کدو سبز و خیار هر دو از خانواده گیاهان «کدوییان» (Cucurbitaceae) هستند و شباهتهای زیادی با هم دارند. هر دو سبز، آبدار، تابستانی، و غنی از آنتیاکسیدانها، فیبر و پتاسیم هستند. با این حال، تفاوتهایی در طعم، میزان فیبر، آب، و برخی ریزمغذیها دارند که دانستن آنها میتواند به انتخاب بهتر در رژیم غذایی کمک کند.
آب بیشتر در خیار
کدو سبز و سایر کدوهای تابستانی به طور میانگین ۹۴٪ آب دارند، اما خیار با ۹۶٪ آب کمی آبرسانتر است. شری گری (Sherry Gray) کارشناس تغذیه و مدرس دانشگاه کنتیکت (University of Connecticut) میگوید که خیار از نظر قدرت آبرسانی شبیه هندوانه عمل میکند.
از آنجا که خیار معمولاً به صورت خام مصرف میشود، تمام آب موجود در آن حفظ میشود؛ در حالی که پختن کدو سبز ممکن است باعث کاهش محتوای آب آن شود.
فیبر بیشتر در کدو سبز
هر دو سبزی سرشار از فیبر هستند؛ فیبری که به کنترل قند خون کمک کرده و از یبوست پیشگیری میکند. در ۱۰۰ گرم کدو سبز پوستدار ۰.۸ گرم فیبر وجود دارد، در حالی که همین مقدار خیار پوستدار ۰.۵ گرم فیبر دارد.
بخش عمده فیبر در پوست این سبزیجات است؛ بنابراین برای دریافت حداکثر فیبر بهتر است آنها را با پوست مصرف کنید.
ویتامینها و مواد معدنی: ویتامین C (سی) بیشتر در کدو سبز، ویتامین K (کا) بیشتر در خیار
کدو سبز سرشار از پتاسیم، منیزیم، فولات، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E است و در مجموع ارزش تغذیهای بالاتری نسبت به خیار دارد. با این حال، اگر هدفتان دریافت ویتامین K برای کمک به انعقاد خون و تقویت استخوان باشد، خیار گزینه بهتری است.
نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین K بین ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم است. یک فنجان خیار پوستکنده ۹.۶ میکروگرم و همان مقدار کدو سبز پوستدار ۵.۳ میکروگرم ویتامین K دارد.
کاربرد و تنوع مصرف
خیار بیشتر بهصورت خام یا شورشده مصرف میشود، اما کدو سبز یک ماده غذایی بسیار متنوع است که میتوان آن را گریل کرد، تفت داد، به خوراکها اضافه کرد، به شکل رشتهای به جای ماکارونی استفاده نمود یا حتی در محصولات پختنی گنجاند.
نکته بهداشتی مهم این است که قبل از مصرف یا پخت، حتی در صورت پوستگیری، آنها را زیر آب روان شسته و با برس تمیز کنید. استفاده از صابون یا شوینده میوه و سبزی توصیه نمیشود، چرا که ممکن است جذب بافت آنها شود.
نگهداری
- خیار: در کیسه پلاستیکی در یخچال تا یک هفته
- کدو سبز: بدون شستوشو در یخچال تا دو هفته
به دلیل درصد بالای آب، هر دو پس از فریز و یخزدایی حالت شل و بافتی نرم پیدا میکنند و برای استفاده خام مناسب نخواهند بود.
هر دو را در رژیم خود بگنجانید
چه به طعم ملایم و کمی شیرین کدو سبز علاقهمند باشید و چه به خنکی و تردی خیار، هر دو میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مصرف انواع سبزیجات، بدن را به طیف متنوعی از مواد مغذی مجهز میکند. تحقیقات نشان میدهد که خوردن ۳۰ نوع گیاه مختلف در هفته، میتواند به تنوع میکروبیوم روده و سلامت کلی بدن کمک کند.
