چگونه آزمایشهای رفتاری انجام دهیم؟
چگونه آزمایشهای رفتاری انجام دهیم؟ ؛ فرضیات خود را به چالش بکشید و ببینید چقدر واقعی هستند، شاید زندگیتان را تغییر دهد.
رواندرمانگران گاهی اوقات مراجعان را تشویق میکنند تا آزمایشهای رفتاری انجام دهند که صحت باورهایشان را به آزمون میگذارد. این تکنیکی قدرتمند در رفتار درمانی شناختی (CBT) است که میتواند به افراد کمک کند تا متوجه شوند برداشتهایشان لزوماً دقیق نیستند.
آنچه فکر میکنید و باور دارید همیشه درست نیست. اما چسبیدن به برخی از آن باورها ممکن است باعث رنج شما شود.
برای مثال، کسی که باور دارد بیخوابی ذاتی اوست، ممکن است چندین آزمایش رفتاری مختلف را امتحان کند تا ببیند آیا استراتژیهای خاصی مانند ورزش صبحگاهی و خاموش کردن نمایشگرها یک ساعت قبل از خواب به او برای خواب بهتر کمک میکند یا خیر. با فرامدیا همراه باشید.
چگونه آزمایشهای رفتاری عمل میکنند؟
درمانگران رفتار درمانی شناختی (CBT) به افراد کمک میکنند تا از مشکلاتشان و همچنین افکار، احساسات و باورهای مرتبط با آن مشکلات، آگاه شوند. درمانگر به شناسایی افکار و الگوهای فکری نادرست که به مشکل دامن میزنند کمک میکند.
سپس، با پرسیدن سوال و تشویق افراد به در نظر گرفتن روشهای جایگزین برای دیدن یک موضوع، به آنها کمک میکنند تا افکار غیرمنطقی یا غیرمفید خود را به چالش بکشند.
درمانگران اغلب سوالاتی میپرسند که به مراجعان کمک میکند تا به دنبال استثنائات برای قوانین و پیشفرضهایشان باشند. برای مثال، یک درمانگر که با فردی که اصرار دارد «هیچکس هیچوقت من را دوست ندارد» کار میکند، ممکن است بپرسد: «چه زمانی بود که کسی شما را دوست داشت؟»
این میتواند به مراجع کمک کند تا ببیند که پیشفرضهای او صد در صد دقیق نیستند.
با این حال، تغییر الگوهای فکری همیشه در تغییر باورهای عمیق و بنیادین مؤثر نیست. بخشی از این موضوع به این دلیل است که ما دائماً به دنبال شواهدی هستیم که باورهایمان را تأیید کند.
فردی که باور دارد هیچکس او را دوست ندارد، ممکن است به طور خودکار فکر کند که عدم دریافت پاسخ به پیامک، دلیل دیگری بر این باور باشد. از طرف دیگر، او ممکن است دعوت به یک مهمانی را به عنوان “دعوت از روی ترحم” از طرف کسی که برای او دلسوزی میکند، در نظر بگیرد نه دلیلی بر اینکه مردم واقعاً او را دوست دارند.
زمانی که تغییر الگوهای فکری در تغییر باورهای فرد موثر نباشد، ممکن است بهترین گزینه تغییر رفتار او باشد.
کسی که کاری را انجام میدهد که قبلا فکر میکرد قادر به انجام آن نیست، ممکن است شروع به دیدن خودش به شکل متفاوتی کند. یا کسی که متوجه میشود مردم آنطور که او پیشبینی میکرد واکنش نشان نمیدهند، ممکن است باورهای ناسالم خود را در مورد دیگران کنار بگذارد.
استفاده از آزمایشهای رفتاری برای جمعآوری شواهد میتواند به مرور باورهای محدودکنندهی فرد را از بین ببرد و به او کمک کند تا خودش، دیگران یا دنیا را به شیوهای متفاوت ببیند.
مطالعات نشان میدهند که درمان رفتار درمانی شناختی (CBT) در درمان بسیاری از مشکلات از جمله اضطراب، افسردگی، اختلالات خواب، سوء مصرف مواد و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مؤثر است.
فرایند انجام آزمایشهای رفتاری
آزمایشهای رفتاری میتوانند اشکال مختلفی داشته باشند. برای برخی افراد، یک آزمایش رفتاری ممکن است شامل انجام یک نظرسنجی برای جمعآوری شواهد در مورد اینکه آیا افراد دیگر باورهای خاصی را دارند، باشد. برای برخی دیگر، ممکن است شامل روبرو شدن مستقیم با یکی از ترسهایشان باشد.
مهم نیست چه نوع آزمایش رفتاریای در حال انجام است، درمانگر و مراجعهکننده معمولاً روی فرایند زیر با هم کار میکنند:
۱. شناسایی دقیق باور/فکر/فرایندی که آزمایش روی آن متمرکز خواهد شد.
۲. طوفان فکری برای ایدههای مربوط به آزمایش
۳. پیشبینی نتایج و ابداع روشی برای ثبت نتایج
۴. پیشبینی چالشها و یافتن راهحلهایی برای آنها
۵. انجام آزمایش
۶. بررسی آزمایش و نتیجهگیری
۷. شناسایی آزمایشهای بعدی در صورت نیاز
درمانگر و مراجعهکننده با هم برای طراحی آزمایش همکاری میکنند. سپس، مراجعهکننده آزمایش را انجام میدهد و نتایج را پایش میکند. درمانگر و مراجعهکننده معمولاً بعد از آزمایش با هم گفتگو میکنند و در مورد اینکه نتایج چگونه بر سیستم باورهای مراجعهکننده تأثیر میگذارد، بحث میکنند.
درمانگر ممکن است آزمایشهای بیشتر یا آزمایشهای مداوم را برای ادامهی ارزیابی باورهای ناسالم تجویز کند.
نمونههایی از آزمایشهای رفتاری
درمانگران میتوانند به افراد در طراحی آزمایشهای رفتاری کمک کنند تا با تقریباً هر الگوی فکری مخدوشی مقابله کنند. در اینجا چند نمونه از آزمایشهای رفتاری آورده شده است:
زن کمالگرا: زنی باور دارد که مردم تنها زمانی او را دوست خواهند داشت که کامل باشد. تمایلات کمالگرایانهی او باعث ایجاد استرس و اضطراب زیادی میشود. او موافق است که یک آزمایش رفتاری انجام دهد که شامل عمداً مرتکب چند اشتباه شود و سپس واکنش مردم را زیر نظر بگیرد. او ایمی با چند غلط املایی و یک کارت تبریک تولد با یک اشتباه گرامری میفرستد تا ببیند مردم چگونه واکنش نشان میدهند.
مرد منزوی: مردی فکر میکند از نظر اجتماعی دست و پا چلفتی است. در نتیجه، او به ندرت در رویدادهای اجتماعی شرکت میکند – و زمانی که شرکت میکند، گوشهای تنها مینشیند. آزمایش رفتاری او شامل رفتن به یک رویداد اجتماعی در هفته و صحبت با پنج نفر است. او سپس سنجش میکند که مردم چگونه به او پاسخ میدهند، زمانی که او برونگرا و صمیمی رفتار میکند.
زن شکاک: زنی نگران است که دوستپسرش به او خیانت کند. او در طول روز حسابهای کاربری شبکههای اجتماعی او را چک میکند تا ببیند چه کار میکند. آزمایش رفتاری او این است که به مدت دو هفته استفاده از شبکههای اجتماعی را کنار بگذارد و ببیند آیا اضطراب او بهتر میشود یا بدتر.
مرد بیخواب: مردی در به خواب رفتن شبانه مشکل دارد. وقتی از خواب بیدار میشود، تلویزیون را روشن میکند و آن را تماشا میکند تا دوباره به خواب برود. آزمایش رفتاری او این است که وقتی از خواب بیدار میشود کتاب بخواند تا ببیند آیا به او کمک میکند تا سریعتر به خواب رود.
زن افسرده: زنی که افسردگی دارد، در روزهایی که احساس بدی دارد به سر کار نمیرود. او در این روزها تمام روز را در رختخواب میماند و تلویزیون تماشا میکند. آزمایش رفتاری او این است که در روزهایی که وسوسه میشود در رختخواب بماند، خود را مجبور کند سر کار برود تا ببیند بیرون رفتن از خانه باعث بهبود خلق و خوی او میشود یا خیر.
مرد با اضطراب اجتماعی: مردی مبتلا به اضطراب اجتماعی به هر قیمتی از معاشرت اجتماعی اجتناب میکند. او فکر میکند حرف باارزشی برای گفتن در مکالمات ندارد. آزمایش رفتاری او این است که شروع به شرکت در رویدادهای اجتماعی کوچک کند تا ببیند آیا تعامل او با دیگران به اندازهی پیشبینیاش بد میگذرد یا خیر.
جمع بندی: قدرت آزمایشهای رفتاری
اگر علاقهمند هستید تا برخی از باورهای محدودکنندهی خود را که مدتها به آنها چسبیدهاید، به چالش بکشید، سعی کنید آزمایش رفتاری خودتان را طراحی کنید. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، برای طراحی آزمایش به کمک نیاز دارید، یا میخواهید در مورد نحوهی شناسایی باورهای غیرمنطقی اطلاعات بیشتری کسب کنید، با یک درمانگر رفتار درمانی شناختی (CBT) تماس بگیرید.
اگر نمیدانید از کجا یک درمانگر پیدا کنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند یک درمانگر رفتار درمانی شناختی را به شما معرفی کند که به شما کمک کند.
