پیاده‌روی و سوزاندن کالری
پیاده‌روی نوعی ورزش سرگرم‌کننده و آسان است که برای سلامت جسمی و روحی مفید است. پیاده‌روی را می‌توان در فضای باز، سالن‌های ورزشی و یا روی تردمیل با شیب (برای سوزاندن کالری بیشتر) انجام داد.
برای حفظ سلامت کلی و پیشگیری از بیماری‌ها، «دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها» توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیبی معادل از هر دو را داشته باشند.
میانگین تعداد کالری که فرد در هنگام پیاده‌روی می‌سوزاند، بسته به عوامل مختلفی مانند وزن، سرعت (سرعت راه رفتن) و مسافت طی‌شده، متغیر است. برای مثال، به‌طور متوسط، فردی با وزن ۶۳٫۵ کیلوگرم (۱۴۰ پوند) در حالی که با سرعت متوسط ۴٫۵ کیلومتر در ساعت (۲٫۸ مایل در ساعت) راه می‌رود، به ازای هر ۱٫۶ کیلومتر (۱ مایل) ۶۴ کالری می‌سوزاند، در حالی که فردی با وزن ۹۰٫۷ کیلوگرم (۲۰۰ پوند) با طی کردن مسافت و سرعت مشابه، ۸۷ کالری می‌سوزاند.
سن و نوع زمینی که فرد روی آن راه می‌رود (مثلاً پیاده‌روی روی پیاده‌رو صاف در مقابل سربالایی) نیز می‌تواند بر کل کالری سوزانده‌شده تأثیر بگذارد.
سرعت، وزن و مسافت: عوامل موثر بر سوزاندن کالری در پیاده‌روی
تعداد کالری که شما در حین پیاده‌روی می‌سوزانید تحت تاثیر سرعت، مسافت طی‌شده و وزن شما قرار دارد. «مجموعه‌ی فعالیت‌های فیزیکی» (Compendium of Physical Activity)، منبعی است که بسیاری از محقققان برای برآورد و دسته‌بندی هزینه‌ی انرژی فعالیت‌های بدنی انسان از آن استفاده می‌کنند. این مجموعه، سرعت‌های مختلف پیاده‌روی را برای محاسبه‌ی کلی سوزاندن کالری فهرست کرده است.
بر اساس دسته‌بندی‌های پیاده‌روی از «مجموعه‌ی فعالیت‌های فیزیکی»، فردی با وزن ۷۷ کیلوگرم (۱۷۰ پوند) در صورت راه‌رفتن به مسافت ۱٫۶ کیلومتر (۱ مایل) با سرعت کم (۳٫۲ کیلومتر در ساعت)، تقریباً ۸۰ کالری می‌سوزاند؛ با سرعت متوسط (۴٫۵ کیلومتر در ساعت) ۷۴ کالری؛ با سرعت تند (۵٫۶ کیلومتر در ساعت) ۸۳ کالری؛ و با سرعت بسیار تند (۶٫۴ کیلومتر در ساعت) ۹۱ کالری می‌سوزاند.
سرعت و مسافت را می‌توان با توجه به اهداف حرکتی خود در طول زمان تنظیم کرد. برای مثال، اگر شما به تازگی برای فعالیت بدنی شروع به پیاده‌روی کرده‌اید و هدف شما رسیدن به سطح راه‌رفتن تند است، توصیه می‌شود به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد قدم‌ها و سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
پیگیری کالری سوزانده‌شده در پیاده‌روی
برای پیگیری کالری که در حین پیاده‌روی می‌سوزانید، ابزارهای ردیابی مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
این ابزارها شامل برنامه‌های کاربردی (مانند MapMyWalk یا Strava) و ردیاب‌های تناسب اندام می‌شوند. حلقه‌های هوشمند پوشیدنی، راه دیگری برای ردیابی تعداد قدم‌ها و کالری سوزانده‌شده هستند.
ممکن است گوشی شما نیز یک ردیاب گام‌شمار داخلی داشته باشد که مسافت طی‌شده و کالری سوزانده‌شده را اندازه‌گیری می‌کند و قابلیت اتصال به یک ردیاب تناسب اندام را دارد.
گزینه‌ی دیگر گام‌شمار الکترونیکی است که یک ردیاب حرکت قابل حمل است و تعداد قدم‌های شما را در هنگام راه رفتن شمارش می‌کند. برخی گام‌شمارها همچنین مسافت کل طی‌شده، ضربان قلب و کالری سوزانده‌شده را اندازه‌گیری می‌کنند. برای اطمینان از قابلیت ردیابی کالری توسط گام‌شمار، قبل از خرید، مشخصات سازنده را بررسی کنید.
با توجه به وجود ردیاب‌های متعدد برای اندازه‌گیری کالری سوزانده‌شده و کل قدم‌ها، انتخاب ابزار مناسب به اولویت‌های شخصی شما و نوع اطلاعاتی که می‌خواهید ردیابی کنید، بستگی دارد.
چگونه در هنگام پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
اگر می‌خواهید میزان کالری سوزانده‌شده در حین پیاده‌روی را افزایش دهید، چند روش و نکته‌ی مؤثر وجود دارد که می‌تواند به شما در این امر کمک کند:
راه رفتن با سرعت تندتر نسبت به سرعت کم یا متوسط، کالری بیشتری می‌سوزاند.
در مقایسه با راه رفتن روی سطح صاف، بالا رفتن از تپه یا استفاده از شیب بیشتر روی تردمیل (تنظیمی که شبیه‌ساز راه رفتن روی تپه است)، باعث می‌شود انرژی بیشتری صرف کرده و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.
بالا یا پایین رفتن از پله‌ها باعث افزایش تعداد کل قدم‌های شما می‌شود که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌گردد.
افزودن چند دوره‌ی کوتاه دویدن یا نرم‌دوی آهسته به پیاده‌روی، سرعت شما را به طور قابل توجهی افزایش داده و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزاند.
در انتهای دورترین نقطه‌ی پارکینگ ماشین خود را پارک کنید، در زمان ناهار پیاده‌روی کنید، یا به جای رانندگی، برای رفتن به مغازه‌های نزدیک یا قرار ملاقات‌ها، پیاده راه بروید.
گوش دادن به موسیقی می‌تواند شدت پیاده‌روی را افزایش داده و آن را لذت‌بخش‌تر کند.
روش ساده‌ی دیگری که می‌توانید در طول روز کالری بیشتری سوزانده و تعداد قدم‌های بیشتری بردارید، ایستادن در طول روز است. سعی کنید در خانه زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، قدم بزنید. ماهیچه‌های پشت و پای شما برای حفظ تعادل در هنگام قدم زدن، بیشتر کار کرده و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانند.
چرا پیاده‌روی ورزش مناسبی است؟
پیاده‌روی به دلیل کمک به بهبود سلامت جسمی و روحی، ورزش مناسبی به شمار می‌رود. انجام فعالیت بدنی کافی در طول روز می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی یا دیابت را کاهش دهد. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی همچنین به بهبود کیفیت خواب، حافظه و تمرکز کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز، حفظ وزن سالم و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
از نظر سلامت روان، پیاده‌روی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که هر دو نوع پیاده‌روی با شدت متوسط و زیاد می‌توانند به بهبود سلامت روان و کاهش تأثیر احساسات منفی در عین حال کمک به کاهش فشار خون کمک کنند.
احتمالاً این توصیه‌ی رایج را هم شنیده‌اید: روزانه ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. در حالی که این عدد به طور سنتی توصیه می‌شد، تحقیقات اخیر به طور فزاینده‌ای نشان داده‌اند که برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی و طول عمر، نیازی به راه رفتن ۱۰۰۰۰ قدم در روز نداریم. مطالعات انجام‌شده روی زنان و مردان نشان داده است که تلاش برای افزایش تعداد قدم‌های روزانه اهمیت بیشتری دارد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سیاه‌پوست و سفیدپوست میانسال که روزانه ۷۰۰۰ تا ۹۹۹۹ قدم با شدت متوسط راه می‌رفتند، ۵۰ تا ۷۰ درصد خطر مرگ و میر ناشی از هر علتی را نسبت به شرکت‌کنندگان در مطالعه که کمتر از ۷۰۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، داشتند.
به طور خلاصه، تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که تا زمانی که هدف خود را افزایش تعداد کل قدم‌های روزانه از سطح کم‌تحرکی (۵۰۰۰ قدم یا کمتر) به سطح متوسط‌تر (۷۰۰۰ تا ۹۹۹۹ قدم) در روز قرار دهید، احتمالاً طول عمر بیشتری خواهید داشت.
جمع بندی
برای اینکه در هنگام پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید، کفش‌های ورزشی خود را بپوشید و به پیاده‌روی بروید! پیاده‌روی نوعی ورزش مؤثر و آسان است که کالری می‌سوزاند و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد. برای اینکه پیاده‌روی لذت‌بخش‌تر شود، با یک دوست، سگ خود یا برای کشف یک محله‌ی جدید یا مسیر پیاده‌روی، قدم بزنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی فواید سلامتی بسیاری دارد، از کاهش علائم افسردگی و اضطراب گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف و بهبود کیفیت خواب.
برای اینکه بیشترین بهره را از نظر سلامتی و طول عمر ببرید، هدف خود را بر روی حداقل ۷۰۰۰ قدم در روز تنظیم کنید.
اگر به تازگی برای فعالیت بدنی شروع به پیاده‌روی کرده‌اید، صحبت با پزشک برای شروع کار مفید است. پزشک می‌تواند با توجه به سابقه‌ی پزشکی و تناسب اندام شما، در مورد میزان شروع پیاده‌روی به شما توصیه کند. شما همیشه می‌توانید با سرعت کم یا متوسط شروع کنید، یا مسافت‌های کوتاه‌تری را طی کنید. با پیاده‌روی منظم، قادر خواهید بود به تدریج سرعت، تعداد قدم‌ها و مسافت خود را برای رسیدن به اهداف حرکتی و سلامتی خود افزایش دهید.
