تمرین داخل خانه یا بیرون از خانه: کدام بهتر است؟
یک مطالعه جدید نشان داد که ورزش در فضاهای سبز مانند پارک‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی مفیدتر از ورزش در محیط داخلی است.
تمرینات در فضای باز می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند، استرس و اضطراب را کاهش دهند و عملکرد ایمنی را افزایش دهند.
برنامه‌ریزی قبلی، پیدا کردن روزی از هفته که با برنامه شما سازگار باشد و استفاده از برنامه‌هایی که می‌توانند مسیرهایی را در منطقه شما پیدا کنند، همگی راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت‌های بیشتر در فضای باز در برنامه تمرینی شما هستند.
چه وزنه‌برداری در باشگاه، بازی بسکتبال در مرکز جامعه محلی یا عرق کردن در کلاس پیلاتس یا زومبا داشته باشید، فعال ماندن برای سلامتی شما ضروری است. ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، از سلامت روان شما حمایت می‌کند، خلق و خوی شما را بالا می‌برد و استخوان‌ها و عضلات شما را تقویت می‌کند.
آنچه شما برای ورزش انجام می‌دهید و حتی زمانی که ورزش می‌کنید، توجه زیادی را به خود جلب کرده است، اما مطالعه جدیدی بررسی کرده که آیا محل ورزش شما نیز مهم است یا خیر. و معلوم می‌شود که ورزش در فضای داخلی و فضای باز از نظر سلامتی با هم برابر نیستند.
یکی از نویسندگان این مطالعه و مدیر مرکز سلامت و طبیعت در دانشگاه ایالتی تگزاس، گفت: «تحقیقات نشان می‌دهد که محیط‌های طبیعی می‌توانند مکان موثری برای ارتقای فعالیت بدنی باشند. مردم معمولاً از بودن در فضای باز با پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی و باغ‌های عمومی لذت می‌برند.»
اما چه چیزی فعالیت در فضای باز را برای سلامتی شما بسیار بهتر می‌کند؟ در ادامه نظر متخصصان را بررسی می کنیم. با فرامدیا همراه باشید.
تمرینات در فضای باز
این مطالعه بر روی فعالیت بدنی در محیط‌های طبیعی (PANS) متمرکز شد که به ورزش یا فعالیت بدنی‌ای اشاره دارد که شما در محیط‌های طبیعی انجام می‌دهید. این شامل پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی و جنگل‌ها می‌شود. “فضاهای آبی” یا مناطقی نزدیک به آب مانند دریاچه‌ها، سواحل یا اقیانوس‌ها نیز در آن گنجانده شده‌اند.
فعالیت بدنی در محیط‌های طبیعی می‌تواند شامل فعالیت هوازی و تمرین قدرتی باشد، استادیار دانشکده بهداشت عمومی UTHealth هیوستون، گفت: «برای مثال، پیاده روی در یک مسیر گیاهی یا انجام شنا در یک پارک.»
از دیگر نمونه‌های آن می‌توان به پیاده‌روی در مسیر جنگلی، دویدن در پارک، دوچرخه‌سواری در مسیر دیدنی، شنا در دریاچه، یوگا در ساحل یا قایقرانی در اقیانوس اشاره کرد.
مزایای تمرینات در فضای باز
طبق گفته کارشناسان، ورزش در محیط‌های طبیعی مزایای خاصی را ارائه می‌دهد که از ورزش در محیط داخلی به دست نمی‌آورید. تحقیقات نشان می‌دهد که شرکت در فعالیت‌های کوتاه‌مدت مانند پیاده‌روی کوتاه یا دوچرخه‌سواری می‌تواند منجر به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب شود.
ورزش در طبیعت همچنین می‌تواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک کند که می‌تواند منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.
یک متخصص گفت: «مردم در ایالات متحده حدود ۹۰ درصد از وقت خود را در محیط داخلی می‌گذرانند. بیشتر اوقات، آنها نشسته‌اند – یک رفتار بی‌تحرکی که اگر بیش از حد انجام شود، برای سلامتی ما مضر است.»
او افزود که ورزش در فضای باز همچنین به شما کمک می‌کند تا در معرض هوای پاک و نور خورشید قرار بگیرید که به شما دوز ویتامین «دی» ضروری را می‌دهد – یک ماده مغذی که برای حفظ استخوان‌های سالم، حمایت از عملکرد ایمنی و تقویت سلامت عضلات و مغز ضروری است.
او ادامه داد: «فعال بودن در داخل به این معنی است که از مزایای اضافیِ بودن در محیط‌های طبیعی محروم می‌شوید. فعالیت در فضای باز، در محیط‌های طبیعی، یک مزیت بالقوه سه‌گانه برای سلامتی ما دارد.»
از آنجایی که مطالعات تا کنون بر روی نتایج کوتاه مدت (کمتر از یک سال) تمرکز کرده اند، محققان تاکید دارند که برای مشاهده اینکه آیا مزایای ورزش در فضای باز در طولانی مدت نیز رخ می دهد، تحقیقات بیشتری لازم است.
محقق ارشد این پژوهش گفت: «ما در حال تلاش برای فهمیدن آن هستیم. ما هنوز دقیقا نمی دانیم که چیست. موضوع در حال حاضر در خط مقدم تحقیقات است.»
با این حال، او توضیح احتمالی را از فرضیه بیوفیلی (Biophilia hypothesis) ارائه کرد که نشان می دهد انسان ها ذاتاً به موجودات زنده دیگر از جمله حیوانات، انسان ها و طبیعت مرتبط هستند. این ارتباط ممکن است توضیح دهد که چرا محیط های طبیعی اثرات ترمیمی بر توجه و خلق و خو دارند.
او گفت: «الگوهای فراکتالی موجود در طبیعت و وجود ترپن ها – ترکیبات معطر گیاهان – از جمله عواملی هستند که در حال مطالعه هستند.»
تمرینات داخل خانه جایگاه خود را دارند
این محقق هشدار می‌دهد که برخی عوامل می‌توانند ورزش در فضای باز را چالش برانگیز یا حتی ناامن کنند.
او گفت: «فضای باز بدون خطر نیست. شما در معرض عوامل خوب و بد قرار دارید و بستگی به میزان قرار گرفتن در معرض آنها، دارد.»
برخی از چالش‌های تمرینات در فضای باز که باید از آن آگاه باشید عبارتند از:
۱٫ آب و هوا: فعالیت در فضای باز به این معنی است که ممکن است در باران، گرمای شدید یا سرما، رطوبت بالا یا جریان‌های قوی در رودخانه‌ها و اقیانوس‌ها گرفتار شوید. این شرایط محیطی و آب و هوایی می‌تواند بر ایمنی و راحتی شما تأثیر بگذارد. در حالی که قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین دی را تامین می‌کند، اما تابش بیش از حد اشعه ماوراء بنفش خورشید خطرات سلامتی خاص خود را دارد، از آفتاب سوختگی و گرمازدگی گرفته تا سرطان پوست.
۲٫ آلرژی و آفات: آلرژن‌هایی مانند گرده می‌توانند در صورت ایجاد علائم تنفسی نگران‌کننده باشند و بی‌مهرگان مانند کنه یا پشه حامل بیماری‌هایی هستند که در صورت نیش زدن می‌توانند منتقل شوند.
دسترسی: همه به فضای بازِ امن برای ورزش دسترسی آسان ندارند. به عنوان مثال، ممکن است پارک‌ها و مسیرهای پیاده‌روی در نزدیکی خانه شما وجود داشته باشد، اما اگر به خوبی نگهداری نشوند، ممکن است برای ورزش ایمن نباشند.
ایمنی: ورزش در مناطق دورافتاده یا کم نور می‌تواند خطرات ایمنی ناشی از اتومبیل، زمین ناهموار و برخورد با حیوانات را ایجاد کند.
تمرینات داخل خانه نیز مهم هستند
برای برخی افراد، باشگاه ورزشی یا تمرین در خانه ممکن است در دسترس تر یا انگیزه بخش‌تر از ورزش در فضای باز باشد. همه افراد به فضاهای فعالیت در فضای باز در طبیعت یا منابعی مانند حمل و نقل و زمان برای دسترسی به این فضاها دسترسی ندارند.
رئیس پزشکی ورزشی در استونی بروک مدیسین، گفت: «فضاهای تمرین داخلی مانند باشگاه‌ها ارزش فوق‌العاده‌ای دارند زیرا جو جمعی ایجاد می‌کنند، حس جامعه را تقویت می‌کنند و اغلب شامل امکاناتی مانند مراقبت از کودک برای خانواده‌ها می‌شوند. این فضاها همچنین دسترسی به تجهیزاتی را فراهم می‌کنند که ممکن است در فضای باز در دسترس نباشد، مانند وزنه‌برداری و سایر دستگاه‌های ورزشی.»
او افزود: «به عنوان مثال، اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را بالا ببرید یا برای آمادگی برای یک ورزش خاص تمرین می‌کنید، در حالی که می‌توانید این کارها را در خارج از خانه انجام دهید، ممکن است تنوع و دسترسی به تجهیزات را نداشته باشید که ممکن است در یک باشگاه بدست آورید.»
چگونه در فضای باز بیشتر ورزش کنیم
اگر می‌خواهید فعالیت در فضای باز خود را افزایش دهید، با شناسایی فضاهای سبز مانند پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی یا مناطق طبیعی در جامعه خود شروع کنید. این محیط‌ها می‌توانند راه‌های لذت‌بخشی برای ادغام هر گونه فعالیت در فضای باز در برنامه تمرینی شما باشند. برنامه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانند به شما در یافتن مسیرها و فضاهای سبز محلی نزدیک به محل زندگی شما کمک کنند. و نیازی نیست که یکباره به بیرون بروید. اگر چند روز در هفته ورزش می‌کنید، با اختصاص دادن حداقل یک روز به تمرین در فضای باز شروع کنید.
برنامه‌ریزی یک گام کلیدی است. با پیدا کردن محیط‌های طبیعی ایمن و قابل دسترسی در منطقه خود شروع کنید، سپس شرایط آب و هوایی و کیفیت هوا را بررسی کنید. سپس، انواع فعالیت‌های بدنی مورد نظر خود را تعیین کنید. همچنین باید به زمان‌بندی و حمل و نقل به مکان‌های انتخابی خود و اینکه می‌خواهید به تنهایی یا با دیگران ورزش کنید فکر کنید.
علاوه بر پاسخ دادن به این سوالات، افراد باید برای فعالیت در فضای باز با هیدراتاسیون مناسب، محافظت از پوست و لباس آماده شوند. اگر تنها می‌روید، به فکر اطلاع دادن به شخص دیگری در مورد برنامه خود یا بردن تلفن همراه خود باشید.
در طول تابستان که هوا گرم است، مهم است که اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید و علائم بیماری مرتبط با گرما مانند گرفتگی عضلات، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع را بدانید. اگر فکر می‌کنید ممکن است علائمی داشته باشید، فعالیت را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید.
برای ایمن ماندن در حین ورزش در فضای باز، مهم است که جزئیات فعالیت خود را بدانید. برای مثال، دوچرخه‌سواران باید قوانین راهنمایی و رانندگی را بدانند و از تجهیزات ایمنی مناسب مانند کلاه ایمنی و لباس های بازتابنده استفاده کنند. دونده‌ها باید بدانند که در کدام سمت جاده باید بدوند و از مسیرهای پر شیب یا جاده‌های بانکی برای جلوگیری از آسیب دیدگی خودداری کنند. برای کوهنوردان، آگاهی از خطرات احتمالی مانند کنه، حشرات و حیات وحش برای داشتن یک تجربه ورزش ایمن و لذت‌بخش در فضای باز ضروری است.
جمع بندی
اگر می‌خواهید فعال‌تر باشید، متخصصان توصیه می‌کنند که برنامه‌ریزی کنید، فضاهای سبز و آبی نزدیک خود را پیدا کنید و اقدامات احتیاطی مانند هیدراته ماندن، استفاده از ضد آفتاب و آگاهی از حیات وحش و شرایط زمین محلی را انجام دهید.
