آنچه میخوریم میتواند تأثیر قابل توجهی بر فشار خون داشته باشد. یک مرور پژوهشی جدید نشان میدهد رژیم غذایی سرشار از دو گروه غذایی، یعنی حبوبات و محصولات سویا، ممکن است به پیشگیری از بالا رفتن فشار خون کمک کند. نکته مهم این است که طبق این مقاله تازه، برای بهرهمندی از فواید احتمالی این مواد غذایی، مقدار مصرف نیز اهمیت دارد.
فشار خون بالا یا پرفشاری خون (Hypertension / High Blood Pressure) یکی از شایعترین مشکلات سلامت در جهان است و حدود ۱.۴ میلیارد نفر را در سراسر دنیا درگیر کرده است. این وضعیت یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبیعروقی و مشکلات قلبی محسوب میشود.
چرا پژوهشگران این موضوع را بررسی کردند؟
مطالعات قبلی نشان داده بودند که مصرف حبوبات و سویا ممکن است با کاهش فشار خون ارتباط داشته باشد. اما پژوهشگران میخواستند این ارتباط را شفافتر کنند و ببینند آیا واقعاً مصرف این غذاها میتواند با کاهش خطر پرفشاری خون همراه باشد یا نه.
این مرور پژوهشی در مجله «BMJ Nutrition, Prevention & Health» منتشر شد. در آن، پژوهشگران ۱۲ مطالعه پیشین را بررسی کردند که رابطه میان فشار خون و مصرف حبوباتی مانند لوبیا و نخود و همچنین محصولات سویا مانند توفو (Tofu) و تمپه (Tempeh) را ارزیابی کرده بودند.
در این مطالعات، پژوهشگران به شرکتکنندگان دستور نداده بودند مقدار مشخصی حبوبات یا سویا بخورند؛ بلکه افراد را در طول زمان مشاهده کرده و الگوهای غذایی و وضعیت فشار خون آنها را بررسی کرده بودند. به این نوع مطالعات، مطالعات مشاهدهای (Observational Studies) گفته میشود.
اندازه این مطالعات متفاوت بود و از حدود ۱۱۰۰ تا ۸۸ هزار و ۵۰۰ شرکتکننده را شامل میشد. این پژوهشها در کشورهای مختلفی انجام شده بودند، از جمله:
- آمریکا
- فرانسه
- بریتانیا
- چین
- ایران
- کره جنوبی
- ژاپن
چه مقدار حبوبات و سویا برای فواید احتمالی لازم است؟
پس از اینکه پژوهشگران عواملی مانند رژیم غذایی، ورزش و سن را که میتوانند بر فشار خون اثر بگذارند در تحلیل خود در نظر گرفتند، چند روند مهم مشخص شد.
افرادی که بیشترین مقدار حبوبات مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار حبوبات را میخوردند، ۱۶٪ خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا داشتند.
همچنین افرادی که بیشترین مقدار سویا مصرف میکردند، در مقایسه با کممصرفترین افراد، ۱۹٪ خطر کمتری برای پرفشاری خون داشتند.
مقدار دقیق حبوبات و اثر آن بر فشار خون
در مورد حبوبات، مصرف روزانه ۱۰۰ گرم با کاهش ۱۲٪ تا ۱۴٪ خطر فشار خون بالا همراه بود.
مصرف تا ۱۷۰ گرم حبوبات در روز نیز با کاهش حدود ۳۰٪ خطر پرفشاری خون ارتباط داشت. این مقدار تقریباً معادل نیم فنجان تا یک فنجان لوبیا، نخودفرنگی یا عدس پخته است.
حبوبات شامل مواد غذایی متنوعی هستند، از جمله:
- لوبیا
- نخود
- عدس
- نخودفرنگی
مقدار دقیق سویا و اثر آن بر فشار خون
در مورد سویا، مصرف روزانه ۶۰ تا ۸۰ گرم، یعنی حدود ۲ تا ۳ اونس، با کاهش ۲۸٪ تا ۲۹٪ خطر فشار خون بالا همراه بود. این مقدار تقریباً برابر است با:
- نصف فنجان ادامامه (Edamame)
- کمی کمتر از یک وعده توفو (Tofu)
نکته جالب این بود که این کاهش خطر حتی با مصرف بیشتر از این مقدار نیز تقریباً ثابت ماند و افزایش چشمگیری پیدا نکرد.
محصولات رایج سویا شامل موارد زیر هستند:
- توفو (Tofu)
- تمپه (Tempeh)
- ادامامه (Edamame)
- شیر سویا
- دانه سویا
مصرف فعلی در آمریکا و اروپا بسیار کمتر از مقدار مفید است
پژوهشگران اشاره کردند که در آمریکا و اروپا، مقدار مصرف حبوبات بسیار کمتر از میزانهایی است که در این مطالعه با فواید احتمالی همراه بودند. میانگین مصرف حبوبات در این مناطق فقط حدود ۸ تا ۱۵ گرم در روز است.
این یعنی بسیاری از افراد برای رسیدن به مقدارهای احتمالا مفید، باید مصرف حبوبات و سویا را بهطور منظم و هدفمند افزایش دهند.
اهمیت علمی مطالعه؛ پیشرفت مهم اما با محدودیت
دکتر سیریشا وادالی (Sirisha Vadali)، متخصص قلب دارای بورد تخصصی و متخصص پیشرفته چربی خون (Advanced Lipidologist) در آریزونا (Arizona)، میگوید این مطالعه بهطور قوی از این ایده پشتیبانی میکند که حبوبات و سویا برای پیشگیری از فشار خون بالا مفید هستند.
به گفته او، این یافتهها شاید توصیههای تغذیهای را کاملاً تغییر ندهند، اما از دو جهت بهطور معناداری دانش موجود را جلو میبرند:
- نشان دادن رابطه دوز و پاسخ (Dose-Response Relationship)
یعنی هرچه مقدار مصرف تا حدی بیشتر باشد، کاهش خطر نیز میتواند بیشتر شود. - ارزیابی شواهد بهعنوان احتمالاً علّی
یعنی پژوهشگران شواهد را نسبتاً قوی دانستهاند، هرچند هنوز نمیتوان با قطعیت گفت مصرف حبوبات و سویا بهتنهایی علت مستقیم کاهش فشار خون است.
چرا نمیتوان نتیجه قطعی علت و معلولی گرفت؟
با وجود یافتههای امیدوارکننده، این پژوهش بر اساس تحلیل مطالعات مشاهدهای انجام شده است. در مطالعات مشاهدهای، پژوهشگران رفتار غذایی افراد را بررسی میکنند، اما بهطور مستقیم رژیم غذایی آنها را کنترل نمیکنند.
بنابراین نمیتوان با قطعیت گفت که مصرف حبوبات و سویا بهتنهایی باعث کاهش خطر فشار خون بالا شده است. ممکن است افرادی که بیشتر حبوبات و سویا میخورند، بهطور کلی سبک زندگی سالمتری هم داشته باشند؛ مثلاً بیشتر ورزش کنند، کمتر غذاهای فرآوریشده بخورند یا وزن سالمتری داشته باشند.
محدودیت دیگر این بود که جمعیتهای مطالعهشده بسیار متنوع بودند و انواع مختلفی از حبوبات مصرف میکردند. به همین دلیل، مشخص نیست مثلاً لوبیای سیاه بیشتر فایده دارد یا نخود، یا توفو اثر بیشتری دارد یا تمپه.
چرا حبوبات و سویا ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند؟
دگفین آونه (Dagfinn Aune)، یکی از نویسندگان مطالعه و پژوهشگر در بخش همهگیرشناسی و آمار زیستی (Epidemiology and Biostatistics) در مدرسه سلامت عمومی کالج امپریال لندن (Imperial College London’s School of Public Health)، میگوید حبوبات و سویا مواد مغذی مختلفی دارند که میتوانند فواید آنها برای فشار خون را توضیح دهند.
نقش فیبر در سلامت فشار خون
یکی از مهمترین ترکیبات موجود در حبوبات و سویا، فیبر است.
فیبر میتواند از چند مسیر به سلامت قلب و فشار خون کمک کند:
- کاهش سطح کلسترول
- کمک به ثابت نگه داشتن قند خون
- کاهش خطر پرفشاری خون
- بهبود سلامت روده
فیبر همچنین مانند یک پریبیوتیک (Prebiotic) عمل میکند؛ یعنی غذای باکتریهای مفید روده را فراهم میکند. این باکتریها میتوانند اسیدهای چرب کوتاهزنجیر (Short-Chain Fatty Acids) تولید کنند که برای سلامت بدن مفیدند.
پژوهشهای جدید نشان میدهد میان سلامت روده و تنظیم فشار خون ارتباطی وجود دارد. بنابراین، اثر حبوبات و سویا ممکن است فقط به مواد مغذی آنها محدود نباشد، بلکه از مسیر میکروبیوم روده (Gut Microbiome) نیز عمل کند.
ایزوفلاونهای سویا و اثرات قلبیعروقی
سویا دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاون (Isoflavones) است. دو نوع مهم ایزوفلاون موجود در سویا عبارتاند از:
- جنیستئین (Genistein)
- دایدزئین (Daidzein)
به گفته آونه، جنیستئین ممکن است به کاهش برخی عوامل خطر قلبیعروقی کمک کند. دایدزئین نیز خاصیت ضدالتهابی (Anti-Inflammatory) و آنتیاکسیدانی (Antioxidant) دارد و ممکن است اثرات محافظتی برای قلب و عروق داشته باشد.
نقش احتمالی کاهش وزن
یک توضیح دیگر برای اثرات مفید حبوبات و سویا بر فشار خون، ارتباط آنها با کنترل وزن است.
حبوبات و سویا هر دو با افزایش وزن کمتر ارتباط داشتهاند. از آنجا که چاقی یکی از عوامل خطر اصلی فشار خون بالا است، ممکن است بخشی از اثر محافظتی این غذاها از طریق کمک به کنترل وزن ایجاد شود.
به بیان ساده، غذاهای پر فیبر و غنی از پروتئین گیاهی مانند حبوبات و سویا معمولاً سیرکنندهاند و ممکن است به افراد کمک کنند کمتر پرخوری کنند و وزن سالمتری داشته باشند.
راههای ساده برای افزودن سویا به رژیم غذایی
غذاهای تهیهشده از سویا بسیار متنوعاند و میتوان آنها را در وعدههای مختلف روز استفاده کرد.
دکتر کریگ بسمن (Craig Basman)، متخصص قلب دارای بورد تخصصی و مدیر همکار برنامه قلب ساختاری و مادرزادی (Structural & Congenital Heart Program) در گروه پزشکی هکنسک مریدین (Hackensack Meridian Medical Group)، پیشنهاد میکند برای شروع، توفو گزینه خوبی است.
چند ایده ساده:
- توفوی سفت بخرید و آن را خرد یا له کرده و به تفتدادنیها اضافه کنید.
- توفو را به خوراک چیلی اضافه کنید.
- از توفوی ابریشمی (Silken Tofu) برای تهیه سسها، دیپها یا دسرهای سالم استفاده کنید.
- ادامامه را بخارپز کنید و با کمی نمک مصرف کنید.
راههای ساده برای مصرف بیشتر حبوبات
حبوبات نیز بسیار در دسترس و قابل استفاده در غذاهای مختلف هستند. یک قوطی لوبیای سیاه آبکششده میتواند در بسیاری از غذاها کاربرد داشته باشد.
چند راه ساده برای افزایش مصرف حبوبات:
- افزودن لوبیای سیاه به سوپ
- اضافه کردن نخود یا لوبیا به سالاد
- استفاده از حمص (Hummus) که از نخود تهیه میشود
- افزودن عدس به خوراکها و آشها
- مخلوط کردن لوبیای سفید در اسموتیها برای ایجاد بافت کرمی
بسمن میگوید حتی میتوان لوبیای سفید را برای ایجاد بافت نرم و خامهای به اسموتیها اضافه کرد.
اگر حبوبات باعث نفخ میشوند چه کنیم؟
حبوبات برای برخی افراد، بهویژه کسانی که به خوردن آنها عادت ندارند، ممکن است باعث گاز، نفخ یا ناراحتی گوارشی (Gastrointestinal Discomfort) شوند. این موضوع معمولاً بهدلیل فیبر و برخی قندهای خاص موجود در حبوبات است.
برای کاهش این مشکلات، دکتر بسمن چند توصیه کاربردی دارد:
۱. با مقدار کم شروع کنید
بهجای اینکه ناگهان یک کاسه کامل لوبیا بخورید، با مقدار بسیار کم شروع کنید؛ مثلاً روزانه فقط چند قاشق غذاخوری. سپس طی چند هفته مقدار مصرف را بهآرامی افزایش دهید.
۲. لوبیای کنسروی را آبکشی کنید
آبکشی لوبیای کنسروی میتواند بخشی از قندهایی را که باعث تولید گاز میشوند، کاهش دهد.
۳. حبوبات خشک را خیس کنید
اگر از حبوبات خشک استفاده میکنید، بهتر است آنها را از شب قبل خیس کنید و سپس با آب تازه بپزید. این کار میتواند هضم آنها را آسانتر کند.
۴. آب کافی بنوشید
فیبر برای حرکت راحتتر در دستگاه گوارش به آب نیاز دارد. نوشیدن آب کافی میتواند به کاهش یبوست، نفخ و ناراحتی گوارشی کمک کند.
چرا این یافتهها برای مردم مهماند؟
به گفته دکتر وادالی، نکته قدرتمند این یافتهها در دسترس بودن آنهاست. حبوبات و سویا غذاهای عجیب، کمیاب یا گرانقیمت نیستند. آنها معمولاً ارزان، آشنا، سازگار با غذاهای مختلف و قابل استفاده در رژیمهای متنوعاند.
او تأکید میکند که برای پیشگیری از فشار خون بالا، بزرگترین سود زمانی بهدست میآید که مصرف این غذاها از حالت «بهندرت» به حالت «منظم» تغییر کند.
یعنی لازم نیست رژیم غذایی فرد یکشبه کاملاً عوض شود. حتی افزودن تدریجی حبوبات و سویا به برنامه هفتگی میتواند گام مهمی برای سلامت قلب و کنترل فشار خون باشد.
مرور تازه منتشرشده در «BMJ Nutrition, Prevention & Health» نشان میدهد مصرف منظم حبوبات و محصولات سویا با کاهش خطر فشار خون بالا همراه است. در این مطالعه، مصرف بیشتر حبوبات با ۱۶٪ کاهش خطر و مصرف بیشتر سویا با ۱۹٪ کاهش خطر پرفشاری خون همراه بود.
از نظر مقدار مصرف، حدود نیم تا یک فنجان حبوبات پخته در روز و حدود نصف فنجان ادامامه یا کمی کمتر از یک وعده توفو در روز میتواند با فواید قابل توجهی همراه باشد.
با این حال، چون شواهد از مطالعات مشاهدهای بهدست آمدهاند، نمیتوان رابطه علت و معلولی قطعی اعلام کرد. با وجود این، حبوبات و سویا غذاهایی مغذی، پرفیبر، مقرونبهصرفه و مفید برای سلامت عمومی هستند و میتوانند بخشی ارزشمند از رژیم غذایی سالم برای قلب باشند.
اگر فشار خون بالا دارید، دارو مصرف میکنید یا بیماری زمینهای دارید، بهتر است تغییرات غذایی مهم را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
