آنچه در طول روز میخورید، میتواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شبانه شما داشته باشد. افزودن مواد غذایی مغذی مناسب میتواند به خواب راحتتر و بیدار شدن شادابتر کمک کند.
در کتاب «بهتر بخور، بهتر بخواب: ۷۵ دستور غذایی و یک برنامه غذایی ۲۸ روزه برای کشف ارتباط تغذیه و خواب»، نگارنده به پژوهشهایی اشاره میکند که نشان میدهند برخی غذاها بر تولید ملاتونین، هورمون تنظیم خواب، تأثیر میگذارند و کیفیت خواب را بهبود میبخشند. ملاتونین به تریپتوفان وابسته است؛ اسید آمینهای که باید از مواد غذایی تأمین شود.
یک استاد تغذیه، توضیح میدهد که اگرچه برخی مواد غذایی میتوانند تریپتوفان بیشتری فراهم کنند، بهترین راه برای بهبود خواب، تمرکز بر رژیم غذایی در طول روز است، نه فقط اتکا به یک غذای خاص. سنتآنژ نیز تأکید میکند که رژیم غذایی متعادل و متکی بر مواد غذایی کامل و طبیعی به خواب بهتر کمک میکند. او توصیه میکند بر منابع گیاهی مانند میوهها و سبزیجات تمرکز کنید و از غلات کامل و پروتئینهای کمچربی نیز بهره ببرید.
در این کتاب، مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند حبوبات، مغزها و دانهها معرفی شده است و پیشنهاد میشود که از کربوهیدراتهای پرفیبر استفاده کنید و از فرآوردههای شیرین پرهیز کنید. مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که رژیم غذایی مدیترانهای، که شامل چربیهای سالم است، با کاهش خطر بیخوابی و افزایش مدت خواب ارتباط دارد.
گزارش به ویتامینها و مواد مغذی مؤثر بر خواب اشاره میکند، از جمله:
- روی (زینک) در بادام و صدف
- منیزیم در دانه چیا و ماست
- ویتامین B در موز و ماهی تن
- فولات در کلم بروکلی و اسفناج
یک متخصص تغذیه نیز تأکید میکند که حذف کامل غذاهای مضر کافی نیست و بهتر است غذاهای مفید به رژیم غذایی اضافه شوند. او همچنین توصیه میکند از مصرف مواد قندی و کافئیندار قبل از خواب اجتناب کنید.
نگارنده کتاب مینویسد که دریافت مواد مغذی از رژیم غذایی متعادل معمولاً سالمتر و ایمنتر از مکملهاست و جذب مواد مغذی از غذاها آسانتر است. او همچنین هشدار میدهد که مکملها ممکن است دوز مناسب یا شکل بهینه یک ماده مغذی را تأمین نکنند.
برای شروع، یک متخصص تغذیه، پیشنهاد میکند از وعدهای که به تنوع نیاز دارد، مانند صبحانه، شروع کنید. افزودن میوه یا سبزیجات به صبحانه یا تهیه سالادی با نخود برای ناهار میتواند مفید باشد.
این تغییرات کوچک میتوانند زنجیرهای از عادتهای مثبت را به وجود آورند که به سلامت کلی و خواب بهتر منتهی میشود. دکتر جنسن نیز تأکید میکند که برای افرادی که اختلال خواب جدی دارند، باید تحت نظر پزشک درمان شوند.
