تحقیقات تازه نشان میدهد که مصرف منظم ماهیهای کوچک، مانند ساردین و ماهی شیر جوان، ممکن است با کاهش خطر مرگومیر ارتباط داشته باشد؛ بهویژه در میان زنان. این مطالعه در ژاپن انجام شده، اما پژوهشگران معتقدند نتایج آن میتواند برای سایر جمعیتهای جهان نیز معنادار باشد.
ماهیهای کوچک که اغلب بهطور کامل (از سر تا استخوان) مصرف میشوند، سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین A هستند؛ ترکیبی که آنها را به گزینهای ارزشمند برای سلامت عمومی بدن تبدیل میکند.
آنچه این پژوهش نشان میدهد
اگرچه ماهیهای بزرگی مانند ماهی آزاد و ماهی تن سالهاست به دلیل فواید سلامتیشان مورد توجه قرار گرفتهاند، شواهد جدید نشان میدهد که ماهیهای پایینتر در زنجیره غذایی نیز مزایای قابلتوجهی دارند. مطالعهای که اخیراً در مجله تغذیه عمومی منتشر شده، ارتباط معناداری بین مصرف ماهیهای کوچک و کاهش خطر مرگ در زنان شناسایی کرده است.
چیناتسو کاساهارا، نویسنده اصلی مطالعه و دانشیار دانشگاه ناگویا در ژاپن، میگوید:
«مطالعات کمی بهطور خاص بر تأثیر مصرف ماهیهای کوچک بر پیامدهای سلامتی تمرکز کردهاند. یافتههای ما اهمیت این منابع غذایی غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی برجسته میکند.»
او تأکید کرده است که اگرچه پژوهش روی جمعیت ژاپن انجام شده، اما نتایج آن «برای سایر ملیتها نیز میتواند مهم باشد».
مصرف ماهیهای کوچک و ارتباط آن با طول عمر
مصرف ماهیهای کوچک بخش رایجی از رژیم غذایی سنتی ژاپنیهاست. کاساهارا میگوید علاقهاش به این موضوع ریشهای شخصی دارد:
«من از کودکی ماهیهای کوچک میخوردم و حالا همین عادت را به فرزندانم منتقل کردهام.»
برای بررسی ارتباط بین مصرف ماهیهای کوچک و مرگومیر، پژوهشگران دادههای ۸۰٬۸۰۲ فرد ژاپنی در بازه سنی ۳۵ تا ۶۹ سال را بررسی کردند. از این تعداد، ۳۴٬۵۵۵ نفر مرد و ۴۶٬۲۴۷ نفر زن بودند.
الگوی غذایی شرکتکنندگان با استفاده از پرسشنامههای تکرار مصرف غذایی ارزیابی شد و تمرکز اصلی بر مصرف ماهیهای کوچک مانند:
- ساردینهای جوان خشکشده
- ماهی نقرهای ژاپنی
- ماهی خالمخالی کوچک
- ماهی شیر جوان
بود.
نتایج اصلی مطالعه
در طول دوره پیگیری ۹ ساله:
- ۲٬۴۸۲ نفر جان خود را از دست دادند
- ۱٬۴۹۵ مورد از این مرگها ناشی از سرطان بود
پس از تعدیل عوامل مؤثر مانند سن، شاخص توده بدنی (BMI + تلفظ بیاِمآی)، مصرف الکل و سیگار، نتایج نشان داد:
- زنانی که ۱ تا ۳ بار در ماه ماهیهای کوچک مصرف میکردند:
- ۳۲٪ کاهش خطر مرگ به هر علت
- ۲۸٪ کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان
- زنانی که ۱ تا ۲ بار در هفته ماهیهای کوچک میخوردند:
- ۲۸٪ کاهش خطر مرگ به هر علت
- ۲۹٪ کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان
- زنانی با مصرف ۳ بار یا بیشتر در هفته:
- ۳۱٪ کاهش خطر مرگ به هر علت
- ۳۶٪ کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان
در مردان نیز روند مشابهی مشاهده شد، اما از نظر آماری معنادار نبود. محققان احتمال میدهند این مسئله به عواملی مانند اندازه نمونه، تفاوت در میزان مصرف یا تفاوتهای جنسیتی در الگوی ابتلا به سرطان مرتبط باشد.
ماهیهای کوچک؛ اندازه کوچک، فواید بزرگ
در بسیاری از جوامع غربی، ماهیهای کوچک کمتر مورد توجه قرار گرفتهاند. شارون پالمر، متخصص تغذیه و همبنیانگذار Food+Planet، میگوید:
«ما در غرب معمولاً ارزش این ماهیها را دستکم میگیریم و تمرکزمان روی گونههای شناختهشدهتر است، در حالی که بخش بزرگی از ماهیهای کوچک صیدشده صرف خوراک آبزیپروری میشود.»
اما این ماهیها به دلیل مصرف کامل (سر، استخوان و اندامها) بسیار مغذی هستند و منبعی غنی از:
- کلسیم
- ویتامین D
- ویتامین A
- اسیدهای چرب امگا ۳
- پروتئین باکیفیت
محسوب میشوند.
روکسانا اصفهانی، متخصص تغذیه ورزشی، نیز تأکید میکند که این مواد مغذی از سلامت استخوان، قلب، سیستم ایمنی، پوست، عضلات و متابولیسم حمایت میکنند و میتوانند التهاب مزمن بدن را کاهش دهند.
پایداری زیستمحیطی ماهیهای کوچک
یکی دیگر از مزایای مهم ماهیهای کوچک، پایداری زیستمحیطی آنهاست. پالمر توضیح میدهد: «این ماهیها معمولاً فراوانترند، عمر کوتاهتری دارند و در سطوح پایینتری از زنجیره غذایی قرار میگیرند؛ بنابراین هم سموم کمتری در بدنشان تجمع مییابد و هم فشار کمتری به اکوسیستم دریایی وارد میکنند.»
چگونه ماهیهای کوچک را تهیه کنیم؟
ماهیهای کوچکی که معمولاً بهراحتی در دسترس هستند شامل:
- آنچوی (Anchovy)
- ساردین
- ماهی خالخالی کوچک
- شاهماهی
کنسرو این ماهیها در اغلب فروشگاهها یافت میشود و گزینهای مقرونبهصرفه و سالم محسوب میشود. همچنین در بازارهای بینالمللی و آسیایی میتوان انواع خشکشده یا منجمد آنها را پیدا کرد.
برای خرید پایدارتر، توصیه میشود به برچسب منبع صید یا گواهیهای زیستمحیطی توجه کنید.
روشهای مصرف ماهیهای کوچک
ماهیهای کوچک را میتوان:
- بهعنوان میانوعده مستقیم از کنسرو مصرف کرد
- به سالاد، سوپ، خورش، غذاهای برنجی و تفتدادنیها افزود
- از آنچوی در غذاهایی مانند پاستا پوتانِسکا (Puttanesca)، سس سالاد سزار یا بانیا کائودا (Bagna Cauda) استفاده کرد
یک ایده ساده و خوشطعم: ترکیب ساردین یا شاهماهی با سس مایونز، کرفس، کبر، و پیاز قرمز برای تهیه یک سالاد مغذی.
پیشنهاد متخصصان: برای بهرهمندی از فواید سلامتی ماهیهای کوچک، مصرف حداقل دو وعده در هفته را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
یافتههای این مطالعه نشان میدهد که افزودن منظم ماهیهای کوچک به رژیم غذایی میتواند با کاهش خطر مرگومیر، بهویژه در زنان، همراه باشد. این مواد غذایی نهتنها سرشار از ریزمغذیهای ضروری هستند، بلکه از نظر زیستمحیطی نیز انتخابی هوشمندانه محسوب میشوند.
