علاوه بر کنترل سدیم و استرس، عوامل دیگری نیز بر سطح فشار خون تأثیر میگذارند. برخی کربوهیدراتهای سالم میتوانند مواد مغذی مانند پتاسیم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را تأمین کنند که به کنترل فشار خون و سلامت قلب کمک میکنند.
مطالعهای جدید نشان میدهد که پیروی از رژیم «روشهای تغذیهای برای متوقف کردن فشار خون بالا» (DASH) میتواند به کاهش قابلتوجه فشار خون کمک کند. این رژیم بر مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها، محصولات لبنی کمچرب، گوشت بدون چربی و چربیهای سالم تأکید دارد.
خبر خوش برای دوستداران کربوهیدرات این است که مواد غذایی غنی از کربوهیدراتهای مفید در رژیم DASH، بهخصوص از منابع گیاهی مانند میوهها و سبزیجات، میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. برعکس، مصرف زیاد قند افزوده، بهویژه از نوشیدنیهای شیرین، با افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط است.
محدود کردن کربوهیدراتهای فوقفراوریشده مانند دوناتها و تمرکز بر کربوهیدراتهای مغذی، انتخابهای بهتری را رقم میزند. در ادامه به برخی از بهترین کربوهیدراتها برای حفظ فشار خون در سطح سالم اشاره میشود:
- موز: سرشار از پتاسیم است و یکی از بهترین گزینهها برای کنترل فشار خون به شمار میرود. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف پتاسیم را افزایش دهند و موز راهی خوشمزه برای این کار است.
- حبوبات: این منابع پروتئین گیاهی حاوی ویتامینها و مواد معدنی مفید مانند منیزیم هستند که در کنترل فشار خون مؤثرند. فیبر موجود در حبوبات نیز به تنظیم فشار خون کمک میکند.
- ماست: این ماده لبنی علاوه بر پروبیوتیکها، منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که در کاهش فشار خون نقش دارند. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف ماست ساده میتواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.
- هندوانه: این میوه آبدار و خوشمزه به کنترل فشار خون نیز کمک میکند. یک فراتحلیل نشان داد که مصرف هندوانه فشار خون سیستولیک را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد.
- جو دوسر: غلات کامل مانند جو دوسر بهخاطر حاوی بودن تمام بخشهای غلات، غنی از فیبر و مواد مغذی هستند و میتوانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند.
- تمشک آبی: این میوه نهتنها طعم لذیذی دارد، بلکه سرشار از فیبر و آنتوسیانین است که به کاهش فشار خون کمک میکند. تحقیقات نشان میدهند که بلوبری بر سلامت عروق تأثیر مثبت دارد.
- آب پرتقال طبیعی: این نوشیدنی ۱۰۰ درصد خالص منبع خوبی از پتاسیم و حاوی آنتیاکسیدانی به نام هسپریدین است که به سلامت قلب کمک میکند. نتایج یک مطالعه نشان میدهد که مصرف ۵۰۰ میلیلیتر آب پرتقال در روز به مدت ۱۲ هفته، فشار خون سیستولیک را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد.
