ترکیب رژیم روزه داری با محدودیت زمانی و تمرینات شدید عملکردی، نتایج بهتری در مدیریت وزن به همراه دارد
مطالعهای جدید نشان میدهد که ترکیب خوردن با محدودیت زمانی (TRE) و تمرینات شدید عملکردی با شدت بالا (HIFT) ممکن است در مقایسه با انجام هر روش به تنهایی، نتایج بهتری برای زنان مبتلا به چاقی به همراه داشته باشد.
زنانی که هم TRE و هم HIFT را انجام میدادند، در زمینه مدیریت وزن و نشانگرهای سلامت قلبی و متابولیک، بهترین نتایج را کسب کردند.
به نظر میرسد تمرین این استراتژیها با هم، به سوزاندن چربی اضافی و همچنین ساختن توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
تحقیقات جدید نشان میدهد که ترکیب خوردن با محدودیت زمانی و تمرینات شدید عملکردی با شدت بالا ممکن است سلامت متابولیک و کاهش وزن را بیش از هر روش به تنهایی تقویت کند. با فرامدیا همراه باشید.
مطالعهای که در اول ماه مه در مجله PLOS One منتشر شد، نشان داد که زنان غیرفعال مبتلا به چاقی که نه تنها یک استراتژی بلکه هر دو استراتژی را تمرین میکردند، کاهش قابل توجه تری در ترکیب بدنی و سطح چربی و گلوکز داشتند.
خوردن با محدودیت زمانی (TRE)، نوعی از روزه داری با درنگِ زماندار، به محدود کردن مصرف غذا به پنجرههای زمانی خاص در طول روز اشاره دارد، در حالی که تمرینات شدید عملکردی با شدت بالا (HIFT) شامل تمرینات هوازی و مقاومتی است که حرکات روزمره مانند کشیدن یا بلند کردن را با سرعت بالا تقلید میکند. هر دو استراتژی در سالهای اخیر محبوب شدهاند.
دکتر رمی ملول، نویسنده این مطالعه از دانشگاه صفاقس تونس، در مصاحبهای که توسط PLOS One منتشر شد، گفت: «ما میتوانیم در این مطالعه تاکید کنیم که TRE راهحل مناسبی برای مبارزه با چاقی است، زیرا اجرای آن آسان است، چرا که نیازی نیست افراد کل مصرف غذای خود را محدود کنند یا کل کالری روزانه را بشمارند.» «برای دستیابی به مزایای بهینه، باید هر دو روش TRE و HIFT را در برنامه خود بگنجانید.»
نگاهی دقیق تر به یافته ها
بر اساس گفته نویسندگان، تحقیقات قبلی نشان داده است که تمرین TRE یا HIFT به تنهایی در “کوتاه مدت” ممکن است به کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامت قلبی و متابولیک مانند فشار خون و قند خون کمک کند.
پژوهشگران میخواستند بررسی کنند که آیا ترکیب TRE و HIFT منجر به فواید سلامتی حتی قابل توجهتری میشود یا خیر.
این تیم ۶۴ زن مبتلا به چاقی را به کار گرفتند. میانگین سنی آنها ۳۲ سال بود. محققان، شرکت کنندگان را برای تمرین فقط خوردن با محدودیت زمانی، فقط تمرینات شدید عملکردی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو اختصاص دادند.
زنانی که رژیم غذایی با محدودیت زمانی را دنبال میکردند، فقط بین ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر غذا میخوردند. افراد گروههای دیگر سه روز در هفته با یک مربی تمرین میکردند.
پس از ۱۲ هفته، شرکت کنندگان در هر سه گروه کاهش قابل توجه وزن، کاهش دور کمر و باسن و تغییرات مثبت در سطح چربی و گلوکز را نشان دادند. افرادی که ورزش میکردند همچنین فشار خون پایینتری داشتند.
با این حال، کسانی که هم TRE و هم HIFT را تمرین میکردند، به طور کلی نسبت به افراد گروههای دیگر، شاهد فواید برجستهتری بودند.
دکتر جولی پندرگاست، استادیار زیستشناسی در دانشگاه کنتاکی که در زمینه متابولیسم تحقیق میکند، گفت: «این مطالعه بر اثر مثبت دیگری از روزه داری با درنگ زماندار تأکید میکند، که تقویت اثرات مثبت ورزش بر سلامت متابولیک است.»
ضعف های تحقیق
نویسندگان تحقیق چندین محدودیت را تایید کردند، از جمله حجم نمونه کوچک، خاص بودن تمرینات عملکردی و این واقعیت که عادات غذایی خوداظهاری بوده و به طور عینی اندازه گیری نشده است.
علاوه بر این، افرادی که TRE را تمرین می کردند نیز گزارش دادند که کالری کمتری مصرف می کنند، بنابراین مشخص نیست که آیا فواید سلامتی ناشی از تغییر در زمان غذا خوردن یا کاهش مصرف کالری بوده است. برخی تحقیقات قبلی نشان داده اند که هر گونه مزایایی که در طول TRE مشاهده می شود ممکن است در واقع به دلیل مصرف کالری کمتر در پنجره زمانی کوتاهتر غذا خوردن باشد.
این مطالعه به آن سوال یا اینکه چرا افرادی که هر دوی HIFT و TRE را انجام می دادند بهترین نتایج را کسب کردند، نپرداخته است. با این حال، کارشناسان گفتند که ممکن است چند عامل در این امر دخیل باشند.
به گفته پندرگاست، “هر دو روش مداخله منجر به تغییر متابولیک برای ترویج چربی سوزی توسط بدن می شوند.”
او افزود، ورزش همچنین باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود.
دکتر شان هفرون، متخصص قلب در مرکز پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی در NYU Langone Heart، گفت: « فکر می کنم پیام کلیدی این مطالعه گنجاندن فعالیت بدنی و تمرین در شرایط کاهش وزن فعال می تواند برای حفظ بافت بدون چربی که به طور اجتناب ناپذیری در حین کاهش وزن فرد تا حدودی از بین می رود، مفید باشد.»
ملاحظات قبل از انجام TRE و HIFT
اگر میخواهید یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی جدید را شروع کنید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.
معلول گفت که افرادی که به شروع یک برنامه تمرینی HIFT علاقهمند هستند، ممکن است بخواهند به آرامی شروع کرده و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهند. انجام بیش از حد تمرینات با شدت بالا در همان ابتدا ممکن است باعث آسیب شود.
پندرگاست در حالی که گفت «مطالعات نشان دادهاند که [TRE] در صورت رعایت احتیاط ایمن و مؤثر است»، اما این برنامه غذایی ممکن است برای برخی افراد ایدهآل نباشد، از جمله افراد مبتلا به دیابت یا سابقه اختلالات خوردن، یا افرادی که باردار هستند یا مشکوک به بارداری هستند.
کارشناسان میگویند همچنین مهم است که روی «چه چیزی» نه فقط «چه زمانی» غذا میخورید تمرکز کنید. محدود کردن خوردن به ساعات خاص، تأثیرات منفی یک رژیم غذایی نامناسب را خنثی نمیکند.
هفرون برای کاهش وزن و حفظ سلامت طولانی مدت، توصیه میکند عاداتی را ایجاد کنید که بتوانید آنها را حفظ کنید. این بدان معناست که اگر از روزه داری با درنگ زماندار یا تمرینات شدید عملکردی لذت نمیبرید یا پایبندی به آنها را برای خود بسیار چالش برانگیز میدانید، ممکن است بهترین روشها برای شما نباشند.
