیت شما یا نحوه رفتار کسی با شما (و در نتیجه احساس شما در مورد خودتان) است.
شرم نیازی به ادامه تعیینِ نحوه‌یِ دیدگاهِ شما نسبت به خود ندارد. در واقع، شما می‌توانید شرمِ خود را شناسایی و بپذیرید و سپس از آن دور شوید. به عنوان مثال، اگر در کودکی رها شده‌اید، ممکن است احساس شرم کنید که والد شما نمی‌خواسته بمانید. در این صورت، بهتر است این شرم را شناسایی کنید و رها کنید تا اینکه به آن بچسبید.
به همین ترتیب، اگر در مورد جنبه خاصی از شخصیت خود یا چیزی که دیگران شما را به خاطر آن قضاوت کرده‌اند احساس شرم می‌کنید، احتمالاً به یک دوزِ خوب از خودشناسیِ سالم نیاز دارید. نیازی نیست خود یا شخصیت خود را تغییر دهید تا فرد ارزشمندی باشید. هنگامی که خودتان را پذیرفتید، احساس شرم کمتری خواهید داشت و می‌توانید به جلو حرکت کنید.
