گردن تکنولوژی (تِک نِک) – درد مزمن گردن ناشی از استفاده مداوم از وسایل الکترونیکی

گردن تکنولوژی (تک نک) اصطلاحی است که برای توصیف درد مزمن گردن ناشی از فشار مداوم روی عضلات گردن هنگام استفاده از فناوری – وسایل الکترونیکی مانند تلفن، تبلت و رایانه – به کار می‌رود.

با گذشت زمان، گردن تکنولوژی می‌تواند به عضلات شما آسیب برساند و باعث ناهماهنگی ستون فقرات شود که منجر به ضعف و التهاب مفاصل، تحت فشار قرار گرفتن عصب‌ها و بیرون‌زدگی دیسک می‌شود.

گردن تکنولوژی – که همچنین با نام گردن پیامکی شناخته می‌شود – می‌تواند ناشی از نگاه کردن به پایین به تلفن یا سایر وسایل الکترونیکی برای مدت طولانی باشد.

سر شما سنگین است و عضلات گردن برای نگه داشتن آن به صورت عمودی طراحی شده‌اند. خم کردن سر به پایین هنگام کار با رایانه یا اسکرول کردن در تلفن همراه باعث فشار روی عضلات گردن می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث شود گردن شما احساس درد، کوفتگی یا سفتی کند و منجر به مشکلات وضعیتی شود.

بر اساس یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۹ از دانشجویان، شرکت کنندگانی که زمان بیشتری را صرف تلفن همراه خود می‌کردند، درد گردن شدیدتری را تجربه کردند. با فرامدیا همراه باشید.

عوارض گردن تکنولوژی (تک نک)

گردن تکنولوژی می‌تواند باعث کشیدگی عضلات گردن و کوتاه شدن عضلات سینه شود و منجر به قوز کردن پشت شود که فشار بیشتری روی گردن وارد کرده و باعث افتادگی شانه‌ها می‌شود. این ناهماهنگی باعث درد، کوفتگی و سفتی شانه و گردن می‌شود. فشار روی ستون فقرات همچنین می‌تواند منجر به تحت فشار قرار گرفتن عصب‌هایی شود که باعث درد گردن، کمردرد و بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست‌ها می‌گردد.

علاوه بر این، افتادگی رو به جلوی شانه‌ها می‌تواند تاندون‌های سرشانه (عضلات و تاندون‌های اطراف مفصل شانه) را تحت فشار و سایش قرار دهد. با گذشت زمان، این تحریک می‌تواند منجر به التهاب و درد شانه شود که به آن تاندونیت (التهاب تاندون) rotator cuff (یا کلاهک گرداننده) گفته می‌شود. افرادی که دچار آسیب‌های rotator cuff هستند، بیشتر در معرض خطر هستند.

گردنِ تکنولوژی همچنین می‌تواند منجر به مشکلاتی فراتر از گردن و شانه‌ها شود. فشار اضافی ستون فقرات در ناحیه گردن می‌تواند منجر به کمردرد، سردرد و بیرون زدگی دیسک (دیسک‌های لغزیده یا برآمده) شود. تغییر در عضلات گردن و ضعف وضعیتی همچنین می‌تواند باعث فشار روی مفاصل و عضلات فک شود و منجر به درد مفصل گیجگاهی-زیروآهی (TMJ) گردد.

در نهایت، گردن تکنولوژی می‌تواند منجر به کیفوز گردنی (kyphosis ) شود – به معنای از دست رفتن انحنای طبیعی C شکل گردن شما. در کیفوز گردنی، قوس صاف می‌شود و یا حتی برعکس می‌شود، به گونه‌ای که شکل C به سمت جلوی بدن باز می‌شود.

چگونه از گردن تکنولوژی (تک نک) پیشگیری کنیم؟

برای کمک به پیشگیری از گردن تکنولوژی، به وضعیت بدن خود در هنگام استفاده از تلفن، رایانه یا تبلت توجه داشته باشید. تلفن همراه خود را هم سطح چشمان نگه دارید تا مجبور نشوید به پایین نگاه کرده و گردن خود را خم کنید. حفظ این حالت بدن در صورتی که روی صندلی بنشینید، آسان‌تر است. همچنین، استراحت‌های مکرر از وسایل الکترونیکی و بلند شدن و حرکت کردن در این بین مفید است.

برای جلوگیری از گردن تکنولوژی ناشی از استفاده از رایانه، مانیتور یا صفحه نمایش خود را طوری تنظیم کنید که مستقیم به آن نگاه کنید، نه اینکه گردن خود را به پایین یا جلو خم کنید.

روش‌های دیگر برای بهبود وضعیت بدن هنگام کار با رایانه عبارتند از:

-قرار دادن صفحه نمایش در فاصله ۲۰ تا ۳۰ اینچی از چشمان (حدود یک طول بازو)
-استفاده از یک پایه برای مانیتور رایانه یا لپ‌تاپ برای کمک به بالا بردن صفحه نمایش به سطح مناسب (یا روی هم گذاشتن چند کتاب)
-نشستن با سر، لگن و ستون فقرات در یک راستا
-صاف نگه داشتن مچ‌ها و خم شدن آرنج‌ها در زاویه تقریباً ۹۰ درجه
-قرار دادن زانوها هم راستا با لگن و کف پاها صاف روی زمین

همچنین ممکن است بخواهید محصولاتی را در نظر بگیرید که برای کمک به پیشگیری از گردن تکنولوژی و ارتقای وضعیت بدنی مناسب طراحی شده‌اند، مانند:

-اصلاح کننده‌های وضعیت بدن
-برنامه‌های یادآور وضعیت بدن
-میزهای ایستاده

تمرینات و حرکات کششی برای گردن تکنولوژی

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ روی کارمندان اداری که دچار گردن تکنولوژی بودند، نشان داد که انجام حرکات کششی گردن و شانه، پنج بار در هفته به کاهش درد گردن و بهبود عملکرد گردن بعد از یک ماه کمک می‌کند. کشش منظم همچنین می‌تواند به تقویت عضلات گردن و شانه برای مقابله با گردن تکنولوژی کمک کند.

در اینجا برخی از حرکات کششی و تمرینات گردن تکنولوژی آورده شده است که می‌توانید هر روز برای کمک به کاهش تنش انجام دهید:

چین تاک (Chin Tucks)

-در حالی که نشسته یا ایستاده هستید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و چانه را موازی با زمین قرار دهید.
-سر خود را به عقب بکشید تا چانه پایین بیاید (به نظر برسد که با چانه همچنان موازی با زمین، غبغب درست کرده‌اید).
-به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

چرخش شانه (Shoulder Rolls)

-با ستون فقرات صاف و دست‌ها در پهلوها شروع به نشستن یا ایستادن کنید.
-با نگاه به جلو، شانه‌های خود را تا گوش‌هایتان بالا بیندازید، اما از قوز کردن به جلو خودداری کنید.
-کتف‌های خود را به هم فشار دهید تا شانه‌هایتان به عقب کشیده شوند، سپس با استفاده از عضلات میانی پشت، شانه‌های خود را پایین بکشید.
-به آرامی عضلات میانی پشت خود را رها کنید و شانه‌هایتان را به جلو فشار دهید تا به حالت خنثی برگردید.

رهایی از گرفتگی گردن در حالت نشسته

-در حالی که به صورت صاف نشسته یا ایستاده‌اید، اجازه دهید هر دو دست در کنار بدنتان آویزان شوند.
-سر خود را به سمت راست کج کنید، سپس دست راست خود را بالای سر بیاورید تا انگشت میانی دست راست روی گوش چپ قرار گیرد.
-وزن خود را روی بازوی راست نگه دارید و به آرامی سر خود را به سمت راست بکشید.
-به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
-حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

کشش معکوس شانه

-با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و به جلو نگاه کنید.
-دستان خود را پشت کمر در هم گره کنید و سعی کنید انگشتان شست خود را به سمت زمین بگیرید، در حالی که دستان خود را به پایین می‌کشید و قفسه سینه خود را باز می‌کنید.
-دستانتان را به سمت سقف بکشید تا زمانی که احساس کشش در عضلات دو سر بازو و شانه خود کنید.
-به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس دستان خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

کشش دست به پیشانی

-صاف بایستید و دست راست خود را روی پیشانی خود قرار دهید (به گونه‌ای که انگشتانتان به سمت چپ اشاره کنند).
-در حالی که به طور همزمان سر خود را به داخل دستتان فشار می‌دهید، به آرامی دست خود را روی پیشانی فشار دهید. سر شما نباید به جلو حرکت کند، اما باید مقاومت را احساس کنید.
-به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

حرکات کششی برای باز شدن قفسه سینه در حالت نشسته (حرکت آسان برای پشت میز)

حرکت کششی زیر به باز شدن قفسه سینه در حالت نشسته کمک می‌کند و برای انجام آن در پشت میز کار نیز مناسب است.

-روی زمین بنشینید، روی پاشنه‌های پا قرار بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
-به آرامی به عقب تکیه دهید و کف دست‌های خود را پشت سرتان روی زمین قرار دهید، به گونه‌ای که انگشتانتان از بدنتان دور شوند.
-با قوس دادن به کمر، قفسه سینه خود را بالا ببرید و لگن خود را به سمت پاشنه‌هایتان فشار دهید. اگر نیاز به کشش عمیق‌تری دارید، سر خود را به پشت ببرید.
-به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس کمر قوس‌دار خود را رها کنید (و اگر سرتان را پایین برده‌اید، بلند کنید).

چرخش ستون فقرات پشتی به شکل آسیاب بادی (حرکت کششی T-Spine Windmill)

حرکت کششی چرخش ستون فقرات پشتی به شکل آسیاب بادی، به افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری ستون فقرات قسمت میانی کمر (Thoracic Spine) کمک می‌کند.

-به پشت روی زمین دراز بکشید.
-زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و سر خود را روی زمین نگه دارید.
-زانوهای خود را خم نگه دارید و باسن خود را به سمت راست بچرخانید تا زانوی راست شما به زمین برسد و زانوی چپ روی آن قرار گیرد.
-دست‌های خود را به شکل حرف T باز کنید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا به بازوی چپ خود نگاه کنید.
-به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوهای خود را دوباره به سمت سینه برگردانید.
-حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکت کششی کودک برای گردن تکنولوژی

حرکت کششی کودک، راهی ملایم و مؤثر برای رهایی از تنش گردن ناشی از گردن تکنولوژی است.

-برای شروع روی پاشنه‌های پا بنشینید.
-انگشتان شست پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوهایتان را به اندازه‌ای باز کنید که بتوانید بالاتنه خود را بین ران‌هایتان قرار دهید و در حالی که دست‌هایتان را در دو طرف سر به جلو دراز می‌کنید، در این وضعیت قرار بگیرید.
-کف دست‌ها و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید (باسن شما باید تا حد امکان به پاشنه‌هایتان نزدیک باشد).
-از فشار دادن گردن با شانه‌ها خودداری کنید و عضلات قسمت بالای پشت و فک خود را رها کنید.
-به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکات را در صورت نیاز تکرار کنید یا کشش‌ها را تا زمانی که برای رهایی از هرگونه تنش گردن احساس نیاز می‌کنید، نگه دارید. اگر برای مدیریت درد گردن تکنولوژی به کمک بیشتری نیاز دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد که می‌تواند تمرینات و درمان‌های دیگری را به شما توصیه کند.

مرور کلی

گردن تکنولوژی به هر نوع درد مزمن گردن یا شانه، کوفتگی یا سفتی گفته می‌شود که ناشی از وضعیت نامناسب بدن هنگام استفاده از فناوری‌هایی مانند تلفن یا رایانه است. نگاه کردن به پایین به وسایل الکترونیکی باعث می‌شود تا عضلات گردن تحت فشار قرار گیرند و شانه‌ها به جلو خم شوند. با گذشت زمان، این وضعیت می‌تواند باعث تغییر شکل عضلات شانه، سینه و گردن شما شود و به ستون فقرات شما فشار وارد کند.

خوشبختانه، با تمرین وضعیت صحیح بدن هنگام کار با رایانه و نگه داشتن گوشی در سطح چشم هنگام تایپ کردن، می‌توانید از گردن تکنولوژی جلوگیری کنید. همچنین استراحت کردن و کشش دادن گردن، شانه و پشت در طول روز می‌تواند به کاهش و پیشگیری از گردن تکنولوژی کمک کند.