احتمالاً میدانید نشستن طولانیمدت در طول روز برای سلامت بدن خوب نیست. اما پرسش مهم این است: هر چند وقت یکبار باید از جای خود بلند شویم و حرکت کنیم؟ پژوهشی جدید ممکن است پاسخی ساده، مؤثر و قابل اجرا ارائه کرده باشد.
مطالعهای تازه که در مجله «British Journal of Sports Medicine» منتشر شده، نشان میدهد پنج دقیقه پیادهروی در هر ساعت میتواند سطح انرژی، خلقوخو و بهرهوری را در طول روز بهبود دهد. نکته مهم این است که این راهکار آنقدر ساده و واقعبینانه است که بسیاری از افراد میتوانند آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
چرا نشستن طولانیمدت برای سلامت مشکلساز است؟
نشستن طولانیمدت با پیامدهای منفی جسمی و روانی ارتباط دارد. مطالعات پیشین نشان دادهاند که سبک زندگی کمتحرک یا نشستهمحور (Sedentary Lifestyle) میتواند با افزایش خطر مشکلات زیر همراه باشد:
- بیماریهای مزمن
- خستگی
- افسردگی
- اضطراب
- استرس
- کاهش انرژی روزانه
- افت تمرکز و عملکرد کاری
با این حال، دستورالعملهای فعلی فعالیت بدنی برای بزرگسالان معمولاً کلی و مبهماند و بیشتر به عباراتی مانند «بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید» محدود میشوند. همین مسئله باعث شده بسیاری از افراد ندانند دقیقاً چه مقدار حرکت در طول روز کافی، مؤثر و قابل انجام است.
هدف مطالعه جدید چه بود؟
پژوهشگران میخواستند یک هدف حرکتی مشخص و عملی پیدا کنند؛ هدفی که بتواند بخشی از اثرات منفی نشستن طولانی را جبران کند و در عین حال برای زندگی روزمره افراد قابل اجرا باشد.
کیت دیاز (Keith Diaz)، نویسنده مطالعه، دکترای فیزیولوژی ورزش (Exercise Physiology) و فیزیولوژیست ورزشی دارای گواهی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا (Columbia University Medical Center)، میگوید هدف پژوهش یافتن یک راهکار واقعی و پذیرفتنی بود.
پژوهشگران پیادهروی پنجدقیقهای را انتخاب کردند، زیرا مطالعات قبلی نشان داده بودند این بازه زمانی نسبت به وقفههای کوتاهتر، نتایج بهتری برای سلامت کاردیومتابولیک (Cardiometabolic Health)، خلقوخو و خستگی دارد، اما همچنان برای بسیاری از افراد قابل انجام است.
دیاز توضیح میدهد: «پیادهروی یک راهکار رایگان و در دسترس است و فکر میکردیم مردم حاضرند آن را بپذیرند.»
مطالعه چگونه انجام شد؟
در این پژوهش، حدود ۱۱ هزار و ۵۰۰ بزرگسال از طریق پادکست «Body Electric» متعلق به «NPR» برای شرکت در یک چالش دو هفتهای پیادهروی جذب شدند.
شرکتکنندگان باید در طول روز، بر اساس یکی از سه برنامه زیر، پیادهروی کوتاه انجام میدادند:
- پنج دقیقه پیادهروی هر نیم ساعت
- پنج دقیقه پیادهروی هر یک ساعت
- پنج دقیقه پیادهروی هر دو ساعت
همچنین از آنها خواسته شد پیش از شروع برنامه، در طول اجرای آن و پس از پایان چالش، وضعیت خود را از نظر موارد زیر گزارش کنند:
- خستگی
- خلقوخو
- بهرهوری
- درگیری و مشارکت کاری
- عملکرد کاری
- میزان عملی بودن این برنامه در سبک زندگی روزمره
البته باید توجه داشت که بیشتر شرکتکنندگان سفیدپوست، زن، عموماً سالم و دارای شغل تماموقت پایدار بودند. بنابراین نتایج ممکن است برای همه گروههای جمعیتی بهطور کامل قابل تعمیم نباشد.
نتایج مطالعه چه نشان داد؟
پس از دو هفته، همه گروهها بهبودهایی را گزارش کردند. شرکتکنندگان گفتند که:
- خستگی کمتری داشتند
- خلقوخوی بهتری تجربه کردند
- کمی درگیری و مشارکت کاری بیشتری داشتند
- عملکرد کاریشان تا حدی بهتر شد
اما گروهی که هر ۳۰ دقیقه پنج دقیقه پیادهروی میکرد، بیشترین فواید را تجربه کرد. این یافته نشان میدهد هرچه دفعات برخاستن و حرکت کردن بیشتر باشد، احتمالاً فرد احساس بهتری خواهد داشت.
با این حال، از نظر تعادل میان اثربخشی و قابلیت اجرا، پیادهروی پنجدقیقهای در هر ساعت بهترین گزینه بود. یعنی اگرچه حرکت هر نیم ساعت ممکن است اثر بیشتری داشته باشد، اما برای بسیاری از افراد در زندگی واقعی سختتر است. در مقابل، پنج دقیقه راه رفتن در هر ساعت، هم مفید بود و هم عملیتر.
محدودیتهای پژوهش چه بود؟
این مطالعه با وجود یافتههای کاربردی، محدودیتهایی داشت.
نخست اینکه فقط دو هفته ادامه داشت. دیاز میگوید هنوز نمیدانیم اثرات بلندمدت وقفههای حرکتی منظم چیست. برای مثال مشخص نیست اگر فرد ماهها یا سالها این روش را ادامه دهد، چه تأثیری بر سلامت قلب، متابولیسم، وزن، سلامت روان یا خطر بیماریهای مزمن خواهد داشت.
دوم اینکه شرکتکنندگان خودشان فاصله زمانی پیادهروی را انتخاب کرده بودند. این موضوع میتواند بر نتایج اثر بگذارد، زیرا افرادی که برنامه خاصی را انتخاب میکنند ممکن است از ابتدا انگیزه یا شرایط متفاوتی داشته باشند.
سوم اینکه نتایج بر اساس گزارش خود شرکتکنندگان بود. دادههای خوداظهاری ممکن است دچار سوگیری شوند؛ یعنی افراد ممکن است حال خود را بهتر یا بدتر از واقعیت گزارش کنند.
چهارم اینکه جمعیت مطالعه از نظر جنسیت و تنوع قومی نماینده کامل جامعه نبود. تعداد مردان و گروههای قومی متنوع در این پژوهش کافی نبود، بنابراین تعمیم نتایج به همه افراد باید با احتیاط انجام شود.
پیادهروی کوتاه چگونه به بدن کمک میکند؟
پیادهرویهای کوتاه در طول روز مانند دکمه بازتنظیم فیزیولوژیک برای بدن عمل میکنند.
مایکل استک (Michael Stack)، فیزیولوژیست ورزشی (Exercise Physiologist) دارای گواهی از کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine – ACSM) و بنیانگذار و مدیرعامل «Applied Fitness Solutions»، میگوید این وقفهها عضلات پا را دوباره فعال میکنند، گردش خون را بهبود میدهند و به مغز فرصت استراحت میدهند.
وقتی برای مدت طولانی مینشینید، عضلات بزرگ پا کمتر فعال میشوند و جریان خون کندتر میشود. بلند شدن و راه رفتن، حتی برای چند دقیقه، میتواند این وضعیت را تغییر دهد.
استک میگوید: «بر اساس این پژوهش، بلند شدن و انجام یک پیادهروی پنجدقیقهای برای تغییر احساسی که دارید کافی است.»
چرا هر ساعت یک بار راه رفتن میتواند بهترین انتخاب باشد؟
امیلی هرناندز (Emily Hernandez)، کارشناس ارشد علوم ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی در «Orlando Health»، میگوید پیادهروی هر ساعت ممکن است بهترین راهکار باشد، چون هم واقعبینانه است و هم برای بهبود سلامت کافی به نظر میرسد.
او این موضوع را به پیدا کردن «دوز مناسب دارو» تشبیه میکند. مقدار حرکت باید آنقدر باشد که اثر بگذارد، اما آنقدر سخت و مزاحم نباشد که فرد نتواند آن را ادامه دهد.
به بیان ساده، اگر یک راهکار بیش از حد دشوار باشد، حتی اگر از نظر علمی مفید باشد، احتمالاً در زندگی واقعی دوام نمیآورد. اما پنج دقیقه راه رفتن در هر ساعت، برای بسیاری از افراد قابل برنامهریزی و قابل تکرار است.
آیا پیادهروی پنجدقیقهای جای ورزش را میگیرد؟
خیر. متخصصان تأکید میکنند که این وقفههای حرکتی جایگزین ورزش منظم نمیشوند.
هرناندز میگوید همچنان مهم است که افراد دستورالعملهای معمول فعالیت بدنی را رعایت کنند. این توصیهها شامل موارد زیر است:
- دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته
- دو روز تمرین قدرتی یا تمرین مقاومتی در هفته
دکتر دیوید گازانیگا (David Gazzaniga)، جراح ارتوپدی پزشکی ورزشی (Orthopedic Sports Medicine Surgeon) و رئیس بخش پزشکی ورزشی در موسسه ارتوپدی هوگ (Hoag Orthopedic Institute) در ارواین کالیفرنیا (Irvine, California)، نیز میگوید پیادهرویهای پنجدقیقهای عادت بسیار خوبی هستند، اما جای ورزش را نمیگیرند.
او تأکید میکند که این وقفهها احتمالاً اثرات نشستن را بهطور کامل خنثی نمیکنند، مگر اینکه فرد در کنار آن چند روز در هفته ورزش منظم هم داشته باشد.
استک نیز این نکته را چنین خلاصه میکند: «این مطالعه نشان میدهد کاری که بین جلسات ورزشی انجام میدهید هم اهمیت دارد.»
چه کسانی میتوانند از پیادهروی هر ساعت سود ببرند؟
تقریباً همه افراد میتوانند از وقفههای کوتاه پیادهروی در طول روز سود ببرند، بهویژه کسانی که:
- شغل پشتمیزنشینی دارند
- ساعتهای طولانی با کامپیوتر کار میکنند
- در طول روز احساس خستگی یا افت انرژی دارند
- تمرکز کاریشان کاهش پیدا میکند
- استرس یا فشار ذهنی زیادی تجربه میکنند
- زمان کافی برای ورزش طولانی ندارند
- میخواهند سبک زندگی کمتحرک خود را اصلاح کنند
دیاز میگوید: «سبک زندگی کمتحرک ما هزینه پنهانی دارد. مطالعه ما نشان میدهد راهکاری ساده مانند چند دقیقه پیادهروی در هر ساعت میتواند شما را شادتر، سالمتر و پربازدهتر کند.»
چگونه پیادهرویهای کوتاه را وارد برنامه روزانه کنیم؟
برای اینکه این عادت واقعاً در زندگی روزانه جا بیفتد، متخصصان چند پیشنهاد ساده دارند:
- روی تلفن همراه یا کامپیوتر خود هشدار تنظیم کنید.
- کفش راحت بپوشید.
- پس از هر جلسه کاری یا تماس، چند دقیقه راه بروید.
- پیادهروی را به پایان هر کار مشخص گره بزنید.
- هنگام تماس تلفنی راه بروید.
- با همکاران یا دوستان خود قرار پیادهروی کوتاه بگذارید.
- اگر در خانه کار میکنید، مسیر کوتاهی در خانه یا اطراف آن مشخص کنید.
- اگر در محل کار هستید، راهرو، حیاط یا پلهها را برای حرکت کوتاه انتخاب کنید.
هدف این است که پیادهروی به بخشی طبیعی از روز تبدیل شود، نه کاری اضافه و دشوار.
اگر پنج دقیقه برایتان زیاد است چه کنید؟
اگر پنج دقیقه پیادهروی در هر ساعت برایتان زیاد است، یا اگر برنامه کاریتان اجازه چنین وقفههایی را نمیدهد، با هدفی کوچکتر شروع کنید.
هرناندز تأکید میکند که مقداری حرکت بهتر از بیحرکتی کامل است. میتوانید با یکی از این گزینهها شروع کنید:
- دو دقیقه راه رفتن در هر ساعت
- ایستادن و کشش بدن هر ساعت
- چند بار بالا و پایین رفتن از پله
- راه رفتن هنگام صحبت با تلفن
- پیادهروی کوتاه پس از ناهار
- بلند شدن از صندلی و حرکت دادن پاها
مهمترین نکته استمرار است. وقتی بدن و برنامه روزانه شما به این وقفهها عادت کرد، میتوانید مدت یا تعداد آنها را بهتدریج افزایش دهید.
در نهایت، مطالعه جدید منتشرشده در «British Journal of Sports Medicine» نشان میدهد پنج دقیقه پیادهروی در هر ساعت میتواند راهکاری ساده و عملی برای کاهش بخشی از اثرات منفی نشستن طولانیمدت باشد. این عادت کوتاه با کاهش خستگی، بهبود خلقوخو و افزایش اندک بهرهوری و عملکرد کاری همراه بود.
اگرچه پیادهروی هر نیم ساعت بیشترین فایده را نشان داد، اما پیادهروی هر ساعت بهترین تعادل را میان اثربخشی و قابلیت اجرا داشت. با این حال، این وقفههای حرکتی جای ورزش منظم را نمیگیرند و بهتر است در کنار ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته و دو روز تمرین قدرتی انجام شوند.
اگر روزتان بیشتر به نشستن میگذرد، یک هدف ساده میتواند شروع خوبی باشد: هر ساعت از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. حتی اگر نتوانید پنج دقیقه کامل انجام دهید، همان چند قدم هم از نشستن بیوقفه بهتر است.
