چرا خانوادهی من اضطراب مرا تحریک میکند؟
چرا خانوادهی من اضطراب مرا تحریک میکند؟؛ هیچ خانوادهای کامل نیست، اما تعیین مرزها میتواند یاریرسان باشد.
آیا تا به حال فکر کردهاید که چرا خانوادهی شما، حتی زمانی که اضطرابتان تحت کنترل است، میتواند به گونهای که هیچکس دیگری نمیتواند، زمینهساز اضطراب شما شود؟ باید بدانید که این موضوع کاملاً قابل درک است.
اینکه اعضای خانوادهی شما اضطرابتان را تحریک کنند، مشکلی بسیار رایج است. با مطالعهی این متن، دربارهی محرکهای اضطراب، چگونگی تحریک اضطراب شما توسط خانواده و راههای مقابله با خانواده در زمان اوجگیری اضطراب، بیشتر خواهید آموخت.
درک عوامل محرک اضطراب
بسیاری از عوامل به سادگی میتوانند زمینهساز اضطراب شوند، به ویژه زمانی که خانواده درگیر باشد.
یولاندا رنتریا، درمانگر زوج و خانواده، توضیح میدهد: “وقتی انتظاراتی در مورد اینکه افراد چه کارهایی باید انجام دهند، چه حرفهایی باید بزنند، به چه چیزهایی فکر کنند یا چه احساساتی داشته باشند، وجود داشته باشد، کاملاً طبیعی است که افراد در کنار اعضای خانواده احساس برانگیختگی یا تشنج کنند. اضطراب افراد اغلب زمانی تحریک میشود که از اشتباه کردن، ناراحت کردن دیگران یا ناامید کردن اعضای خانواده هراس داشته باشند.”
اضطراب شما ممکن است زمانی تحریک شود که احساس کنید خانوادهتان انتظارات غیرمنطقی یا ناعادلانهای از شما دارند – برای مثال، اگر شغل شما یا همسر شما را تأیید نکنند – یا اینکه نظرات سیاسی آنها با شما متفاوت باشد.
حتی مسائل جزئی نیز میتوانند محرک اضطراب باشند. اگر میدانید که عمهی خاصی همیشه از شما میپرسد که چرا هنوز ازدواج نکردهاید، یا اینکه خواهر یا برادری قطعاً سعی خواهند کرد مانند همیشه شما را با هم مقایسه کنند، این میتواند اضطرابهای قدیمی و عمیق را برانگیزد.
دینامیکهای خانوادگی و اضطراب
«دینامیکهای خانوادگی» به چگونگی ارتباط و رفتار اعضای خانواده با یکدیگر اشاره دارد. هر خانوادهای پویایی خاص خود را دارد.
آیوی کوانگ، درمانگر زوج و خانواده، توضیح میدهد: «دینامیکهای خانوادگی میتواند تأثیری مستقیم و قابل توجه بر اضطراب فرد داشته باشد. نقشها و انتظارات غیرقابل انعطاف، شیوههای ارتباطی ضعیف، درگیری بالا، سوءرفتار مداوم یا گذشته، فشارهای مالی، وابستگی بیش از حد و فشارهای فرهنگی و اجتماعی در خانواده، همگی میتوانند بر سطح اضطراب فرد تأثیر بگذارند.»
اگر برخی از این پویاییها از نظر احساسی ناراحتکننده یا دردناک به نظر برسند، میتوانند منجر به اضطراب شوند.
به عبارت دیگر، نقشهای غیرقابل انعطاف و انتظارات زیاد، سبکهای ارتباطی ضعیف، درگیریهای مداوم، سوءرفتارهای گذشته یا حال، فشارهای مالی، وابستگی بیش از حد اعضاء به یکدیگر و فشارهای فرهنگی و اجتماعی در یک خانواده، همگی میتوانند بر میزان اضطراب فرد تأثیر بگذارند.
انتظارات غیرمنصفانه
شاید مادرتان همیشه بعد از دعوا یا اختلاف با پدرتان سراغ شما میآید و از شما انتظار دارد میانجیگری کنید. این توقع که نقش واسطه را برعهده بگیرید، میتواند اضطرابآور باشد. یا شاید به عنوان فرزند وسط خانواده، دائماً احساس میکنید باید خود و ارزشهایتان را به والدین و خواهر و برادرتان ثابت کنید. این مورد نیز میتواند باعث اضطراب شود.
ارتباط ضعیف
ارتباط، کلید است. کوانگ میگوید: «ارتباط ضعیف در خانواده، از جمله انتقاد مداوم، عدم حمایت عاطفی یا انتظارات مبهم، میتواند محیطی پر از استرس ایجاد کند و منجر به سوءتفاهمها و درگیریهایی شود که اضطراب را افزایش میدهد.»
ارزشهای فرهنگی و اجتماعی
کوانگ توضیح میدهد: «ارزشهای فرهنگی قوی و فشارهای اجتماعی میتوانند دینامیک و انتظارات خانوادگی را تعریف کنند. ارزشها و انتظارات فرهنگی و اجتماعی در مورد نقشهای جنسیتی، وظایف خانوادگی، و افتخار، و همچنین تعریف موفقیت، میتوانند فشار روانی ایجاد کنند و به اضطراب دامن بزنند، به ویژه اگر افراد احساس کنند برای برآورده نکردن انتظارات خاص، مجازات میشوند، مورد بیمهری قرار میگیرند یا طرد میشوند.»
دینامیکهای ناخودآگاه
این دینامیکها اغلب ناخودآگاه هستند. اکثر افراد ممکن است متوجه نباشند که خانوادهشان از نظر عاطفی چگونه عمل میکنند، مگر اینکه واقعاً وقت و تلاش خود را صرف بررسی الگوهای رفتاری یا صحبت در مورد آن در جلسات درمانی کنند. این بدان معناست که اعضای خانواده اغلب میتوانند ناخواسته اضطراب شما را تحریک کنند.
کوانگ توضیح میدهد: «در برخی از دینامیکهای خانوادگی، ممکن است نقشهای نانوشتهای وجود داشته باشد که از اعضای مختلف انتظار میرود آنها را برعهده بگیرند، مانند نقش مراقب، صلحبان یا قهرمان.
هنگامی که انتظارات غیرواقعی یا بیش از حد بر روی یک فرد گذاشته میشود، مانند نیاز به بینقص بودن یا فدا کردن نیازها و احساسات خود برای دیگران، این میتواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود.»
آمادگی ژنتیکی و اضطراب
اضطراب میتواند ارثی باشد، به ویژه اگر در سنین پایین علائم اضطراب را تجربه کنید. بنابراین، اگر فرد یا افراد متعددی در خانواده شما دچار اضطراب هستند، به احتمال زیاد شما این ویژگی را به ارث خواهید برد.
کوانگ توضیح میدهد: «افرادی که سابقهی خانوادگی اضطراب دارند، ممکن است حساسیت بیشتری نسبت به عوامل استرسزا به ارث ببرند و این باعث شود آنها در مقابل محرکهای محیطی، بیشتر مستعد اضطراب شوند. تحقیقات همچنین نشان دادهاند که اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده مانند والدین یا خواهر و برادر دچار اختلال اضطرابی باشد، فرد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب قرار میگیرد. این امر میتواند ناشی از عوامل محیطی، ژنتیکی یا ترکیبی از هر دو باشد.»
اگر سابقهی خانوادگی اضطراب وجود داشته باشد، همچنین بسیار محتمل است که به عنوان یک خانواده، طی سالها مکانیسمهای مقابله یا واکنشهایی در برابر علائم اضطراب ایجاد شده باشد که به احتمال زیاد آنها را یاد گرفتهاید.
این رفتار نوعی تلقین ناخودآگاه عمل میکند – احاطه شدن با اضطراب میتواند به شما بیاموزد که نسبت به اضطراب خودتان، چه بهتر و چه بدتر، واکنش نشان دهید.
به عنوان مثال، کوانگ میگوید: «اگر یکی از والدین رفتارهای اضطرابی مانند بیشحسی، نگرانی بیش از حد و اجتناب از موقعیتهای خاص را نشان دهد، کودک ممکن است یاد بگیرد به روشی مشابه واکنش نشان دهد. این الگوها ممکن است از والدین به فرزندان، از نسلی به نسل دیگر، مشاهده شود، درونی شود و به کار گرفته شود، مگر اینکه برای رسیدگی و درمان ریشهی اضطراب، کاری انجام شود.»
رگرسیون و عوامل محرک اضطراب در خانواده
«رگرسیون» به معنای بازگشت به الگوهای قدیمی تفکر و رفتار در زمان بودن با خانواده است. ممکن است به این معنا باشد که شما شروع به رفتار و واکنش در برابر محرکها به همان شیوهای کنید که در دوران کودکی انجام میدادید، به جای اینکه رفتار و واکنش بالغانهی یک فرد بزرگسال را داشته باشید. همچنین ممکن است محرکهای اضطرابی دوران کودکی یا زمانی که تعامل بیشتری با خانواده داشتید، با شدت بیشتری بازگردند.
به طور مشابه، دینامیکهای خانوادگی شما نیز ممکن است دچار رگرسیون شوند. برای مثال، والدین شما ممکن است با شما مانند یک کودک رفتار کنند، نه یک فرد بالغ و مستقل. آنها ممکن است سعی کنند مسئولیتهای روزمرهی شما را از دوشتان بردارند یا احساسات و نظرات شما را که شما را از آنها متمایز میکند، نادیده بگیرند. همچنین ممکن است با خواهر و برادرهایتان به همان شیوهای که در دوران کودکی رفتار میکردید، تعامل برقرار کنید که میتواند منجر به مشاجره و حسادت شود.
رگرسیون میتواند اضطراب را به دلیل برجسته کردن تفاوت بین هویت قبلی شما به عنوان یک کودک و هویت فعلی شما به عنوان یک بزرگسال و ایجاد تضاد بین این دو هویت، تحریک کند.
این امر ممکن است خاطرات و تداعیهای دردناکی را به یاد آورد که سالها با آنها مواجه نشدهاید و این نیز میتواند اضطراب را تحریک کند.
احساس رگرسیون همچنین میتواند بر تصمیمگیری شما در زمان بودن با خانواده تأثیر بگذارد. رنتریا توضیح میدهد: «رگرسیون میتواند منجر به تصمیمگیریهای عجولانه یا نابالغانه شود که بعداً پشیمان میشوید. این امر به احتمال زیاد باعث تقویت پویاییهای ناکارآمد موجود در خانواده و افزایش حسرت در آینده میشود.»
بنابراین، قبل از اینکه وارد بحث با خواهر و برادرهایتان شوید یا به والدینتان بگویید به کار خودشان کار داشته باشند، به این فکر کنید که چرا به این شکل واکنش نشان میدهید و قبول کنید که ممکن است فقط به دلیل رگرسیون احساس برانگیختگی داشته باشید.
راهبردهای مقابله با عوامل محرک اضطراب در خانواده
خوشبختانه، راهبردهای مقابلهای بسیاری برای مدیریت اضطراب ناشی از تعاملات خانوادگی وجود دارد.
تعیین مرزها
یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای خودتان انجام دهید، زمانی که وارد موقعیتی خانوادگی میشوید که ممکن است باعث اضطراب شود، تعیین مرز است. اما چگونه؟
رنتریا پیشنهاد میکند: «با تعیین دفعات و مدت زمانی که بدنتان میتواند تحمل تعامل با اعضای خانوادهای که با آنها احساس اضطراب میکنید را داشته باشد، شروع کنید. برای خوشحال کردن دیگران، به کارهایی که خارج از محدوده آسایش شماست، تن ندهید. به ندای درونتان گوش دهید، یاد بگیرید که به چیزهایی که باعث ناراحتیتان میشود، نه بگویید و میزان زمانی را که در کنار این اعضای خانواده سپری میکنید، محدود کنید.»
این ممکن است به معنای عذرخواهی کردن زمانی باشد که عمویتان در مورد سیاست شروع به غرولند میکند، یا دادن پاسخی مبهم به سؤال «زندگی عاطفیات چطوره؟» و به سرعت تغییر موضوع باشد. تصمیم بگیرید که چه چیزهایی را میتوانید تحمل کنید و چه چیزهایی را نمیتوانید، و با احترام به این تصمیمات عمل کنید.
به احساسات خود احترام بگذارید
رنتریا همچنین توصیه میکند «هنگامی که مرزهای خود را اعمال میکنید، تمرین کنید که ناراحتی دیگران را تحمل کنید.» اگر کسی با شما مخالفت کرد یا سعی کرد شما را از محدوده آسایشتان فراتر ببرد، روی این موضوع کار کنید که به سادگی تسلیم نشوید، فقط به این دلیل که به نظر میرسد راهی برای کم کردن مقاومت است. به احساسات خود احترام بگذارید و به خودتان اجازه دهید از آن موقعیت خارج شوید.
اگر نمیتوانید از آن موقعیت فرار کنید – شاید در حال اقامت در خانه والدینتان باشید یا در مراسم خانوادگیای شرکت کنید که امکان تنها بودن را فراهم نمیکند – نفس عمیق کشیدن و رفتن به یک استراحت طولانی در حمام میتواند معجزه کند. با احترام به احساسات خود و رها کردن خود از توقع دریافت چیزهایی که ممکن است خانوادهتان نتوانند برایتان فراهم کنند، از خودتان مراقبت کنید.
از جملات با «من» استفاده کنید
اگر فکر میکنید میتوانید با اعضای خانوادهای که باعث برانگیختگیتان میشوند، در مورد اضطراب خود صحبت کنید، عالی است. سعی کنید موضوع را به آرامی و با استفاده از جملات با «من» مطرح کنید. میتوانید بگویید:
«وقتی X را میگویی یا انجام میدهی، احساس بدی پیدا میکنم.»
«وقتی X را میگویی یا انجام میدهی، احساس میکنم به مرزهای من احترام نمیگذاری.»
«میخواهم بتوانم در مورد X با تو صحبت کنم، اما به نظر دشوار میرسد.»
«همین الان به X از تو نیاز دارم.»
خانوادهتان ممکن است از احساس شما آگاه نباشند، مگر اینکه به آنها بگویید. این میتواند گام بزرگی برای کاهش اضطراب ناشی از تعاملات خانوادگی باشد.
درخواست کمک حرفهای
اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید اضطراب خود را کنترل یا بهبود ببخشید، همیشه میتوانید به دنبال یک درمانگر باشید تا با او در مورد این نگرانیها صحبت کنید.
صحبت در جلسات درمانی انفرادی در مورد عوامل محرک اضطراب شما، به ویژه در ارتباط با خانواده، میتواند بسیار مفید باشد. یک درمانگر میتواند به شما کمک کند تا محرکهای خود را شناسایی کرده و یاد بگیرید که به شیوهای سالم و از نظر احساسی مناسب به آنها واکنش نشان دهید.
اینکه با درک نیازهایتان و آنچه واقعاً از تعامل با خانواده به دست میآورید، وارد هر نوع تعاملی با آنها شوید، میتواند حباب اضطراب را بترکاند و وضعیت را آرام کند.
همچنین شرکت در جلسات درمان خانوادگی نیز ممکن است مفید باشد. درمان خانوادگی میتواند به شما کمک کند تا با هر یک از اعضای خانواده به طور مؤثر ارتباط برقرار کنید و محرکهای فردی و مشترکی را که بر روابط درون خانوادگی شما تأثیر میگذارد، شناسایی کنید.
اینکه بتوانید با کمک یک درمانگر به عنوان میانجی ماهر، مستقیماً به این مسائل رسیدگی کنید، میتواند منجر به درک و بهبودی شود که در غیر این صورت ممکن نباشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اعضای خانوادهتان، به ویژه کسانی که ممکن است روابط پرتنشتری با آنها داشته باشید، ممکن است نسبت به درمان خانوادگی تمایلی نداشته باشند یا ارزش آن را درک نکنند. با وجود این، همچنان میتوانید در جلسات درمانی انفرادی روی روابط و عوامل محرک اضطراب خود کار کنید.
جمع بندی
بدون شک، خانواده میتواند زمینهساز اضطراب شود. اما با درک مسائل ریشهای مسبب اضطراب، آمادگی برای احتمال پسرفت رفتاری در هنگام تعامل با خانواده در موقعیتهای برانگیزانندهی اضطراب، و همچنین جستجوی کمک بیرونی از طریق درمان برای مقابله با اضطراب، میتوانید بیاموزید که بادبانهای اضطراب ناشی از خانواده را از باد بیندازید.
