چه اتفاقی برای بدن شما میافتد وقتی دکمهی چرت زدن (تصمیم گرفتن برای چرت زدن و خواب کوتاه) را فشار میدهید؟
وقتی دکمهی چرت زدن یا همان تصمیم گرفتن برای چرت زدن و خواب کوتاه، را فشار میدهید، چه اتفاقی برای بدن شما میافتد ؟
در این دنیا دو دسته آدم وجود دارند: کسانی که میتوانند با یک زنگ هشدار (یا شاید حتی بدون آن!) از رختخواب بیرون بپرند، و کسانی که زنگ هشدار را خیلی زودتر از زمانی که واقعاً بلند میشوند تنظیم میکنند و چندین بار دکمه «چرت زدن» را فشار میدهند تا به آرامی خودشان را از رختخواب بیرون بکشند. گروه دوم ممکن است اکثریت قابل توجهی را تشکیل دهند، زیرا یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ۵۷ درصد از افراد به چرت زدن اقرار میکنند.
این مطالعه همچنین نشان داد که برخلاف تصور قبلی، چرت زدن لزوماً برای سلامتی شما مضر نیست – در واقع، ممکن است به بهبود خلق و خوی و عملکرد شناختی کمک کند.
با این حال، بسیاری از متخصصان خواب همچنان توصیه میکنند برای داشتن کیفیت کلی بهتر خواب، از چرت زدن اجتناب کنید. در ادامه این مقاله، در مورد علم چرخهی خواب و تأثیری که چرت زدن میتواند روی شما داشته باشد، مطالعه خواهید کرد. با فرامدیا همراه باشید.
چرخهی خواب
به گفتهی دکتر کریس وینتر، متخصص مغز و اعصاب و خواب در چارلوتزویل، ویرجینیا، در مجموع چهار مرحلهی خواب وجود دارد که به دو فاز تقسیم میشوند: خواب غیر REM (خواب بدون چرخش سریع چشم) و خواب REM (خواب با چرخش سریع جشم). خواب غیر REM شامل سه مرحله است: N1 یا گذار، N2 یا خواب سبک، و N3 یا خواب عمیق.
ایشان توضیح میدهند: «مرحلهی N1 گذر از بیداری به خواب است و معمولاً حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول میکشد. در مرحلهی N2، دمای بدن شروع به کاهش میکند، همه چیز کند میشود، تکانهای ناگهانی رایج هستند، حرکت چشم متوقف میشود و بدن برای ورود به خواب عمیق آماده میشود.»
خواب عمیق هنگامی که شروع شود، تا یک ساعت به طول میانجامد و تقریباً هر ۹۰ دقیقه تکرار میشود. برای اینکه بدن شما در صبح احساس سرحالگی داشته باشد، به این نوع خواب نیاز دارید [برای اینکه صبحها احساس گیجی یا سردرگمی نکنید].
از سوی دیگر، خواب REM حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از به خواب رفتن رخ میدهد.
دکتر وینتر میگوید: «این مرحله از خواب جایی است که تمایل به دیدن رویاهای واضح دارید، مغز شما فعال میشود، بدن شما بیحرکت میشود و چشمهایتان به سرعت حرکت میکنند. در طول شب که میخوابید، بدن شما چرخههای خواب غیر REM و REM را طی میکند و یک چرخهی کامل تقریباً ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول میکشد.»
او میگوید اگر هر شب هشت ساعت خواب کامل داشته باشید، میتوانید انتظار داشته باشید که کل فرآیند خواب را حدود چهار تا پنج بار در شب طی کنید.
تأثیر چرت زدن روی چرخههای خواب
به گفتهی دکتر چستر وو، روانپزشک و متخصص خواب در هوستون، چرت زدن در صبح، بهترین استراتژی برای حفظ برنامهی خواب باکیفیت نیست. دلیل این امر آن است که چرخههای خواب از نظر طول متغیر هستند، نه تنها در افراد مختلف، بلکه برای یک فرد خاص نیز در شبهای مختلف. این تغییرپذیری به عوامل مختلفی از جمله سن، سلامت کلی، میزان استرس و الگوهای خواب قبلی شما بستگی دارد.
دکتر وو به جای تنظیم چندین زنگ هشدار با پیشبینی چرت زدن، توصیه میکند که به سادگی یک زنگ هشدار تنظیم کنید که به شما امکان دهد تا حد نیاز بخوابید.
چرت زدن، به خصوص زمانی که چندین بار در مدت زمان کوتاهی زنگ هشدار به صدا درمیآید، مانع از ورود مجدد شما به فاز ترمیمی خواب میشود، بنابراین بعید است خواب باکیفیت بیشتری به دست آورید. چرت زدن همچنین بخش باارزشی از زمان صبح را تلف میکند و باعث میشود با عجله بیدار شوید و در نتیجه احساس خستگی بیشتری داشته باشید.
مبارزه با بی حالی و سستی صبحگاهی
دکتر وو میگوید آیا به طور معمول بعد از بیدار شدن در صبح یا از یک چرت طولانی احساس گیجی و سردرگمی میکنید؟ این احساس، بی حالی صبحگاهی (sleep inertia) است که همه افراد تا حدی آن را تجربه میکنند.
ایشان توضیح میدهند: «مدت زمان و شدت آن میتواند بر اساس عواملی مانند مرحلهی خواب هنگام بیدار شدن، کمبود خواب، ریتم شبانهروزی فرد و کیفیت کلی خواب متفاوت باشد. به عنوان مثال، بیدار شدن از خواب عمیق یا مرحلهی REM میتواند رخوت صبحگاهی را تشدید کند و برنامهی خواب نامنظم یا کمبود خواب مزمن میتواند اثرات آن را طولانیتر کند.»
در حالی که احساس رخوت ممکن است شما را وسوسه کند که دکمهی چرت زدن را بزنید، دکتر وو توصیه میکند از این کار اجتناب کنید، زیرا این کار به احتمال زیاد آن احساسات را تشدید میکند و بلند شدن و شروع روز را برایتان سختتر میکند.
ممکن است گفتنش آسانتر از انجام دادنش باشد، اما او به جای تکیه کردن روی چرت زدن صبحگاهی، توصیه میکند زودتر به رختخواب بروید تا به خودتان زمان بیشتری برای خواب شبانه بدهید.
دکتر وو میگوید: «همچنین ایجاد یک روتین صبحگاهی که از آن لذت میبرید را در نظر بگیرید، مانند یک فنجان قهوه، قدم زدن در فضای باز زیر نور طبیعی و یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقهتان، میتواند به شما کمک کند سریعتر بیدار شوید و با رخوت صبحگاهی مقابله کنید.»
دکتر وینتر اضافه میکند: «اگر به چرت زدن نیاز دارید، آن را زودتر در طول روز انجام دهید. چرت زدن نزدیک به زمان خواب میتواند تمایل به خوابیدن را کاهش دهد و به خوابیدن در شب مشکل ایجاد کند.»
عامل استرس
ممکن است فکر کنید با زدن دکمهی چرت زدن بدن خود را فریب میدهید و به آن القا میکنید که بیشتر خوابیدهاید، اما در حقیقت، زدن مکرر چرت زدن میتواند به طور بالقوه باعث واکنش استرس شود و احساس اضطراب را به زندگی شما اضافه کند.
زمانی که تا چند بار زدن دکمهی چرت زدن از خواب بلند نمیشوید، به احتمال زیاد با وحشت برای رسیدن به موقع به محل کار یا مدرسه عجله میکنید.
ایجاد یک روتین صبحگاهی آرامتر و آگاهانهتر که در آن واقعاً زمانی برای انجام کارهایی که نیاز دارید داشته باشید، میتواند شروع کم استرس تری را برای روزتان رقم بزند.
دکتر وینتر همچنین توصیه میکند در صورت امکان، ورزش را در ساعات اولیهی روز انجام دهید، زیرا ورزش کردن نزدیک به زمان خواب میتواند باعث شود به سختی به خواب بروید. در حالی که ورزش کردن در صبح میتواند باعث شود در طول روز احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید.
قدرت ثبات
کارشناسان مانند دکترهای وینتر و وو بر این عقیده همنظر هستند که حفظ یک برنامهی خواب منظم و داشتن خواب کافی بهطور منظم، نسبت به تکیه بر چرت زدن، کیفیت خواب و سطح انرژی را بسیار بهتر میکند.
اگر به طور طبیعی زود خوابیدن برایتان دشوار است، دکتر وینتر توصیه میکند محیط خواب خود را مرتب کنید، به این معنی که اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و تلفن، لپتاپ و سایر صفحهنمایشهای دیجیتال خود را کنار بگذارید. این دستگاهها نور آبی ساطع میکنند که ملاتونین، هورمونی که به خوابیدن کمک میکند، را مسدود میکند.
ذهن شما نیاز دارد که اتاق خوابتان را با خوابیدن مرتبط کند، بنابراین اتاق خواب خود را به پناهگاه خوابتان تبدیل کنید. تخت خواب شما فقط باید برای خوابیدن و برقراری رابطه جنسی استفاده شود. افراد زیادی به صورت دورکاری از روی تخت خود کار میکنند، اما این کار میتواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند.
دکتر وو اضافه میکند: «در واقع، قابل اعتمادترین استراتژی برای احساس سرحال بودن بعد از بیدار شدن، حفظ یک زمان بیدار شدن منظم و اطمینان از داشتن مقدار خواب مناسب برای خودتان است.»
به خاطر داشته باشید …
به طور خلاصه، در حالی که چرت زدن صبحگاهی ممکن است تأثیر منفی روی سلامت کلی شما نداشته باشد، اما کارشناسان همچنان بر این عقیده همنظر هستند که این عادت برای احساس سرحالی و سرزندگی پس از بیدار شدن، بهترین راهکار نیست.
شاید به کمی تنظیم و تغییر عادتهای روزانه نیاز داشته باشد، اما پذیرفتن یک الگوی خواب منظم و روتین صبحگاهی سالم میتواند راز احساس سرحالی و آمادگی برای رویارویی با دنیا باشد.
