به گفته یک متخصص تغذیه چه زمانی برای کاهش وزن میوه بخوریم؟

میوه ها از جمله سالم ترین خوراکی هایی هستند که می توانید بخورید. آنها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ هستند.

خوردن میوه بیشتر ارزش غذایی رژیم غذایی شما را بهبود می بخشد و تحقیقات نشان می دهد که یک الگوی غذایی غنی از میوه می تواند در برابر تعدادی از بیماری ها، از بیماری قلبی گرفته تا برخی سرطان ها، محافظت کند.

هدف: کاهش وزن

هنگام تلاش برای کاهش چربی اضافی بدن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم با غذاهای سیرکننده، مانند غذاهای غنی از پروتئین و فیبر، مهم است. پروتئین و فیبر هضم را کند می کند و تولید هورمون های سیری مانند کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) را افزایش می دهد و به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید.

افزودن غذاهای غنی از فیبر و پروتئین به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند کالری کلی کمتری بخورید و کمبود کالری ایجاد کنید که برای کاهش چربی ضروری است. اگرچه مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا نسبت به رژیم های غذایی با فیبر بالا برای حمایت از کاهش وزن کمی موثرتر هستند، هر دوی این مواد مغذی هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم هستند.

ترکیب غذاهای غنی از پروتئین با غذاهای غنی از فیبر می تواند به سیر کردن وعده های غذایی و میان وعده های شما کمک کند. به عنوان مثال، تهیه یک میان وعده با سیب های برش داده شده که فیبر را تامین می کند و کره بادام زمینی که پروتئین تامین می کند، در مقایسه با خوردن یک سیب ساده بسیار سیر کننده تر خواهد بود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با تمرکز بر افزایش مصرف فیبر بدون محدودیت کالری برای کاهش وزن موثر هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی ۱۵ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که یک رژیم غذایی ۱۲ هفته ای غیر محدود که بر روی هدف فیبر روزانه ۳۵ گرم  در روز و هدف پروتئین بدون چربی ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم  تمرکز داشت. وزن ایده آل بدن آنها (۰٫۳۶ گرم پروتئین در هر پوند) منجر به کاهش متوسط ​​کالری روزانه ۲۶۵٫۵ کالری و -۲٫۲٪ تغییر متوسط ​​در وزن بدن شد. علاوه بر این، ۹۲ درصد از شرکت کنندگان در حین رعایت رژیم احساس گرسنگی نکردند.

این نشان می دهد که هدف گذاری برای افزایش مصرف کلی فیبر بدون تمرکز بر محدودیت کالری می تواند راهی موثر برای افزایش کاهش وزن باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه قبل از غذا ممکن است برای افزایش سیری موثرتر از خوردن میوه بعد از غذا باشد. یک مطالعه کوچک روی ۱۷ مرد نشان داد که وقتی مردها قبل از غذا یک سیب می‌خورند، نسبت به زمانی که سیب را بعد از غذا می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند. خوردن سیب قبل از غذا باعث کاهش ۱۸٫۵ درصدی دریافت کالری بعدی شرکت کنندگان در مقایسه با عدم مصرف میوه همراه با غذا شد.

هدف: مدیریت قند خون

هنگام تلاش برای مدیریت قند خون، انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ضروری است. کربوهیدرات هایی که فیبر بالایی دارند، مانند میوه ها، به جای کربوهیدرات هایی که سریع هضم می شوند، مانند نان سفید و شیرینی ها توصیه می شود. فیبر هضم و جذب قند را در جریان خون کند می کند که به کاهش قند خون بعد از غذا کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه ها، می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌هایی روی تقریباً ۸۰۰۰۰ نفر بود، نشان داد که مصرف ۱۰۰ گرم میوه بیشتر با ۲٫۸ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. خوردن میوه‌های سرشار از فیبر نیز برای بهبود سطح قند خون مفید است. بررسی ۱۹ مطالعه نشان داد که خوردن میوه به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

با این حال، از آنجایی که میوه سرشار از کربوهیدرات است، بهتر است آن را با منبعی از پروتئین برای کنترل بهینه قند خون همراه کنید. مطالعات نشان می دهد که ترکیب غذاهای غنی از کربوهیدرات با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، آجیل یا پنیر می تواند به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در مقایسه با مصرف کربوهیدرات به تنهایی کمک کند.

به‌علاوه، برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن پروتئین قبل از کربوهیدرات هنگام خوردن یک وعده غذایی می‌تواند به میزان قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد. به عنوان مثال، خوردن یک سالاد با سینه مرغ یا کمی پنیر قبل از خوردن یک تکه میوه می تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

در حالی که ترکیب میوه ها با سایر غذاهایی که قند خون سالم را پشتیبانی می کنند مهمه، انتخاب انواع میوه های مناسب نیز برای مدیریت قند خون بسیار مهم است. بهتر است در صورت امکان، میوه های تازه و کامل را به جای میوه های شیرین خشک شده یا کنسرو شده انتخاب کنید. اگر میوه تازه در دسترس نباشد، میوه های یخ زده و شیرین نشده جایگزین بسیار خوبی هستند.

در نهایت، از آنجایی که میوه سرشار از قند طبیعی است، بهتر است از میوه در بخش های کوچکتر استفاده کنید تا قند خون را کنترل کنید.

افسانه ها درباره زمان مصرف میوه

هیچ زمان اشتباهی برای خوردن میوه وجود ندارد. در اینجا چند افسانه مرتبط با میوه وجود دارد که می توانید آنها را نادیده بگیرید:

افراد مبتلا به دیابت نباید میوه بخورند:

افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت می توانند میوه بخورند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را مدیریت کنند و ممکن است به افراد در کاهش خطر ابتلا به دیابت در آینده کمک کند.

میوه حاوی قند بیش از حد است:

اگرچه درست است که میوه منبع طبیعی قند است، اما میوه را ناسالم نمی کند. میوه‌ها نه تنها انرژی را به شکل کربوهیدرات تامین می‌کنند، بلکه سرشار از فیبر هستند که جذب قند را کند می‌کند و همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ سلامت را کاهش می‌دهد.

قبل از خواب نباید میوه بخورید:

برخی از افراد توصیه می کنند از مصرف میوه قبل از خواب خودداری کنید. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن میوه قبل از خواب به سلامتی آسیب می رساند، وجود ندارد. خوردن برخی میوه ها قبل از خواب، مانند کیوی، ممکنه به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. کیوی منبع خوبی از سروتونین است که یک انتقال دهنده عصبیه که نقش مهمی در خواب دارد.

همیشه میوه را با معده خالی بخورید:

برخی از علاقه مندان به سلامتی خوردن میوه را فقط با معده خالی توصیه می کنند. اگرچه این عمل به عنوان راهی برای حمایت از هضم غذا و کاهش علائمی مانند نفخ، تبلیغ می شود، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه میوه تنها باید جدا از سایر غذاها مصرف شود وجود ندارد. مطالعات نشان می دهد که خوردن میوه با سایر غذاها ممکن است به سیری و مدیریت قند خون کمک کند.

اگرچه نظرات زیادی در مورد بهترین زمان خوردن میوه وجود دارد، اما اکثر آنها مبتنی بر علم صحیح نیستند. مهمه که مطمئن شوید میوه را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، مهم نیست چه زمانی از آن لذت می برید.

نکاتی برای خوردن میوه
بیشتر مردم میوه کافی مصرف نمی کنند. طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید ۱٫۵ تا ۲ فنجان میوه در روز مصرف کنند.اگرچه تمرکز بر خوردن میوه بیشتر به طور کلی خیلی مهم است، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه قبل از غذا می تواند به حمایت از سیری و کاهش مصرف کالری کمک کند. ترکیب میوه با یک منبع پروتئین هم ممکنه به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته‌ها