برنج یکی از منابع مهم کربوهیدرات در رژیم غذایی متعادل است که علاوه بر انرژی، حاوی ویتامین‌های گروه بی و مواد معدنی مانند روی (Zinc)، منیزیم (Magnesium) و سلنیوم (Selenium) نیز می‌باشد. همچنین برنج فاقد گلوتن (Gluten) است و برای افراد حساس به گلوتن یا مبتلایان به بیماری سلیاک (Celiac Disease) مناسب است.
انواع برنج سالم
انواع مختلف برنج با رنگ، طول دانه، طعم و بافت متفاوت وجود دارد. کیفیت تغذیه‌ای آنها به نوع برنج، شرایط کشاورزی، روش‌های فرآوری و آسیاب کردن بستگی دارد. برخی انواع برنج پروتئین و فیبر بیشتری دارند و شاخص گلیسمی (Glycemic Index – GI) پایین‌تری دارند، در حالی که برنج‌های فرآوری شده‌تر فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند و شاخص گلیسمی بالاتری پیدا می‌کنند.
برای انتخاب برنج، علاوه بر ارزش غذایی، باید به نوع غذا و کاربرد آن نیز توجه کنید؛ برای مثال برنج مخصوص سوشی یا برنج یاسمین برای غذاهای تفت داده شده مناسب‌تر هستند. اگر به دنبال ارزش غذایی بالاتر هستید، بهتر است برنج کامل یا سبوس‌دار (Whole Grain) مانند برنج قهوه‌ای (Brown Rice) را انتخاب کنید. برنج سفید (White Rice) ممکن است برای مواقعی که نیاز به افزایش سریع قند خون دارید، مانند قبل یا حین فعالیت ورزشی شدید، گزینه بهتری باشد.
۱. برنج قهوه‌ای (Brown Rice)
برنج قهوه‌ای یک غله کامل است و نصف پیمانه پخته آن (۹۸ گرم) حدود ۱۰۹ کالری، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۲.۳ گرم پروتئین و ۱.۸ گرم فیبر دارد. این نوع برنج سرشار از ویتامین‌های گروه بی، منیزیم و روی است.
برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد که باعث می‌شود قند خون را آرام‌تر افزایش دهد و برای کنترل قند خون مناسب‌تر باشد. البته شواهد علمی در این زمینه محدود است.
از طرف دیگر، برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن لایه خارجی، مقدار بیشتری آرسنیک (Arsenic) دارد؛ آرسنیک یک فلز سمی است که در دوزهای بالا می‌تواند مسمومیت حاد ایجاد کند، اما مواجهه طولانی‌مدت با مقادیر کم آن می‌تواند خطراتی مانند افزایش ریسک دیابت ایجاد کند.
۲. برنج سیاه (Black Rice)
برنج سیاه حاوی مقدار بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه آنتوسیانین‌ها (Anthocyanins) است که رنگ بنفش تا سیاه به آن می‌دهد. مصرف آنتوسیانین‌ها با بهبود قند و چربی خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است.
نصف پیمانه برنج سیاه پخته (۸۲ گرم) حدود ۸۲ کالری، ۱۷.۲ گرم کربوهیدرات، ۳.۳ گرم پروتئین و ۱.۵ گرم فیبر دارد و همچنین ویتامین B، منیزیم، روی و سلنیوم را تامین می‌کند.
فرآوری زیاد برنج سیاه می‌تواند میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های آن را کاهش دهد؛ بنابراین بهتر است انواع کم فرآوری یا کامل آن را انتخاب کنید.
۳. برنج قرمز (Red Rice)
برنج قرمز که در کشورهایی مانند تایلند، جنوب فرانسه و بوتان مصرف می‌شود، طعمی شبیه برنج باسماتی و عطری مغذی دارد. رنگ قرمز و بنفش آن نیز ناشی از آنتوسیانین‌ها است.
نصف پیمانه برنج قرمز پخته تقریباً ۹۲ کالری، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۲.۱ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم فیبر دارد.
۴. برنج بنفش (Purple Rice)
برنج بنفش مشابه برنج سیاه و قرمز، منبع خوبی از آنتوسیانین‌ها است اما طعمی شیرین‌تر دارد. نصف پیمانه برنج بنفش پخته حدود ۹۰ کالری، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۱ گرم فیبر دارد.
مطالعه‌ای کوچک نشان داده نان تهیه شده از برنج بنفش افزایش کمتری در قند خون نسبت به نان تهیه شده از برنج سفید ایجاد می‌کند، اما نیاز به تحقیقات بیشتر است.
۵. برنج وحشی (Wild Rice)
برخلاف نامش، برنج وحشی دانه گیاه آبزی است. این برنج پروتئین بیشتری و چربی کمتری نسبت به سایر انواع دارد. نصف پیمانه برنج وحشی پخته (۸۲ گرم) حدود ۸۳ کالری، ۱۷.۵ گرم کربوهیدرات، ۳.۳ گرم پروتئین و ۱.۵ گرم فیبر فراهم می‌کند.
برنج وحشی همچنین حاوی نشاسته مقاوم بیشتری است که به آرام‌تر شدن جذب قند خون کمک کرده و برای مدیریت قند خون مناسب‌تر است.
برنج سفید (White Rice) چطور؟
نصف پیمانه برنج سفید پخته (۹۳ گرم) حدود ۱۲۱ کالری، ۲۶.۶ گرم کربوهیدرات، ۲.۲ گرم پروتئین و فقط ۰.۲ گرم فیبر دارد. برنج سفید در واقع برنج قهوه‌ای آسیاب شده است که در فرآیند آسیاب کردن، لایه‌های خارجی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی حذف می‌شود.
برخی انواع برنج سفید غنی شده هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، ویتامین‌های بی و سلنیوم به آنها اضافه شده است. برای حفظ این مواد بهتر است برنج غنی شده را نشویید یا آبکش نکنید.
برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد و برای افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون گزینه ایده‌آل نیست، مگر در شرایط خاص مانند ورزش شدید که نیاز به انرژی سریع دارند.
نگرانی‌ها درباره آرسنیک در برنج
آرسنیک فلزی سمی است که می‌تواند از طریق خاک و آب به برنج وارد شود. لایه بیرونی دانه برنج، که در برنج‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای باقی می‌ماند، مقدار بیشتری آرسنیک دارد. برنج سفید که این لایه حذف شده را ندارد، میزان آرسنیک کمتری دارد.
برای کاهش مواجهه با آرسنیک می‌توانید برنج را بشویید، با مقدار زیاد آب بپزید و آب اضافی را دور بریزید. همچنین برنج‌هایی که در مناطقی مانند کالیفرنیا کشت می‌شوند معمولاً آرسنیک کمتری دارند.
چگونه برنج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
دانه‌ها از جمله برنج منبع مهم کربوهیدرات هستند که حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه را باید تشکیل دهند. این معادل ۵ تا ۸ اونس غلات برای زنان و ۶ تا ۱۰ اونس برای مردان است که بیشتر باید از غلات کامل باشد.
هر ۱ اونس برنج خشک یا نصف پیمانه برنج پخته معادل ۱ اونس غلات محسوب می‌شود.
راه‌های متداول مصرف برنج:
- استفاده از برنج قهوه‌ای یا سیاه به عنوان پایه برای غذاهای تفت داده شده
- افزودن برنج بنفش یا وحشی به سالاد
- تهیه کیک برنج خانگی
- اضافه کردن برنج به سوپ‌ها
- سرو برنج به عنوان غذای جانبی همراه با وعده‌های پروتئینی
نکته مهم این است که زمان پخت بر شاخص گلیسمی تأثیر می‌گذارد؛ پخت بیش از حد باعث افزایش شاخص گلیسمی می‌شود، پس زمان جوشیدن را طولانی نکنید.
همچنین برنج می‌تواند میکروارگانیسم‌هایی مانند باسیلوس سرئوس (Bacillus cereus) داشته باشد که در دماهای پایین یا در دمای اتاق رشد می‌کند و باعث تولید سم می‌شود. پس بهتر است پس از پخت سریعاً برنج را سرد کرده، در ظروف کم‌عمق قرار دهید و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
انواع مختلف برنج خواص تغذیه‌ای متفاوتی دارند. برنج‌های کامل مانند قهوه‌ای، سیاه، قرمز و بنفش علاوه بر فیبر و پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که به سلامت کمک می‌کنند. برنج سفید به دلیل فرآوری، مواد مغذی کمتری دارد اما می‌تواند در شرایط خاص مفید باشد.
شما می‌توانید برنج را در غذاهای مختلف به صورت متنوع استفاده کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
