این روزها تبلیغات زیادی درباره فواید منیزیم منتشر میشود، اما آیا مصرف مکمل منیزیم برای همه لازم است؟ و اگر پاسخ مثبت است، چه میزان باید مصرف کرد؟
آزمایش خون میتواند سطح منیزیم را اندازهگیری کند، اما به گفته دکتر ویولا، این آزمایشها دقیق نیستند زیرا منیزیم عمدتاً در سلولها و نه در سرم خون قرار دارد. کمبود منیزیم ممکن است به دلیل برخی بیماریها، مصرف الکل، داروهای خاص یا رژیم غذایی ناکافی ایجاد شود. بهویژه افرادی که دچار بیماریهای گوارشی یا جراحی بایپس معده شدهاند، در معرض خطر کمبود قرار دارند.
میزان مصرف روزانه توصیهشده منیزیم برای بزرگسالان، حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم برای زنان و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم برای مردان است. این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد و به تولید انرژی، عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و سلامت قلب کمک میکند. همچنین منیزیم میتواند در بهبود خواب، کاهش استرس و جلوگیری از گرفتگی عضلات مؤثر باشد.
دکتر ویولا میگوید منیزیم به حفظ ضربان قلب منظم کمک کرده و همراه با کلسیم و ویتامین D، استخوانها را تقویت میکند. از سوی دیگر، داروساز الینا کواتروچی معتقد است منیزیم میتواند به رفع یبوست، کاهش میگرن و علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.
مطالعات نشان میدهند که بسیاری از افراد به اندازه کافی منیزیم از رژیم غذایی دریافت نمیکنند و کمبود مزمن آن میتواند ریسک بیماریهایی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان را افزایش دهد. علائم کمبود منیزیم شامل بیخوابی، گرفتگی عضلات، خستگی، بیحسی و آریتمی قلبی است.
از نظر منابع غذایی، بیشترین منیزیم در مغزها، دانهها و حبوبات یافت میشود. برای مثال، دو قاشق تخمه کدو حدود ۱۵۶ میلیگرم منیزیم دارد و دانه چیا نیز ۱۱۱ میلیگرم منیزیم (حدود ۲۶ درصد نیاز روزانه) تامین میکند. دیگر منابع خوب شامل موز، آووکادو، بادام، لوبیا سیاه، سبزیجات برگدار، غلات کامل، ماست و شکلات تلخ هستند.
ضرورت مصرف مکمل:
کارشناسان تاکید میکنند که بهترین روش تامین منیزیم، رژیم غذایی متنوع است، اما در مواردی مانند کمبود مشخص، مصرف مزمن الکل یا مصرف داروهایی که منیزیم را کاهش میدهند (مانند ادرارآورها و مهارکنندههای پمپ پروتون) مکمل توصیه میشود. مصرف بیش از حد مکملها میتواند باعث اسهال، تهوع و بیحالی شود، در حالی که منیزیم موجود در غذا معمولاً بیخطر است چون کلیهها اضافی آن را دفع میکنند.
انواع مکملهای منیزیم:
مکملها در اشکال مختلف عرضه میشوند که هر کدام جذب و کاربرد خاص خود را دارند:
- منیزیم سیترات: رایجترین نوع، برای افزایش سطح منیزیم و رفع یبوست مناسب است.
- منیزیم کلرید: علاوه بر کمبود منیزیم، در کاهش سوزش سر دل و یبوست موثر است.
- منیزیم لاکتات و مالات: برای افرادی که سایر انواع را تحمل نمیکنند، ملایمتر هستند.
- منیزیم تائورات: به تنظیم قند خون و فشار خون کمک میکند و ممکن است سلامت مغز را حفظ کند.
- منیزیم گلیسینات و تائورات: اثر آرامبخش دارند و برای بهبود خواب و کاهش مشکلات روانی مفیدند.
پیش از شروع مصرف مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید تا از تداخلهای احتمالی دارویی یا شرایط پزشکی مطلع شوید.
