سبزیجات تازه یا منجمد، کدام مغذیترند؟
سبزیجات تازه یا منجمد، کدام مغذیترند؟ سبزیجات منجمد اغلب بلافاصله پس از برداشت، به روش انجماد سریع (فلاش-فرینز) برای حفظ حداکثر ارزش غذایی آنها، منجمد میشوند.
سبزیجات منجمد اغلب بلافاصله پس از برداشت، به روش انجماد سریع (فلاش-فرینز) برای حفظ حداکثر ارزش غذایی آنها، منجمد میشوند.
سبزیجات منجمد حداقل فرآوری شدهاند، اما این سطح از فرآوری با خطرات سلامتی ناشی از فرآوریهای شدید (فرا-فرآوری) همراه نیست.
بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف انواع سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی افراد تصور میکنند سبزیجات منجمد نسبت به سبزیجات تازه، کممغذیتر هستند، در حالی که تحقیقات نشان دادهاند هر دو شکل میتوانند حاوی مقادیر مشابهی از ویتامینها و مواد معدنی باشند.
تنها حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف میکنند، بنابراین اکثر متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف هر نوع محصولی از این گروه غذایی را افزایش دهید.
قفسههای فریزر فروشگاههای مواد غذایی مملو از نخود فرنگی، گلچههای بروکلی، ذرت و هویج سرشار از مواد مغذی است. این سبزیجات آماده و خرد شدهی منجمد، ماندگاری طولانیتری نسبت به انواع تازه دارند و معمولاً از نظر قیمت نیز مقرونبهصرفهتر هستند. با فرامدیا همراه باشید.
مایکل لاگوروس، متخصص تغذیهی ثبتشده و متخصص برنامههای ترویجی در تگزاس ای اند ام آگریلایف اکستنشن سرویس میگوید: «از نظر تغذیهای، سبزیجات تازه و منجمد عموماً مشابه و قابل مقایسه هستند. بر اساس معیارهایی مانند هزینه، راحتی و ترجیحات شخصی، بر آنچه برای شما و خانوادهتان مناسبتر است تمرکز کنید، با هدف نهایی افزایش مصرف کلی سبزیجات.»
چگونه سبزیجات منجمد، سالم باقی میمانند؟
سبزیجات حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پتاسیم و ویتامینهای A و C هستند و میتوانند به محافظت از بدن در برابر بیماریهای قلبی و سرطان کمک کنند. سبزیجات منجمدی که به صورت تجاری در دسترس هستند، در اوج رسیدن برداشت شده، بخارپز (بلانچ) میشوند و به سرعت منجمد میگردند. این فرآیند، ارزش غذایی سبزیجات را حفظ میکند.
دکتر کارولین اسلوپسکی، استاد بخشهای تغذیه و علوم و فناوری مواد غذایی در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، در ایمی گفت: «اساساً، برای اکثر سبزیجات منجمد، از روش بلانچینگ استفاده میشود. این کار با فرو بردن سبزیجات در آب جوش یا بخار دادن آنها انجام میشود تا از ادامهی فرآیند رسیدن و فاسد شدن سبزیجات توسط آنزیمها جلوگیری شود.»
بلانچینگ فرآیندی کلیدی است که به از بین بردن برخی باکتریها روی سبزیجات و غیرفعال کردن آنزیمهایی کمک میکند که در غیر این صورت به ارزش غذایی، بافت و طعم سبزیجات آسیب میزنند. پس از بلانچینگ، سبزیجات برای متوقف کردن فرآیند پخت و پز در حمام یخ قرار داده میشوند، سپس آب آنها گرفته شده، خشک میشوند و منجمد میگردند.
به گفتهی دکتر اسلوپسکی، دانشمندان علوم غذایی با در نظر گرفتن کمترین میزان از دست رفتن مواد مغذی و غیرفعال کردن آنزیمها، زمان بهینه بلانچینگ را برای سبزیجات مختلف تعیین کردهاند. در عین حال اطمینان حاصل میشود که سبزیجات بیش از حد پخته نمیشوند. گلچههای کلم بروکلی در آب جوش به ۳ دقیقه زمان نیاز دارند، در حالی که حلقههای پیاز فقط به ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان احتیاج دارند.
دکتر اسلوپسکی میگوید: «اگر شما سبزیجات را درست پس از برداشت آنها مصرف کنید، ممکن است ارزش غذایی بهتری داشته باشند، اما اکثر سبزیجات منجمد پس از فرآوری، افت مواد مغذی کمی دارند. بنابراین نگران نباشید که ارزش غذایی آنها کمتر از سبزیجات تازه باشد.»
سبزیجات منجمد فرآوریشده هستند، اما این موضوع لزوماً بد نیست
افرادی که نگران مصرف غذاهای فرآوریشده هستند، ممکن است با توجه به فرآیندی که سبزیجات منجمد برای رسیدن به فروشگاهها طی میکنند، در مورد مصرف آنها تردید داشته باشند.
دکتر سارا النکیب، متخصص تغذیهی ثبتشده، مدیر بخش و استاد دانشکدهی علوم بهداشت خانواده و جامعه در دانشگاه راتگرز، میگوید: «میتوانم درک کنم که چرا توصیهی اجتناب از غذاهای فرآوریشده میتواند گیجکننده باشد، زیرا مگر اینکه رژیم غذایی کاملاً خام داشته باشید، هر غذایی که مصرف میکنید باید به نوعی فرآوری شود.»
غذاهای فوق فرآوریشده، قبل از رسیدن به قفسههای فروشگاه و تبدیل شدن به محصولاتی با طعم بسیار دلپذیر، تحت تکنیکهای مختلف تولید صنعتی قرار میگیرند و با افزودنیهایی مانند رنگها و شیرینکنندهها، تقویت میشوند. تحقیقات، مصرف غذاهای فوق فرآوریشده را با خطر بالاتر ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی عروقی و مرگ مرتبط دانستهاند، اما همهی غذاهای فرآوریشده، چنین ریسکهایی را به همراه ندارند.
دکتر النَکیب میگوید: «به چیپسی فکر کنید که هیچ شباهتی به سیبزمینی اصلی خود ندارد، یا به آن سوپ خشکی که با اضافه کردن آب، کاملاً تغییر میکند. این نوع غذاها معمولاً حاوی چندین ماده و افزودنی هستند که با رژیم غذایی ناسالم مرتبطاند.»
با این حال، سبزیجات منجمد چنین خطرات سلامتی را به همراه ندارند. این سبزیجات برای حذف قسمتهای غیرقابل خوردن و افزایش ماندگاری به حداقل میزان فرآوری میشوند. این سطح از فرآوری، برخلاف فرا-فرآوری، محصول اولیه را به طور چشمگیری تغییر نمیدهد و با پیامدهای منفی برای سلامتی مرتبط نیست.
دکتر النکیب گفت: «اگر به انجماد محصولات کشاورزی فکر کنیم، در واقع با به تأخیر انداختن فرآیند پوسیدگی که میوهها و سبزیجات به طور طبیعی پس از برداشت تجربه میکنند، میتوان کیفیت تغذیهای آنها را حفظ کرد. کند کردن فرآیند پوسیدگی، به کاهشِ احتمالِ از دست رفتن ویتامینهای مهم محلول در آب مانند ویتامینهای C و گروه B کمک میکند، که این ویتامینها اغلب نسبت به گرما حساستر بوده و با گذشت زمان اکسید میشوند.»
نکاتی در مورد خرید و نگهداری سبزیجات منجمد
انجماد به حفظ ارزش غذایی محصولات کشاورزی کمک میکند، زیرا بسیاری از سبزیجات تازه بعد از برداشت شروع به از دست دادن مواد مغذی میکنند. اگر میخواهید سبزیجات خود را فریز کنید، مهم است که این فرآیند را به محض خرید یا چیدن سبزیجات تازه شروع کنید. به جای اینکه هویجهای فراموششده یا کیسههای نیمخوردهی اسفناج را از انتهای یخچال برداشته و برای احیا به فریزر منتقل کنید، مستقیماً پس از خرید اقدام به فریز کردن سبزیجات باکیفیت نمایید.
کلی کونکل، مدرس سلامت و تغذیه در بخش ترویجی دانشگاه مینهسوتا، میگوید: «شما نمیتوانید با انجماد، یک محصول خراب را بهتر کنید. اگر میوهها و سبزیجات فاسد شده باشند، فریز کردن به آنها کمکی نمیکند و فقط اوضاع را بدتر میکند. شما باید با یک محصول باکیفیت و رسیده که تمایل به مصرف آن دارید، فرآیند انجماد را آغاز کنید.»
اینکه تصمیم بگیرید سبزیجات خود را فریز کنید یا محصولات منجمد آماده را خریداری نمایید، مهم است که به وجود بلورهای یخ در بستهبندی توجه داشته باشید. وجود بلورهای یخ ممکن است نشاندهندهی نگهداری نامناسب سبزیجات یا نوسانات دما در فریزر باشد.
دکتر کومار مالیکارجونان، استاد مهندسی مواد غذایی، علوم غذایی و تغذیه در دانشگاه مینهسوتا و عضو بخش غذاهای سرد و منجمد در مؤسسهی تکنولوژیستهای مواد غذایی، گفت: «در فرآیند انجماد، بیشتر افت کیفیت و مواد مغذی میتواند به دلیل تبلور مجدد (فرآیندی که محصول تحت چرخههای انجماد و ذوب شدن قرار میگیرد) رخ دهد.»
سبزیجات منجمد میتوانند در صورت نگهداری در دمای ثابت ۱۸- درجه سانتیگراد (۰ درجه فارنهایت) یا پایینتر، به مدت هشت تا دوازده ماه در فریزر بمانند. با این حال، به گفتهی دکتر مالیکارجونان، باز گذاشتن درِ فریزر برای مدت طولانی یا برداشتن و گذاشتن مکرر سبزیجات منجمد داخل و خارج فریزر، میتواند منجر به چرخههای انجماد و ذوب شود که کیفیت و ارزش غذایی سبزیجات منجمد را از بین میبرد.
با این حال، اگر سبزیجات به درستی بلانچ شوند، منجمد گردند و نگهداری شوند، این روش نسبت به سایر روشهای نگهداری، برای حفظ ارزش غذایی آنها مؤثرتر است.
دکتر مالیکارجونان گفت: «مواد مغذی موجود در غذا با گذشت زمان و افزایش دما، تجزیه میشوند. با کاهش دما، این واکنشها کندتر شده و میتوانیم مواد مغذی را از طریق انجماد، حفظ کنیم.»
این موضوع برای شما چه معنایی دارد؟
اگر به مواد تشکیلدهندهی روی بستهی سبزیجات منجمد نگاه کنید، تنها مادهی ذکر شده باید خودِ سبزیجات باشد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند این محصولات را به جای سبزیجات منجمد حاوی مواد افزودنی مانند سدیم، شکر یا سس انتخاب کنید.
