میوه بیشتر، افسردگی کمتر
یک مطالعه جدید نشان داد، افرادی که در میانسالی میوه بیشتری مصرف کردهاند، در سنین بالاتر کمتر دچار افسردگی شدهاند.
هرچند سبزیجات نیز مورد بررسی قرار گرفتند اما ارتباطی با کاهش میزان افسردگی نداشتند. کارشناسان میگویند مصرف ۳ تا ۴ وعده میوه در روز هدف سالمی است. با فرامدیا همراه باشید.
از قبل مشخص شده بود که مصرف میوه در رژیم غذایی، فیبر را افزایش میدهد، سطح آنتیاکسیدانها را بالا میبرد و تنوع غذایی را بهبود میبخشد. اکنون تحقیقات جدید نشان میدهد که کاسه میوه شما ممکن است پتانسیل پیشگیری از افسردگی در سنین بالاتر را نیز داشته باشد.
مطالعه ای در ژوئن ۲۰۲۴ در مجله تغذیه، سلامت و پیری نشان داد افرادی که در میانسالی میوه بیشتری مصرف کردهاند، در سنین بالاتر نرخ پایین تری از افسردگی داشتهاند. این مطالعه که در سنگاپور انجام شد، نزدیک به ۱۴۰۰۰ شرکت کننده را به مدت بیش از ۲۰ سال تحت نظر داشت. افرادی که بیشترین میوه را مصرف کردند (حداقل سه وعده در روز) احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط با افزایش سن را حداقل ۲۱ درصد کاهش دادند.
این یافتهها میتوانند تأثیر مهمی بر پیشگیری از یک اختلال سلامت روان داشته باشند که در جمعیتهای سالمند بسیار شایع است.
وون پوآی کوه، استاد برنامه تحقیقات ترجمه ای طول عمر سالم در دانشگاه ملی سنگاپور، گفت: «مطالعات در سراسر جهان تخمین زدهاند که شیوع علائم افسردگی در دوران سالمندی بین ۱۷٫۱ تا ۳۴٫۴ درصد است و در بین افرادی که دارای علائم افسردگی خفیف یا زیر بالینی هستند، ۸ تا ۱۰ درصد ممکن است هر سال به افسردگی شدید تبدیل شوند.» [این] با کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر ابتلا به بیماری و مرگ و میر همراه است.»
این آمار نگران کننده، کوه و تیم تحقیقاتی او را بر آن داشت تا بررسی کنند که رژیم غذایی در میانسالی چگونه میتواند بر سلامت روان در سال های بعد تأثیر بگذارد. در اینجا نگاهی به یافته های آن ها میاندازیم.
ارتباط بین مصرف میوه و افسردگی
مطالعه مجله تغذیه، سلامت و پیری با داده هایی از سال های ۱۹۹۳ تا ۱۹۹۸ آغاز شد. در این زمان از ۱۳۷۳۸ بزرگسال در سنگاپور خواسته شد تا به سوالات مفصلی در مورد مصرف میوه و سبزیجات خود پاسخ دهند. سن اولیه آن ها ۵۲٫۴ سال بود. بیش از دو دهه بعد، در یک دوره مصاحبه پیگیری در سال های ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۶، زمانی که شرکتکنندگان میانگین سنی ۷۲٫۵ سال داشتند، از مقیاس افسردگی سالمندان استفاده شد که یک ابزار غربالگری بالینی مرسوم در کشور ها برای شناسایی افسردگی در افراد مسن است.
هر چه افراد در پرسشنامه سال ۱۹۹۰ مصرف میوه بیشتری را نشان میدادند، احتمال تجربه افسردگی آنها تقریباً ۲۰ سال بعد کمتر بود. ارتباط بین میوه و سلامت روان بهتر نیز اندک نبود. کوه در یک بیانیه مطبوعاتی قبلی اظهار داشت که شرکتکنندگانی که حداقل سه وعده میوه در روز مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در روز مصرف میکردند، توانستند احتمال افسردگی مرتبط با افزایش سن را حداقل ۲۱ درصد کاهش دهند.
میوههای مورد نظر ۱۴ انتخاب خاص بودند که معمولاً در سنگاپور مصرف میشدند. از جمله آنها، پرتقال، نارنگی، پاپایا، موز و هندوانه به طور خاص با کاهش احتمال افسردگی مرتبط بودند.
جولی پیس، متخصص تغذیه عملکردی و مالک مرکز سلامت و تندرستی کور تغذیه، میگوید این ممکن است بر چگونگی اعمال نتیجه گیری های مطالعه بر سایر جمعیت ها تأثیر بگذارد. او گفت: «میوهها و سبزیجاتی که مورد مطالعه قرار گرفتند ممکن است با آنچه معمولاً در رژیم های غذایی غربی مصرف میشود متفاوت باشد، که میتواند نحوه اعمال این یافته ها بر آمریکایی ها را محدود کند.»
محدودیت بالقوه دیگر که او اشاره کرد این واقعیت بود که این مطالعه صرفاً بر روی بزرگسالان سنگاپوری با تبار چینی انجام شده است. تحقیقات نشان میدهد که فنوتیپ ها و محیط های ژنتیکی مختلف ممکن است بر بسیاری از معیار های سلامت تأثیر بگذارند.
چرا افزایش مصرف میوه ممکن است افسردگی را کاهش دهد
کوه گفت دلایل دقیق اینکه چرا خوردن میوه بیشتر در دهه ۴۰ یا ۵۰ سالگی ممکن است سلامت روان را در سنین بالاتر تقویت کند، مشخص نیست، اما چندین عامل ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند.
او گفت: «استرس اکسیداتیو و التهاب عصبی بعدی دو مسیر شناخته شده [افسردگی] هستند.» میوه ها برای پیشگیری از این مشکلات چیزی برای ارائه دارند. «میوهها به طور کلی حاوی مقادیر بالای آنتیاکسیدانها و ریزمغذیهای ضد التهابی مانند ویتامین سی، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند و نشان داده شده است که این مواد مغذی استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند و روند التهابی را در بدن مهار میکنند.» کوه معتقد است این محتمل ترین توضیح برای یافته های مطالعه است.
سبزیجات که در این مطالعه نیز مورد ارزیابی قرار گرفتند، هیچ تأثیر قابل مشاهده ای بر افسردگی در زندگی بعدی نداشتند – یافتهای که محققان را شگفت زده کرد. با این حال، کوه نظریه ای در این مورد دارد. اگرچه سبزیجات نیز منابع غنی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند، اما روش های آماده سازی معمول آن ها میتواند تأثیر ضد التهابی آنها را کاهش دهد. او خاطر نشان کرد: «میوه ها معمولاً به عنوان میان وعده در طول روز خام خورده میشوند، در حالی که سبزیجات معمولاً برای وعده های غذایی پخته میشوند.» «پختن فرآیندی شناخته شده است که میتواند بیو دسترس پذیری و فعالیت مواد مغذی در سبزیجات را تغییر دهد و در نتیجه اثرات محافظتی این مواد مغذی بر افسردگی را محدود کند.»
آیا میانسالی بهترین زمان برای خوردن میوه بیشتر است؟
با وجود یافته های جالب مطالعه در مورد مصرف میوه در میانسالی، کوه گفت این بدان معنا نیست که میانسالی بهترین (یا تنها) زمان برای خوردن میوه بیشتر است.
او خاطرنشان کرد: «ما در مورد مصرف ۱۴ میوه و ۲۵ سبزیجات رایج در آن زمان در سنگاپور سؤال کردیم، اما در مورد سنی که عادت خود را شروع کردند سؤال نکردیم.» «مطالعات دیگری که در جاهای دیگر انجام شده است نیز مزایای گنجاندن میوه در رژیم غذایی را کشف کرده، که با سلامت روانِ بهتر در کودکان و جوانان مرتبط است.» به همین دلیل، او توصیه میکند که مصرف میوه را در سنین پایین تر تا حد امکان افزایش دهید.
در مورد اینکه روزانه چه مقدار میوه باید بخورید؟ پیس گفت: «برای اکثر بزرگسالان، سه تا چهار وعده میوه در روز (۱٫۵ تا ۲ فنجان) معمولاً کافی است.» البته عبور از این تعداد نیز معمولاً مشکلی ندارد، اما ممکن است برخی عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند. «مصرف بیش از حد برخی میوه ها ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده شود.»
افزایش مصرف میوه نباید منجر به کنار گذاشتن سبزیجات شود. کوه گفت: «پیام این نیست که از مردم بخواهیم سبزیجات را با میوه جایگزین کنند، بلکه میوه ها را برای بعد از غذا یا میان وعده های بین وعده های غذایی به جای دسر های شیرین، تنقلات شور و غذا های فوق فرآوری شده بخورید.»
چگونه میوه بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
خوشبختانه میوه به طور گسترده در دسترس است و حمل و نقل آن معمولاً آسان است. اما علاوه بر انداختن یک سیب یا موز در جعبه ناهارتان، پیس چند تاکتیک ساده برای افزایش مصرف توصیه میکند. هر یک از موارد زیر را امتحان کنید:
– اضافه کردن میوه منجمد یا تازه به اسموتیها
– اضافه کردن توتها به ماست
– درست کردن سالادهای رنگارنگ با میوه
– ترکیب میوه با سس به عنوان میان وعده
– ریختن سس شکلاتی روی میوه مورد علاقه خود به عنوان دسر
– اضافه کردن میوه به جو دوسر یا غلات صبحانه
هر بار که میوه دیگری اضافه میکنید، میتوانید مطمئن باشید که به طور کلی برای سلامتی خود و شاید به طور خاص برای سلامت روان در آینده کار درست را انجام میدهید.
