چقدر زردچوبه استفاده کنیم، زیاده؟
مصرف دوزهای بالای مکملهای زردچوبه ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند زخم معده، سنگ کلیه یا آسیب کبد شود.
در حالی که زردچوبه معمولاً در پخت و پز استفاده میشود، متخصصان تغذیه توصیه میکنند که از مکملها به دلیل عدم تایید سازمان غذا و دارو آمریکا خودداری کنید.
زردچوبه و ماده فعال آن، کورکومین، دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند و مشکلات گوارشی را بهبود بخشند. با این حال، انتظار نداشته باشید که زردچوبه سرطان را درمان کند یا کبد شما را مانند ادعای برخی از کاربران رسانههای اجتماعی سمزدایی کند.
پخت و پز با زردچوبه آسیاب شده به طور کلی بی خطر است، اما مصرف بیش از حد مکملهای زردچوبه میتواند منجر به زخم معده یا سنگ کلیه شود. اما چگونه میدانید که چه زمانی زردچوبه بیش از حد مصرف میکنید؟
هیچ دوز استاندارد یا توصیه شدهای برای مصرف روزانه زردچوبه وجود ندارد. طبق توضیحات سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف حداکثر ۳ میلیگرم در هر کیلوگرم وزن بدن یا ۱٫۴ میلیگرم در هر پوند کورکومین در روز بی خطر است. با این حال، این دوز بر اساس مطالعات حیوانی است.
آیا حتی به زردچوبه در رژیم غذایی خود نیاز دارید؟
طب سنتی هند و چین از زردچوبه برای درمان انواع شرایط پوستی، مفصلی و تنفسی فوقانی استفاده کردهاند و این ادویه یکی از مواد اصلی پودر کاری است. کورکومین ممکن است به آرتریت، رفاه ذهنی و آلرژی کمک کند، اما به راحتی توسط بدن جذب نمیشود و تاثیر سلامتی آن نامشخص است،
مطالعات روی حیوانات و سلولها نشان میدهند که زردچوبه و کورکومین دارای فواید سلامتی قدرتمندی هستند، به ویژه برای بیماری التهابی روده (IBD) و سرطانهای پوست، ریه و کبد. هرچند آزمایشهای بالینی بزرگ برای تعیین اینکه آیا زردچوبه همان فواید سلامتی را روی انسان هم دارد، مورد نیاز است.
بنیاد آرتِریت بر اساس نتایج چند مطالعه محدود انسانی، پیشنهاد میکند که مصرف ۵۰۰ میلیگرم عصاره کورکومین دو بار در روز ممکن است به کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت (Osteoarthritis) کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ همچنین دریافت که مصرف مکمل با ۹۰ میلیگرم کورکومین دو بار در روز به بهبود حافظه و توجه در بزرگسالان کمک میکند.
با این حال، افزودن زردچوبه به رژیم غذایی ضروری نیست زیرا سایر منابع غذایی، به طور کامل آنتی اکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی را فراهم میکنند.
آیا زردچوبهی بیش از حد میتواند به سلامتی شما آسیب برساند؟
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، زردچوبه آسیاب شده گاهی اوقات با مقادیر کمی سرب آلوده میشود. بسیاری از مکملهای زردچوبه ادعا میکنند که از سلامت کبد حمایت میکنند، اما کارشناسان هشدار میدهند که همین محصولات میتوانند به کبد آسیب برسانند. یک گزارش در سال ۲۰۲۲ نشان داد که آسیبهای کبدی مرتبط با زردچوبه در ایالات متحده، تا حدی به دلیل استفاده ترکیبی زردچوبه با فلفل سیاه، در حال افزایش است.
ترکیبی در فلفل سیاه، جذب کورکومین را توسط بدن آسانتر میکند، اما این ترکیب ممکن است در نهایت به آسیب کبدی کمک کند. متخصصان هنوز هیچ فایدهای با مصرف خوراکی به شکل مکمل را ثابت نکردهاند و در عین حال، آنها نمونههای مطالعه شده و منتشر شده از آسیب کبدی قابل توجه ناشی از مصرف زردچوبه را دسته بندی کردهاند.
مانند سایر مکملهای غذایی، مکملهای زردچوبه و کورکومین قبل از ورود به بازار نیازی به تأیید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ندارند. بسیاری از کارشناسان میگویند بهتر است از مکملها خودداری کنید زیرا تصمیم گیری در مورد اینکه کدام محصولات ایمن و مؤثر هستند دشوار است.
یک کارشناس گفت: «به عنوان یک متخصص کبد، من در واقع توصیه میکنم که زردچوبه را به هیچ شکلی که توسط هر برندی به بازار عرضه میشود به عنوان مکمل مصرف نکنید، زیرا هیچ یک از آنها توسط FDA تأیید نشدهاند»
آیا باید از زردچوبه آسیاب شده یا مکمل استفاده کنید؟
اگر میخواهید مکمل زردچوبه مصرف کنید و زردچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، باید عادات غذایی، اهداف سلامتی و راحتی خود را در نظر بگیرید. اگر از قبل زردچوبه را به طور منظم در پخت و پز خود، به ویژه با فلفل سیاه، استفاده میکنید و سایر غذاهای آنتی اکسیدان و ضد التهابی را مصرف میکنید، احتمالاً نیازی به مکمل ندارید.
بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند که زردچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اینکه مکمل مصرف کنید. استفاده از مقدار کمی فلفل سیاه یا، از آنجایی که کورکومین محلول در چربی است، پخت و پز زردچوبه با روغن گیاهی میتواند جذب را بهبود بخشد.
هیچ دستورالعمل تغذیه استاندارد برای زردچوبه یا کورکومین وجود ندارد، بنابراین تصمیم گیری در مورد میزان مصرف ممکن است به ترجیح شخصی یا گفتگو با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بستگی داشته باشد.
در کل، بله، استفاده از زردچوبه در رژیم غذایی ترجیح داده میشود. جدا از اینکه خوشمزه است، طیف وسیعی از ترکیبات را ارائه میدهد که به صورت هم افزایی عمل میکنند و احتمال عوارض جانبی کمتری دارند
اما تمام این دادهها چه کاربردی برای شما دارد؟
در حالی که زردچوبه میتواند یک افزودنی سالم به وعدههای غذایی باشد، تکیه بر مکملها میتواند منجر به عوارض جانبی مضر شود. برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی متعادل با منابع آنتی اکسیدان طبیعی ممکن است یک گزینه ایمنتر و مؤثرتر باشد. همیشه قبل از افزودن هر مکمل جدید به روال خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
