مزایای سلامتی مصرف مکمل زینک

ممکن است در مورد نقش زینک در تقویت سیستم ایمنی بدن شنیده باشید و اینکه آیا باید از مکمل روی استفاده کنید یا خیر. از جمله مزایای احتمالی روی می توان به کوتاه شدن دوره سرماخوردگی، درمان آکنه و کمک به بهبود زخم اشاره کرد.

مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای روی بسته به فرد متفاوت است، اما به طور کلی برای زنان ۸ میلی گرم در روز و برای مردان ۱۱ میلی گرم در روز است. روی برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن مورد نیاز است. این آنزیم ها به طیف وسیعی از عملکردهای ضروری بدن از جمله هضم، عملکرد عصبی و متابولیسم کمک می کنند.

مهم است که زینک را از طریق رژیم غذایی خود، از جمله بلوبری، تخم مرغ، ماهی و نان گندمِ کامل دریافت کنید. در صورتی که نتوانید به اندازه کافی زینک از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مصرف مکمل می تواند به رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه (DV) کمک کند. در ادامه پیرامون مزایای مصرف مکمل های روی صحبت خواهیم کرد.

درمان کمبود زینک

حدود ۳۵ تا ۴۵ درصد از بزرگسالان بالای ۶۰ سال، میزان مصرف زینکی پایین‌تر از نیاز متوسطِ برآورد شده دارند. کمبود روی می تواند به روش های مختلفی بروز کند. علائم آن می تواند شامل مشکلات پوستی و اختلال در بهبود زخم باشد.

کمبود زینک همچنین بر حس بویایی و چشایی و اشتهای شما تأثیر منفی می گذارد. تحقیقات نشان داده است که کمبود زینک باعث افزایش آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد مواد مضری هستند که خطر ابتلا به پیری زودرس و بیماری های مزمن را افزایش می دهند. با فرامدیا همراه باشید.

در صورت داشتن عوامل خطر مانند موارد زیر، پزشک ممکن است با پرسیدن سوالاتی در مورد علائم شما یا تجویز آزمایش، کمبود زینک را بررسی کند:

-سابقه جراحی چاقی (باریاتریک)، که نوعی جراحی برای کاهش وزن است.
-رژیم غذایی گیاهخواری که سرشار از حبوبات و غلات کامل باشد.
-اختلالات گوارشی (GI)
-بیماری سلول داسی شکل، که باعث می شود گلبول های قرمز خون به صورت سلول داسی شکل تولید شوند، اما به علت همین شکل مناسب، توانایی حمل اکسیژن را از دست می‌دهند.

فواید مصرف مکمل زینک:

کوتاه شدن دوره سرماخوردگی: بسیاری از افراد به دلیل تاثیر روی بر سیستم ایمنی بدن، در کوتاه مدت برای مبارزه با سرماخوردگی به آن روی می آورند. تحقیقات روی تاثیر زینک بر سرماخوردگی نتایج متفاوتی داشته است.

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که در زمان سرماخوردگی از مکمل‌های دارای زینک استفاده کرده اند، سریعتر از کسانی که از نمونه‌های بدون خاصیت (پلاسیبو) استفاده کرده اند، بهبود یافته اند. حدود ۷۰ درصد از افرادی که از زینک استفاده کرده اند بعد از پنج روز بهبود یافتند در حالی که این میزان در گروه پلاسیبو ۲۷ درصد بوده است.

تحقیقات دیگری نشان داده اند که قرص‌های استاتِ زینک هیچ تاثیری بر سرعت بهبود افراد مبتلا به سرماخوردگی ندارند. در صورتی که با احساس سرماخوردگی قصد استفاده از زینک را دارید، حتما با پزشک خود در مورد شکل، دوز و مدت زمان مصرف آن مشورت کنید.

کمک به درمان آکنه: غدد چربی مسدود شده، باکتری ها و التهاب در ایجاد آکنه، که شایع ترین بیماری پوستی است، نقش دارند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های روی به صورت خوراکی و موضعی می تواند به درمان آکنه کمک کند. این مکمل ها باعث کاهش التهاب، جلوگیری از رشد باکتری ها و کاهش فعالیت غدد چربی می شوند.

بهبود سلامت جنسی: مصرف مکمل های زینک به صورت خوراکی ممکن است به بهبود مشکلات مربوط به سلامت جنسی در مردان کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. سطوح پایین زینک با تاخیر در رشد جنسی و مشکلات باروری مرتبط بوده است. در مقابل، مصرف بیش از حد زینک نیز ممکن است به اسپرم آسیب برساند.

ممکن است از تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن جلوگیری کند: تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن یک بیماری چشمی است که منجر به کاهش بینایی در افراد مسن می شود. روی برای سلامت چشم ضروری است و به جلوگیری از آسیب به شبکیه کمک می کند. این امر ممکن است باعث به تعویق افتادن کاهش بینایی شود، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

کمک به درمان اسهال: مصرف خوراکی مکمل های زینک می تواند در کودکان دچار سوء تغذیه، باعث کاهش مدت زمان و شدت اسهال شود. دوز توصیه شده زینک برای درمان اسهال، ۵ تا ۲۰ میلی گرم است.

تقویت بهبود زخم: یکی دیگر از نقش های مهم زینک، کمک به بهبودی بدن است. حدود ۵ درصد از کل روی بدن در پوست یافت می شود. زینک به ترمیم غشای سلولی، رشد سلولی و حفظ سلامت پوست کمک می کند. پروتئین های وابسته به روی نقش های ضروری را در داخل سلول ها ایفا می کنند، از جمله ترمیم DNA (دی‌ان‌ای).

برخی شواهد نشان می دهد که زینک می تواند سرعت بهبود زخم را در برخی افراد افزایش دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد نشان داد که مصرف روزانه ۵۰ میلی گرم زینک به کاهش زخم پای در افراد دیابتی کمک می کند.

کاهش التهاب: زینک نشانگرهای التهابی خون را که محرک شناخته شده پیری زودرس و بیماری های مزمن هستند، کاهش می دهد. این ماده معدنی با کاهش استرس اکسیداتیو (Oxidative stress) که باعث افزایش التهاب می شود، عمل می کند. استرس اکسیداتیو می تواند منجر به التهابی شود که با بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

منابع خوب زینک

زینک به راحتی در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود، مانند:

-گوشت گاو، گوشت خوک و سینه بوقلمون
-خرچنگ آبی، صدف، ساردین و میگو
-بلوبری
-کلم بروکلی
-تخم مرغ
-ماست یونانی و شیر
-لوبیا چیتی و عدس
-بادام زمینی و تخمه کدو تنبل
-برنج
-نان گندم کامل

حتی گیاهخواران و وگان ها نیز می توانند زینک کافی مصرف کنند. میزان مصرف روی در گیاهخواران بزرگسال در محدوده طبیعی قرار دارد. بدن یک فرد بالغ می تواند با رژیم غذایی گیاهخواری سازگار شود تا به وضعیت بهینه زینک برسد. اما منابع حیوانی و دریایی غنی‌ترند. بدن ممکن است جذب و نگهداری زینک را افزایش دهد.

چگونه زینک مصرف کنیم؟

مکمل های روی زیادی وجود دارد، مانند گلوکونات زینک (Zinc Gluconate)، پیکولینات (picolinate)، استات و سیترات زینک. زینک همچنین به اشکال مختلف از جمله ژل، لوسیون، دهانشویه، پماد و مکمل های خوراکی وجود دارد. این محصولات معمولاً به صورت خوراکی مصرف می شوند یا روی پوست مالیده می شوند.

میزان مصرف

شما می توانید مقدار توصیه شده روزانه زینک (DV) را از طریق یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل به دست آورید. مقدار توصیه شده روزانه زینک (DV) برای افراد مختلف متفاوت را در این جدول مشاهده نمایید. این میزان از ۲ میلیگرم برای کم تر از هفت ماه تا ۱۱ میلیگرم در افراد بالای ۱۹ سال بر اساس جنسیت متغییر است:

سن                   زنان            مردان
۰ تا ۶ ماه           ۲ میلی گرم       ۲ میلی گرم
۷ ماه تا ۳ سال       ۳ میلی گرم       ۳ میلی گرم
۴ تا ۸ سال           ۵ میلی گرم       ۵ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال           ۸ میلی گرم       ۸ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال           ۹ میلی گرم       ۱۱ میلی گرم
۱۹ سال و بالاتر       ۸ میلی گرم       ۱۱ میلی گرم

زنان باردار و شیرده به کمی زینک بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله به ۱۲ میلی گرم و افراد ۱۹ سال و بالاتر به ۱۱ میلی گرم نیاز دارند. شیردهان ۱۴ تا ۱۸ ساله به ۱۳ میلی گرم و افراد ۱۹ سال و بالاتر به ۱۲ میلی گرم نیاز دارند.

آیا مصرف مکمل های زینک بی خطر است؟

می توانید با یک پزشک برای انتخاب بهترین شکل و دوز زینک همکاری کنید. ممکن است نیاز به تنظیم مقدار مصرف باشد زیرا زینک می تواند با برخی داروها، شرایط و سایر مکمل ها تداخل داشته باشد. مصرف زینک به احتمال زیاد برای زنان باردار، شیرده و کودکان بی خطر است. این گروه ها نباید بیش از مقدار توصیه شده روزانه (DV) مصرف کنند.

موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه نمی کند که با مصرف مکمل ها، نیاز روزانه زینک (DV) خود را تامین کنید. در صورت امکان، مهم است که زینک کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. کسب زینک از طریق غذا می تواند جذب کلی مواد مغذی شما را گسترش دهد. غذاهای حاوی زینک، مواد مغذی حیاتی دیگر از جمله آنتی اکسیدان ها، فیبر، مواد معدنی، پروتئین و ویتامین ها را ارائه می دهند.

تداخلات احتمالی با داروها

مکمل های زینک ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشند:

-آنتی بیوتیک ها: زینک ممکن است میزان جذب آنتی بیوتیک های کینولون یا تتراسایکلین را در بدن کاهش دهد، که می تواند باعث شود این داروها کمتر موثر باشند.
-کوپریمین و دپن (پنیسیلین آمین): این داروها برای درمان مسمومیت با فلزات سنگین و آرتریت روماتوئید استفاده می شوند. زینک ممکن است میزان جذب پنیسیلین آمین توسط بدن را کاهش دهد. ممکن است پزشک به شما توصیه کند پنیسیلین آمین و زینک را با فاصله دو ساعت از هم مصرف کنید.
-مهارکننده های اینتگراز: زینک ممکن است میزان جذب این داروها را در بدن که برای درمان ویروس نقص ایمنی انسانی (HIV) استفاده می شوند، کاهش دهد. این امر می تواند آنها را کم‌اثر کند.
-کفلکس (سفالکسین) : این دارو برای درمان برخی عفونت های باکتریایی استفاده می شود. زینک ممکن است جذب آن در بدن را کاهش دهد. ممکن است نیاز به مصرف سفالکسین و زینک با فاصله سه ساعت از هم داشته باشید.
-میدامور (آمی لورید): این دارو یک دیورتیک یا ادرارآور است. زینک ممکن است جذب آن را در بدن افزایش دهد و بالعکس.
-نورویر (ریتوناویر) و ریتاز (آتازاناویر): هر دو این داروها برای درمان HIV استفاده می شوند. روی می تواند میزان جذب این داروها در بدن را کاهش دهد.
-پلاتینول-AQ (سیس پلاتین): زینک می تواند این دارو را که برای درمان سرطان استفاده می شود، بی اثر کند.

نکات قابل توجه در مورد مصرف مکمل زینک

سازمان غذا و دارو (FDA) نظارت کمی روی مکمل ها دارد. اثرات مکمل ها بسته به عوامل متعددی از جمله دوز مصرفی، دفعات مصرف و تداخل با داروهای فعلی متفاوت است.

قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل زینک، مهم است با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید. موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که زینک مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی به جای مکمل ها تامین کنید.

مصرف بیش از حد زینک

مصرف روزانه ۴۰ میلی گرم زینک به طور کلی بی خطر است. مصرف بیش از این مقدار می تواند جذب مس در بدن را کاهش دهد. مصرف یک دوز ۱۰ تا ۳۰ گرمی (گرم) می تواند کشنده باشد. دریافت زینک تنها از طریق رژیم غذایی، خطرات ناشی از مصرف بیش از حد روی در قالب مکمل را کاهش می دهد.

عوارض جانبی مصرف زینک

حداکثر مجاز مصرف زینک (UL)، که شامل غذا و مکمل ها می شود، برای افراد ۱۹ سال و بالاتر ۴۰ میلی گرم در روز است. مصرف طولانی مدت زینک بالاتر از این مقدار، خطر عوارض جانبی برای سلامتی را افزایش می دهد، مگر اینکه توسط یک پزشک برای یک بیماری خاص تحت نظر باشید.

مصرف بیش از حد زینک می تواند عوارض جانبی زیر را به دنبال داشته باشد:

-درد شکم
-اختلال در عملکرد مس و آهن
-اسهال
-سردرد
-بی اشتهایی
-کاهش کلسترول خوب (HDL)
-تهوع یا استفراغ
-ضعف سیستم ایمنی

به خاطر داشته باشید که مصرف بیشتر زینک الزاما به معنای بهتر بودن آن نیست. در صورتی که پزشک مصرف مکمل زینک را توصیه کرد، حتما در مورد دوز، شکل، دفعات مصرف، مدت زمان مصرف و نحوه مصرف آن سوال کنید.

جمع بندی

اگر نگران کمبود زینک در رژیم غذایی خود هستید، با یک پزشک در مورد اینکه آیا مصرف مکمل زینک مناسب است یا خیر، صحبت کنید. این نگرانی ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، ترجیحات غذایی یا محدودیت های رژیم غذایی باشد.

زینک یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامتی مطلوب است. دستیابی به تعادل مناسب برای بهره مندی از مزایای آن ضروری است. برای دریافت زینک بدون زیاده روی، بر روی منابع غذایی تمرکز کنید. سعی کنید از انواع غذاهای گیاهی و حیوانی استفاده کنید. اگر رژیم گیاهخواری یا وگان دارید، می توانید روی منابع گیاهی برتر تمرکز کنید و آنها را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید.