چگونه عصبانیت خود را متوقف (یا کنترل) کنیم؟ بر احساسات خود کنترل داشته باشید، قبل از اینکه آنها شما را کنترل کنند …
آیا خودتان را در حال پرسیدن این سوال می‌بینید که “چرا من اینقدر عصبانی هستم؟” همه ما روزهای خاص خود را داریم. خشم یک احساس طبیعی است که همه افراد گاهی آن را تجربه می‌کنند. بسیاری از موقعیت‌ها می‌توانند احساسات خشم را تحریک کنند که شدت آن می‌تواند از ناراحتی خفیف تا خشم عمیق متفاوت باشد. با فرامدیا همراه باشید.
روانشناس راشل گلدمن می‌گوید: “همه ما در زمان‌های مختلف احساسات مختلفی را تجربه می‌کنیم و خشم یکی از آن‌هاست که ممکن است تجربه کنید. نکته اصلی این است که آن را بپذیریم، بفهمیم که چرا اینگونه احساس می‌کنیم و سپس به بهترین راه برای مدیریت آن فکر کنیم.”
اما زمانی که خشم ما شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می‌شود، می‌تواند منجر به استرسی شود که به سلامتی یا حتی روابط ما با دیگران آسیب می‌رساند. به همین دلیل، مهم است که درک کنیم وقتی عصبانی هستیم چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا احساسات خود را کنترل کنیم.
برای یادگیری نحوه کنترل خشم خود با استراتژی‌هایی مانند تنفس عمیق، ذهن‌آگاهی و افزایش خودآگاهی با ما همراه باشید. در حالی که خشم اغلب با عواقب منفی سلامتی مرتبط است، تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از روش‌های سازنده برای مدیریت خشم با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
آزمون خشم را بگذرانید
این آزمون، انواع علائم و احساسات مرتبط با خشم مانند خشم نسبت به حال و آینده، خشم نسبت به خود و احساسات خصمانه نسبت به دیگران را اندازه‌گیری می‌کند.
۵ راه برای مقابله با خشم
اگر احساس خشم می‌کنید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل احساسات خود انجام دهید. در زیر لیستی از برخی از مواردی که ممکن است کمک کند، آورده شده است:
۱. نفس‌های عمیق بکشید
هنگامی که خشم به سراغ شما می‌آید، آسان است که در گرما گرم لحظه گیر کنید. بدن شما اغلب وارد حالتی به نام پاسخ جنگ یا گریز می‌شود که به آماده‌سازی بدن برای اقدام کمک می‌کند. ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و بسیار سریع‌تر نفس می‌کشید.
برای کنترل و کاهش احساسات خشم، تمرکز بر تنفس می‌تواند مفید باشد. روی نفس‌های آهسته، عمیق و کنترل‌شده تمرکز کنید. به جای نفس‌های سطحی که فقط قفسه سینه شما را پر می‌کنند، سعی کنید نفس‌های عمیق‌تری بکشید که شکم شما را منبسط کند.
نکته خوب در مورد تنفس عمیق این است که می‌توانید هر زمان که خشم تهدید به غلبه بر شما کرد، به سرعت در لحظه انجام دهید. این می‌تواند به شما زمان بدهد تا خود را آرام کنید، چند لحظه فکر کنید و به گونه‌ای پاسخ دهید که اثرات منفی طولانی‌مدت نداشته باشد.
۲. شناخت پاسخ خود به خشم
احساسات خشم معمولاً با علائم فیزیکی و ذهنی همراه است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما افزایش یافته است. ممکن است احساس ناامیدی، استرس، تحریک و خشم را تجربه کنید. خشم شما همچنین ممکن است اضطراب را تحریک کند و گاهی اوقات احساس غرق شدن کند و بعد از آن ممکن است احساس گناه کنید.
گاهی اوقات فقط مکث کردن و از خود پرسیدن اینکه الان چه اتفاقی می‌افتد می‌تواند مفید باشد. پس از پاسخ به این سوال، می‌توانید از خود بپرسید که چه چیزی تحت کنترل من است و در حال حاضر می‌توانم چه کاری انجام دهم.
مهم است به یاد داشته باشید که خشم همیشه به یک شکل بیان نمی‌شود. ابرازهای بیرونی خشم مانند فریاد زدن یا شکستن چیزها ممکن است آشکارتر باشد، اما خشم را می‌توان به روش‌های درونی‌تر یا منفعل‌تر نیز بیان کرد.
هنگامی که خشم خود را به سمت درون هدایت می‌کنید، ممکن است کارهایی برای تنبیه یا منزوی کردن خود انجام دهید. ممکن است خود را با گفتگوی منفی سرزنش کنید یا حتی درگیر اقداماتی شوید که منجر به خودآزاری می‌شود.
خشم منفعل اغلب شامل پنهان کردن توجه یا محبت برای تنبیه دیگران است. رفتار سرد و بی‌تفاوت و قهر دو نمونه از ابرازهای منفعل‌تر خشم هستند.
۳. تغییر تفکر خود
یک راه برای کاهش خشم شما این است که نحوه فکر کردن خود را در مورد رویدادها، افراد یا موقعیت‌ها تغییر دهید. هنگامی که منفی یا غیرمنطقی روی چیزها تمرکز می‌کنید، به راحتی می‌توانید درگیر احساساتی شوید که دراماتیک و حتی غریب به نظر می‌رسند.
چارچوب‌بندی شناختی تکنیکی است که اغلب در برخی از انواع درمان برای کمک به تغییر نحوه تفکر افراد در مورد چیزهایی که برای آنها اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار، ممکن است کمتر احتمال داشته باشید که احساسات منفی مانند خشم را تجربه کنید.
۴. استفاده از استراتژی‌های آرام‌سازی
علاوه بر تنفس عمیق، یادگیری استراتژی‌های آرام‌سازی مانند ذهن‌آگاهی، مراقبه، تجسم و آرام‌سازی عضلانی پیشرونده می‌تواند به شما کمک کند در هنگام عصبانیت آرامش خود را حفظ کنید.
ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا روی اینجا و اکنون تمرکز کنند، از جمله اینکه در لحظه حاضر چه احساسی دارند. یادگیری نحوه آگاهی از احساس خود می‌تواند منجر به افزایش خودآگاهی شود و اغلب به شما اجازه می‌دهد تا به موقعیت‌های تحریک‌کننده خشم به روشی جدا شده‌تر نگاه کنید. ثابت شده است که برنامه‌های درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی رویکردی مؤثر برای کاهش احساسات خشم و پرخاشگری هستند.
۵. درک دلیل احساس خشم
علاوه بر پیدا کردن راه‌های جدید برای فکر کردن و پاسخ دادن، درک اینکه چه چیزی ممکن است در ابتدا خشم شما را تحریک کند نیز مهم است. خشم می‌تواند توسط بسیاری از چیزهای مختلف ایجاد شود.
عواملی مانند شخصیت، سبک مقابله، روابط و سطح استرس شما همگی می‌توانند در تعیین میزان خشم شما در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف نقش داشته باشند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- درگیری در روابط
- مشکلات خانوادگی
- مشکلات مالی
- خاطرات رویدادهای منفی
- مشکلات کاری
- موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، لغو برنامه‌ها یا دیر رسیدن
با این حال، در برخی موارد، خشم ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری روانی زمینه‌ای باشد. برخی از شرایطی که ممکن است باعث خشم شوند عبارتند از:
- اختلال مصرف الکل: مصرف الکل می‌تواند به احساسات خشم، به‌ویژه اگر زیاد یا به‌طور مرتب الکل مصرف کنید، منجر شود. الکل می‌تواند کنترل احساسات شما را دشوار کند، مهار را کاهش دهد و توانایی شما را برای تفکر واضح تحت تاثیر قرار دهد که همه این‌ها ممکن است به احساسات خشم کمک کنند.
- اختلال بیش‌فعالی کم‌توجهی (ADHD): ADHD یک اختلال نوروساختاری است که در دوران کودکی آغاز می‌شود و با علائم بیش‌فعالی، بی‌توجهی و تکانشگری مشخص می‌شود. زود رنجی و انفجارهای خشم نیز بسیار شایع هستند.
- اختلال دوقطبی: اختلال دوقطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خو مشخص می‌شود. مردم اغلب دوره‌های افسردگی را تجربه می‌کنند که می‌تواند با ناامیدی، غمگینی و تحریک‌پذیری مشخص شود. آنها همچنین ممکن است دچار جنون شوند که با تحریک‌پذیری، سرخوشی و تکانشگری مشخص می‌شود. هر دو حالت خلقی می‌توانند احساسات خشم را ایجاد کنند.
- افسردگی: افسردگی باعث ایجاد علائمی مانند خلق و خوی پایین، تحریک‌پذیری و ناامیدی می‌شود. چنین علائمی همچنین ممکن است در دوره‌های خشم نقش داشته باشند.
- اختلال انفجاری متناوب (IED): افراد مبتلا به این بیماری دچار حملات رفتار خشمگین و پرخاشگرانه می‌شوند. آنها اغلب انفجارهای شدید خشم دارند که با موقعیت‌ها نامتناسب است و با بحث، نعره‌کشی و حتی خشونت همراه است.
- اختلال وسواس فکری عملی (OCD): OCD با وجود افکار وسواسی ناخواسته و رفتارهای اجباری مشخص می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری نیز احساسات ناامیدی و خشم را تجربه می‌کنند.
- اختلال مخالفت‌جویی (ODD): کودکان مبتلا به این بیماری اغلب بدخلق، زود رنج و عصبانی هستند. آنها اغلب با والدین و دیگران مخالفت می‌کنند و ممکن است دچار انفجارهای خشم و پرخاشگری شوند.
چگونه کمک بگیریم
در حالی که همه گاهی احساس خشم می‌کنند، مهم است به یاد داشته باشید که گاهی اوقات می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری روانی زمینه‌ای باشد. اگر خشم شما مزمن، آزاردهنده یا باعث مشکل در توانایی عملکرد طبیعی شما می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید.
آنها ممکن است شما را برای دیدن اینکه چه علائم دیگری ممکن است تجربه کنید، ارزیابی کنند. این ممکن است شامل پاسخ دادن به سوالات یا پر کردن یک پرسشنامه برای غربالگری برخی اختلالات روانی باشد.
پزشک شما همچنین ممکن است برای رد کردن هرگونه شرایط پزشکی که ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد، معاینه فیزیکی انجام دهد یا آزمایش‌های آزمایشگاهی انجام دهد.
پزشک شما ممکن است درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو را توصیه کند.
به خاطر داشته باشید
خشم اغلب می‌تواند یک پاسخ طبیعی به یک موقعیت دشوار باشد. هنگامی که به طور مؤثر مدیریت شود، خشم حتی می‌تواند به عنوان یک نیروی مثبت عمل کند و شما را برای ایجاد تغییراتی که مشکل را حل می‌کند، ترغیب کند. اما مهم است که تشخیص دهیم چه زمانی خشم بیش از حد، مزمن یا مضر است.
