کمبود خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر میگذارد؟ ؛ نگران نباشید، ما در ادامه شما را با حقایقی جالب توجه در این مورد آشنا خواهیک کرد …
احساس خستگی میکنید؟ خوب، بیایید دکمه چرت زدن را بزنیم و شما را در مورد یکی از موضوعات مورد علاقهمان به روز کنیم: خواب. از کشف مزایای خواب بر طول عمر و سلامت روان تا نحوه محاسبه بدهی خواب انباشته شده، این گزارش تمام ابزارهای لازم برای اولویتبندی خواب باکیفیت را در اختیار شما قرار میدهد.
اما به چه موضوعات میپردازیم:
چرا با افزایش سن خوابیدن سختتر میشود
چگونه عادات خواب بد را کنار بگذاریم
خواب بهتر چگونه میتواند بر طول عمر شما تأثیر بگذارد
چگونه مراقبه قبل از خواب میتواند به خاموش کردن مغز شما در شب کمک کند
آیا بدهی خواب چیزی است که باید نگران آن بود؟
آیا خواب بهتر میتواند حافظه شما را تقویت کند؟
چگونه موقعیتهای خواب خود را برای سلامتی خود بهینه کنید؟
مطالعه خواب چه چیزی برای ارائه به شما دارد؟
اگر همین حالا که درباره خوا صحبت میکنیم، خمیازه میکشید، درکتان میکنیم. بیخوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. بر اساس برآوردها، تخمین زده میشود که حدود ۳۳ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد. حتی افرادی که بیخوابی مزمن ندارند اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنند.
طبق گفتههای مراکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش دادهاند که هر شب کمتر از مقدار توصیه شده خواب میخوابند. به همین دلیل، درک اینکه خواب چگونه بر سلامت روان و رفاه تأثیر میگذارد، مهم است.
خواب و سلامت روان شما
اینکه خواب نقش مهمی در سلامتِ جسمیِ خوب دارد، پنهان نیست. کمبود خواب با تعدادی از عواقب نامطلوب سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. اما خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر میگذارد؟
برخی از شرایط روانپزشکی میتوانند باعث مشکلات خواب شوند و اختلالات خواب نیز میتوانند علائم بسیاری از شرایط روانی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کنند.
تحقیقات نشان میدهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. در حالی که از مدتها پیش مشخص شده است که کمبود خواب پیامد بسیاری از شرایطِ روانپزشکی است، دیدگاههای جدیدتر نشان میدهند که کمبود خواب همچنین میتواند نقش علّی در توسعه و حفظ مشکلات مختلف سلامت روان داشته باشد.
به عبارت دیگر، مشکلات خواب میتوانند منجر به تغییرات در سلامت روان شوند، اما شرایط سلامت روان نیز میتوانند مشکلات خواب را تشدید کنند. کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانشناختی شود، اگرچه محققان در مورد دلایل اصلی این امر کاملا مطمئن نیستند.
به دلیل این رابطه دورهای بین الگوهای خواب و وضعیت ذهنی شما، در صورت داشتن مشکل در خوابیدن یا ادامه خواب، مهم است که با پزشک صحبت کنید.
مه مغزی (درگیری ذهنی)
مغز ما برای کارکرد با حداکثر ظرفیت به خواب نیاز دارد. کمبود خواب میتواند منجر به مه مغزی شود که اغلب مانند گیجی یا مشکل در تمرکز احساس میشود. ممکن است متوجه شوید که به خاطر آوردن خاطرات خاص یا پیدا کردن کلمات مناسب برای آنچه میخواهید بگویید، زمانی که شبِ قبل به اندازه کافی نخوابیدید، دشوارتر است. احتمالاً متوجه خواهید شد که بهرهوری در این شرایط دشوار است – زمانی که مغز شما استراحت کامل شبانه نداشته، ایده برخی کارها میتواند کاملاً طاقتفرسا به نظر برسد.
آیا تا به حال مجبور شدهاید تصمیم سختی بگیرید و کسی به شما گفته که «قبل آن بخوابید»؟ معلوم میشود که این توصیه پشتوانه علمی دارد. خواب برای عملکرد مغز، از جمله تمرکز، حافظه و تنظیم احساسات ضروری است.
تغییرات خلقی
نداشتن خواب کافی ممکن است باعث تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریکپذیری شود. شرکتکنندگان در یک مطالعه همچنین احساس اضطراب و افسردگی را در نتیجه محرومیت از خواب تجربه کردند.
تحقیقات نشان میدهد که کمبود خواب میتواند منجر به افزایش سطح خشم و پرخاشگری شود. دلیل این امر این است که وقتی فردی از خواب محروم میشود، مغز نمیتواند به طور طبیعی عمل کند، به این معنی که نمیتواند واکنش پذیری آمیگدالا (مرکز عاطفی مغز) را سرکوب کند.
هنگامی که خواب کافی نداریم، بیشتر احتمال دارد که احساس تحریکپذیری کنیم و کمتر احساس کنترل بر احساسات خود کنیم.
تغییرات رفتاری
در کنار تغییرات خلقی ممکن است رفتارهای غیرعادی نیز ایجاد شود. کمبود خواب میتواند منجر به افزایش رفتارهای ناگهانی، بیش فعالی و انفجارهای عاطفی شود. ممکن است متوجه شویم که هنگام محرومیت از خواب در تعامل با دیگران مشکل داریم.
ممکن است رفتارهای نامنظم داشته باشید و احساس کنید که فتیله کوتاهی دارید – شاید به خاطر اشتباه در محل کار به کسی داد بزنید یا اگر کسی چیزی گفت که شما را آزار داد، کاملاً اتاق را ترک کنید.
استرس
خواب ضعیف میتواند مقابله با استرسهای نسبتا جزئی را بسیار دشوارتر کند. مشکلات روزانه میتوانند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شوند. ممکن است متوجه شوید که از وقایع روزمره احساس خستگی میکنید.
نگرانی در مورد کیفیت خوابِ ضعیف، خود میتواند حتی یک منبع استرس باشد. میدانید که باید یک خواب شبانه خوب داشته باشید، اما سپس نگران میشوید که نمیتوانید بخوابید یا خوب در خواب بمانید (امری که میتواند شما را بیدار نگه دارد).
علائم روانپریشی
محرومیت شدید از خواب با ایجاد علائم روانپریشی موقت مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که برخی از شرکت کنندگانی که ۲۴ ساعت بدون خواب بودند، توهم و سایر تغییرات ادراک را تجربه کردند. دیگران که ۶۰ ساعت بدون خواب بودند هم توهم داشتند.
تأثیر خواب بر شرایط سلامت روان
خواب میتواند تأثیر زیادی بر علائم شرایط سلامت روان داشته باشد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، اما محققان همچنین مشکوک هستند که خواب میتواند در ایجاد شرایط سلامت روان نقش داشته باشد.
افسردگی
بیخوابی و سایر مشکلات خواب میتوانند یکی از علائم افسردگی باشند، اما اخیراً، تحقیقات کمبود خواب را در واقع باعث ایجاد افسردگی دانستهاند.
یک تحلیل از ۲۱ مطالعه مختلف نشان داد که افرادی که بیخوابی را تجربه میکنند، در مقایسه با افرادی که مشکل خواب ندارند، دو برابر خطر ابتلا به افسردگی دارند. بنابراین سوال این است که آیا کمک به افراد برای بهبود خواب آنها در واقع میتواند شانس ابتلا به افسردگی آنها را کاهش دهد.
محققان پیشنهاد میکنند که رسیدگی زود هنگام به بیخوابی ممکن است یک اقدام پیشگیرانه موثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
اضطراب
همانند بسیاری از شرایط روانشناختی دیگر، به نظر میرسد رابطه بین خواب و اضطراب در هر دو جهت جریان دارد. افرادی که دچار اضطراب هستند، تمایل به تجربه اختلالات خواب بیشتری دارند، اما تجربه محرومیت از خواب نیز میتواند به احساس اضطراب کمک کند. این میتواند به یک چرخه تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را دائمی کند.
علاوه بر این، به نظر میرسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ابتلا به اختلالات اضطرابی است. یک مطالعه نشان داد که مشکلات خواب پیشبینیکننده اختلال اضطراب تعمیم یافته در کودکان و نوجوانان بین ۹ تا ۱۶ سال بوده است.
افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنند ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به یک بیماری اضطرابی باشند، به خصوص اگر مشکلات خواب آنها طولانی مدت باشد و درمان نشود.
کنار آمدن با احساسات اضطراب میتواند زمانی که شما به دلیل اختلالات مزمن خواب خسته هستید، بسیار دشوارتر باشد. به همین دلیل، خواب ضعیف میتواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
محرومیت از خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که بین ۸۰ تا ۹۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار میدهد، بلکه اعتقاد بر این است که در توسعه و حفظ این اختلال نیز نقش دارد.
اختلال دوقطبی
اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی میتواند شامل بیخوابی، چرخههای نامنظم خواب-بیداری و کابوسهای شبانه باشد.
تغییرات خواب میتواند یکی از علائم این بیماری باشد، اما مشکلات خواب همچنین میتواند در روند بیماری، نتایج درمان و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.
کاهش خواب همچنین میتواند باعث ایجاد علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. اگر به اختلال دوقطبی مبتلا هستید، حتما در مورد هر گونه مشکل خوابی که ممکن است داشته باشید با پزشک خود صحبت کنید.
اختلال بیشفعالی کمتوجهی — ADHD
اختلال بیشفعالی کمتوجهی (ADHD) یک اختلال نوروساختاری شایع است که حدود ۵٫۳ درصد از کودکان بین ۶ تا ۱۷ سال را تحت تاثیر قرار میدهد.
اختلال بیشفعالی کمتوجهی (ADHD) با مشکلات خواب مرتبط است و تحقیقات همچنین نشان میدهد که اختلالات خواب ممکن است پیشبینیکننده یا حتی عامل کمککننده به علائم این بیماری باشد. مطالعات نشان دادهاند که بین ۲۵ تا ۵۵ درصد از کودکانی که ADHD دارند، اختلالات خواب نیز تجربه میکنند.
کودکان مبتلا به ADHD ممکن است مشکلات خواب مختلفی از جمله مشکل در خوابیدن یا ادامه خواب، مشکل در بیدار شدن، مشکلات تنفسی در خواب، بیداری شبانه و خواب آلودگی در طول روز را تجربه کنند.
اختلالات خوردن
تحقیقات نشان میدهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات خوردن دچار اختلال خواب میشوند؛ با این حال، برای درک رابطه بین اختلالات خوردن و خواب اطلاعات بیشتری مورد نیاز است. در حالی که بیخوابی ممکن است خطر ابتلا به اختلال خوردن را افزایش دهد، داشتن اختلال خوردن نیز میتواند باعث اختلال خواب شود.
یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی با آنورکسیا نوع پرخوری/تخلیه، کیفیت خواب بسیار بدتری نسبت به شرکتکنندگانی با آنورکسیا نوع محدودکننده داشتند، که نشان میدهد درمان اختلالات خوردن باید بر بهبود خواب تمرکز کند – به ویژه برای افرادی که تخلیه میکنند.
کمک گرفتن
خواب بهتر درمانی برای اختلالات سلامت روان نیست یا یک راه حل سریع نیست، اما میتواند بخش مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد. رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان برخی امیدها را ایجاد میکند – محققان امیدوارند که یافتن راههایی برای بهبود خواب ممکن است تأثیر مفیدی بر تعدادی از شرایط داشته باشد.
مداخلات طراحی شده برای کمک به خواب مردم ممکن است در طول درمان روانشناختی مفید باشد.
در مطالعهای که بیش از ۳۷۰۰ شرکتکننده را مورد بررسی قرار داد، محققان تأثیر خواب ضعیف بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا را بررسی کردند. برخی از شرکتکنندگان برای بیخوابی خود تحت درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار گرفتند، در حالی که برخی دیگر هیچ درمانی دریافت نکردند.
محققان دریافتند که افرادی که CBT دریافت کردهاند، کاهش قابل توجهی در افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوسهای شبانه داشتهاند. آنها همچنین بهبود کلی رفاه عمومی از جمله توانایی خود در عملکرد در خانه و محل کار را گزارش کردند. مطالعه دیگری نشان داد که درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) برای تسکین علائم بیخوابی مفید است.
تحقیقات اضافی نشان داد که مداخلات خواب در کاهش علائم PTSD، کاهش شدت علائم ADHD و بهبود کیفیت کلی زندگی برای افراد مبتلا به هر دو بیماری موثر است.
اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم میکنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه میکنید، با پزشک خود در مورد گزینههای درمانی صحبت کنید. پزشک احتمالاً برای رد کردن سایر شرایطی که میتوانند باعث خواب ضعیف شوند (مانند اختلال تیروئید) معاینه فیزیکی انجام میدهد.
پزشک همچنین ممکن است توصیه کند:
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I): CBT-I شبیه CBT است، با این تفاوت که بر تسکین بیخوابی تمرکز دارد. یک درمانگر به شما کمک میکند تا افکار و احساساتی را که ممکن است مانع از خوابیدن/ادامه خواب شما شوند، برطرف کنید. شما تکنیکهای آرامسازی را یاد خواهید گرفت تا خود را برای استراحت آماده کنید.
مطالعات خواب: مطالعه خواب زمانی است که شما در یک محیط کنترلشده که مانند اتاق خواب تنظیم شده میخوابید. پزشکان امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات چشم و موارد دیگر شما را کنترل میکنند. آنها همچنین میتوانند تعیین کنند که آیا شما دچار بیماری خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار هستید یا خیر.
کمکهای خواب بدون نسخه: برخی از داروهای خواب بدون نسخه مانند ملاتونین وجود دارند که برخی افراد آن را مفید میدانند. با این حال، ملاتونین باید فقط برای مدت کوتاهی استفاده شود. قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید و هرگونه عوارض جانبی غیرعادی (مانند سرگیجه یا گیجی) را فورا به پزشک گزارش دهید.
داروهای خواب تجویزی: در برخی موارد، پزشک ممکن است برای کمک به خواب کامل شبانه، داروی خواب تجویزی تجویز کند. به طور کلی، توصیه میشود که به دلیل عوارض جانبی و وابستگی احتمالی، از این داروها بیش از چند هفته استفاده نکنید، بنابراین حتما فقط تحت نظارت پزشک از آنها استفاده کنید و هرگونه عوارض جانبی غیرعادی را گزارش دهید.
مقابله با بیخوابی
علاوه بر جستجوی کمک از متخصصان پزشکی، اقداماتی نیز وجود دارد که میتوانید برای بهبود خواب و رفاه خود انجام دهید. داشتن بهداشت خواب خوب یا اقداماتی که از خواب حمایت میکنند، برای حفظ استراحت و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز بسیار مهم است.
برخی از کارهایی که میتوانید انجام دهید عبارتند از:
چرت زدن را محدود کنید. خواب بیش از حد در طول روز می تواند بر توانایی شما برای خوابیدن یا ادامه خواب در شب تاثیر بگذارد. چرت زدن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا هوشیار تر و استراحت کرده باشید بدون اینکه خواب شبانه شما را مختل کند.
یک روال شبانه ایجاد کنید. به مجموعه ای از عادات پایبند باشید که هر شب شما را برای استراحت آماده کند. حمام کنید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مراقبه انجام دهید تا بدن خود را آرام کنید. این روالها را هر شب تکرار کنید تا به ایجاد شرایط برای یک خواب شبانه خوب کمک کنید.
از مصرف کافئین یا محرکها خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه، نوشابه یا سایر محصولات کافئیندار در اواخر بعد از ظهر یا عصر میتواند خوابیدن را دشوار کند. نیکوتین محرک دیگری است که اغلب باعث خواب ضعیف میشود.
الکل را محدود کنید: نوشیدن الکل، به خصوص قبل از خواب، ممکن است باعث شود که چندین بار در طول شب یا خیلی زود صبح از خواب بیدار شوید. سعی کنید الکل را کاملا محدود یا حذف کنید تا ببینید چگونه کیفیت خواب شما تغییر میکند.
دستگاههای دیجیتال خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن همراه در هنگام خواب میتواند آرامش و خوابیدن را دشوارتر کند. به جز استفاده از یک برنامه خواب، سعی کنید محدودیتهایی برای مدت زمانی که قبل از خواب از دستگاهها استفاده میکنید، تعیین کنید.
اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از یک بیماری روانی باشد یا به تشدید آن کمک کند، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی میتوانند با خواب تداخل داشته باشند، اما رسیدگی به مشکلات خواب شما همچنین میتواند تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.
اگر تغییرات سبک زندگی مشکلات خواب را برطرف نکرد، پزشک ممکن است روان درمانی و دارو را توصیه کند.
جمع بندی
اثرات منفی خواب ضعیف به خوبی مستند شده؛ از جمله تأثیر عمیق بر سلامت روان و رفاه عاطفی. خوابِ ضعیف اغلب ممکن است یک علامت یا نتیجه یک وضعیت روانشناختی موجود باشد، اما همچنین تصور میشود که مشکلات خواب باعث ایجاد یا کمک به شروع اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی و اضطراب میشود.
به همین دلیل، رسیدگی زود هنگام به مشکلات خواب برای کمک به محافظت از سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که خواب خوب را تقویت میکند میتواند کمککننده باشد، اما اگر مشکلات خواب شما ادامه داشت با پزشک صحبت کنید. ممکن است یک اختلال خواب یا یک بیماری پزشکی در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد.
