۸ میانوعده پرکالری و مغذی برای افزایش وزن سالم
اگر میخواهید کالری بیشتری بگیرید، عضله بسازید یا بعد از بیماری قوای بدن را برگردانید، این گزینهها هم سیرکنندهاند، هم مفید
بیشتر توصیههای تغذیهای که میبینیم و میشنویم، حول کاهش وزن میچرخند؛ اما واقعیت این است که برای بعضی افراد، افزایش وزن سالم به همان اندازه مهم و حتی چالشبرانگیز است. اگر میخواهید عضله بسازید، اشتهای کمی دارید، برای یک تمرین استقامتی طولانی به سوخت بیشتری نیاز دارید یا در دوران بهبودی بعد از بیماری هستید، خوردن غذاهای پرکالری میتواند به رسیدن به هدفهای سلامت شما کمک کند.
میانوعدهها نقش مهمی در رساندن کالری روزانه به مقدار دلخواه دارند. با این حال، بهترین انتخاب فقط «خوراکی پرکالری» نیست؛ بهتر است سراغ گزینههایی بروید که در کنار کالری، پروتئین، چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید برای بدن هم داشته باشند.
در ادامه با ۸ میانوعده پرکالری و مغذی آشنا میشوید که میتوانند به افزایش کالری دریافتی روزانه کمک کنند، بدون اینکه کیفیت تغذیهتان قربانی شود.
نکته کوتاه: مقدار کالریها بسته به برند، روش تهیه و اندازه دقیق وعده میتواند کمی متفاوت باشد.
۱. ماست یونانی پرچرب
- کالری: ۲۳۰ کالری
- اندازه وعده: ۱ فنجان ماست ساده پرچرب تهیهشده از شیر کامل
انتخاب ماست یونانی پرچرب یا تهیهشده از شیر کامل، راهی ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر به رژیم غذایی است؛ بدون اینکه مجبور شوید حجم زیادی غذا بخورید. این موضوع مخصوصاً برای کسانی که اشتهای کمی دارند، بسیار کاربردی است.
ماست یونانی از نظر ارزش غذایی هم انتخاب قدرتمندی است. یک فنجان از آن حدود ۲۱.۵ گرم پروتئین، ۲۷۲ میلیگرم کلسیم و مقدار قابل توجهی پروبیوتیک دارد. پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که ممکن است از هضم بهتر و سلامت روده حمایت کنند.
چطور بخوریم؟
ماست یونانی را میتوانید بهتنهایی بهعنوان میانوعده بخورید یا روی آن مواد مغذی و پرکالری اضافه کنید، مثل:
- گرانولا
- کره مغزها
- دانهها
- انواع توت و بریها
علاوه بر میانوعده، ماست یونانی بهراحتی به وعدههای اصلی هم اضافه میشود؛ مثلاً در کنار چیلی، داخل سس سالاد یا حتی در برخی دیپها. این کار کالری و پروتئین غذا را بیشتر میکند.
۲. کره بادامزمینی
- کالری: ۱۹۱ کالری
- اندازه وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی نرم و بدون نمک
کره بادامزمینی یک خوراکی بسیار انرژیمتراکم است؛ یعنی در حجم کم، کالری بالایی دارد. علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین، چربیهای غیراشباع سالم و ریزمغذیهایی مثل ویتامین E محسوب میشود.
پژوهشها مصرف منظم کره بادامزمینی را با فوایدی مثل بهبود حافظه در جوانان و قدرت عضلانی بیشتر در سالمندان مرتبط دانستهاند. این یعنی کره بادامزمینی فقط یک خوراکی پرکالری نیست؛ میتواند در چارچوب یک رژیم متعادل، ارزش تغذیهای خوبی هم داشته باشد.
چطور بخوریم؟
چند روش ساده و خوشمزه:
- روی نان تست سبوسدار بمالید.
- با برشهای سیب یا ساقه کرفس بخورید.
- اگر عجله دارید، همانطور ساده از شیشه بردارید و میل کنید.
برای یک میانوعده بسیار مغذی و پرکالری، میتوانید اسموتی شکلات و کره بادامزمینی درست کنید:
- ۱ فنجان شیر
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی
- ۱ موز یخزده
همه را با هم مخلوط کنید و یک نوشیدنی پرانرژی تحویل بگیرید.
۳. تست آووکادو
- کالری: ۲۳۶ کالری
- اندازه وعده: نصف یک آووکادو + یک برش نان تست گندم کامل
آووکادو با بافت خامهای و طعم ملایمش، ترکیب بسیار خوشایندی با نان تست ترد و سبوسدار میسازد. این ترکیب هم کالری خوبی دارد، هم فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ضروری به بدن میرساند.
آووکادو و نان سبوسدار ممکن است از سلامت قلب هم حمایت کنند. مصرف منظم آووکادو با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی و بهبود سطح کلسترول مرتبط دانسته شده است؛ تا حدی به این دلیل که آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع است. از طرف دیگر، مطالعات نشان میدهند مصرف بیشتر غلات کامل میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
چطور بخوریم؟
نصف آووکادو را له کنید و روی نان گندم کامل بمالید. برای خوشطعمتر و پرکالریتر شدن، میتوانید اضافه کنید:
- کمی نمک دریایی
- مقدار کمی روغن زیتون
- در صورت تمایل، کمی فلفل یا آبلیمو
۴. پنیر کاتیج
- کالری: ۱۸۵ کالری
- اندازه وعده: ۱ فنجان پنیر کاتیج ۲ درصد چربی
پنیر کاتیج علاوه بر اینکه کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه میکند، سرشار از پروتئین است. یک فنجان از آن حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامینهای گروه B است.
اگر هدف شما افزایش وزن است، انتخاب پنیر کاتیج ۲ درصد چربی یا تهیهشده از شیر کامل، گزینه بهتری است؛ چون چربی بیشتر باعث میشود کالری کلی غذا بالا برود، بدون اینکه حجم وعده زیاد شود. به زبان ساده، در مقدار کمتر، انرژی بیشتری دریافت میکنید.
چطور بخوریم؟
پنیر کاتیج را میتوانید به چند شکل ساده مصرف کنید:
- همراه میوه تازه
- بهعنوان دیپ برای کراکر یا سبزیجات خردشده
- بهتنهایی با کمی عسل روی آن
این میانوعده مخصوصاً برای کسانی که دنبال پروتئین بالا در کنار کالری مناسب هستند، انتخاب خوبی است.
۵. تریل میکس؛ ترکیب مغزها و میوه خشک
- کالری: ۳۴۶ کالری
- اندازه وعده: نصف فنجان تریل میکس معمولی
مقدار کالری تریل میکس تا حد زیادی به ترکیبات داخل آن بستگی دارد. اما در کل، مغزها بسیار انرژیمتراکم هستند؛ بنابراین هر ترکیبی از آنها، از بادام و گردو گرفته تا پسته، میتواند یک میانوعده راحت و پرکالری بسازد.
مصرف منظم مغزها با فوایدی مثل کاهش خطر بیماری قلبیعروقی، بهبود شاخصهای متابولیک و حتی پیری سالمتر در سالمندان مرتبط دانسته شده است.
چطور بخوریم؟
یک بسته کوچک تریل میکس میتواند میانوعدهای بسیار آسان برای محل کار، دانشگاه، سفر یا بعد از ورزش باشد. میتوانید خودتان آن را با ترکیبهای زیر درست کنید:
- انواع مغزها
- دانهها
- میوههای خشک
یا از فروشگاه تهیه کنید. فقط هنگام خرید حواستان باشد سراغ ترکیبهایی نروید که مقدار زیادی چیپس شکلات، آبنبات یا شیرینیهای دیگر دارند؛ چون این موارد میتوانند مصرف قند افزوده را بالا ببرند و احتمالاً باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند.
۶. کفیر
- کالری: ۱۲۷ کالری
- اندازه وعده: ۱ فنجان
کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیری است که بافتی شبیه اسموتی دارد. همین ویژگی باعث میشود بدون اینکه لازم باشد مخلوطکن را روشن کنید، یک میانوعده مغذی و نوشیدنی داشته باشید.
مقدار کالری کفیر به این بستگی دارد که با شیر کمچرب تهیه شده باشد یا شیر کامل. اگر میخواهید کالری دریافتی را بیشتر کنید، بهتر است محصولاتی با چربی بالاتر انتخاب کنید.
فراتر از کالری، کفیر برای سلامت روده هم مفید است. این نوشیدنی سرشار از پروبیوتیکها یا همان باکتریهای مفید است که به سلامت میکروارگانیسمهای دستگاه گوارش، یعنی میکروبیوم روده، کمک میکنند. این پروبیوتیکها ممکن است در کاهش التهاب بدن هم نقش داشته باشند و احتمالاً از بدن در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت کنند.
چطور بخوریم؟
- کفیر را ساده بنوشید.
- یا آن را با میوه مخلوط کنید تا میانوعدهای شبیه اسموتی داشته باشید.
اگر هدف شما افزایش کالری است، میتوانید کنار آن از مغزها، کره مغزها یا میوههای پرانرژی هم استفاده کنید.
۷. حمص
- کالری: ۱۵۵ کالری
- اندازه وعده: ۴ قاشق غذاخوری
حمص که عمدتاً از نخود و ارده تهیه میشود، ترکیبی مغذی از چربیهای سالم، پروتئین گیاهی و فیبر ارائه میدهد. علاوه بر این، کالری مناسبی دارد و اگر آن را با نان، پیتا یا نانهای مشابه بخورید، کالری وعده بیشتر هم میشود.
پژوهشها نشان میدهند افرادی که حمص را به رژیم غذایی خود اضافه میکنند، معمولاً کیفیت تغذیهای بالاتری دارند. همچنین حمص ممکن است به جلوگیری از جهش ناگهانی قند خون کمک کند.
چطور بخوریم؟
حمص را میتوانید با گزینههای زیر سرو کنید:
- نان سبوسدار
- پیتای گرم
- سبزیجات خردشده
برای افزایش کالری و دریافت چربیهای سالم بیشتر، روی حمص کمی روغن زیتون فرابکر بریزید.
۸. کره بادام
- کالری: ۱۹۶ کالری
- اندازه وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام ساده و بدون نمک
کره بادام پرکالری است و بهراحتی به انواع میانوعدهها اضافه میشود. علاوه بر کالری، هر قاشق غذاخوری آن حدود ۳ گرم پروتئین دارد و ترکیبی از چربیهای سالم و فیبر را هم فراهم میکند.
تحقیقات نشان دادهاند مصرف منظم بادام و دیگر مغزها با کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش خطر دیابت نوع ۲ و همچنین کاهش خطر مرگومیر ناشی از همه علل مرتبط است.
چطور بخوریم؟
کره بادام را میتوانید روی موارد زیر بمالید:
- نان تست سبوسدار
- کراکر
- برشهای سیب
برای کمی شیرینی طبیعی و عطر بهتر، کره بادام را روی سیب بمالید و در پایان کمی دارچین روی آن بپاشید.
چطور میانوعدههای پرکالری را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
اگر میخواهید وزن اضافه کنید یا کالری دریافتی روزانهتان را بالا ببرید، سالمترین روش این است که تمرکزتان روی غذاهای مغذی و پرانرژی باشد. هدف فقط این نیست که بیشتر بخورید؛ مهم این است که با همان افزایش کالری، از سلامت کلی بدن هم حمایت کنید.
برای نتیجه بهتر:
- هر چند ساعت یکبار یک میانوعده کوچک و مغذی بخورید.
- از خوراکیهایی استفاده کنید که هم کالری دارند، هم پروتئین، چربی سالم، فیبر و ریزمغذی.
- اگر زود سیر میشوید، غذاهای کمحجم اما انرژیمتراکم مثل کره مغزها، آووکادو، ماست یونانی پرچرب و تریل میکس را انتخاب کنید.
- میانوعدهها را به وعدههای اصلی وصل کنید؛ مثلاً بعد از صبحانه یک کفیر یا عصرها تست آووکادو بخورید.
این کار کمک میکند بدون احساس سنگینی یا پری بیش از حد، راحتتر به نیاز کالری روزانهتان برسید.
در صورتی که افزایش وزن شما به دلیل بیماری، کاهش اشتها، دوران نقاهت یا نیاز ورزشی خاص است، بهتر است برنامه غذاییتان را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید تا هم کالری کافی بگیرید و هم نیازهای بدنتان دقیقتر تامین شود.
