آخرین باری که یک خواب شبانه واقعاً خوب و باکیفیت داشتید، کی بوده است؟ برای بسیاری از ما، مدتهاست چنین خوابی را تجربه نکردهایم. طبق گزارش «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها» (Centers for Disease Control and Prevention – CDC)، بیش از یکسوم بزرگسالان آمریکایی بهطور منظم خواب کافی ندارند.
جالب اینجاست که وضعیتی که در آن میخوابیم نهتنها بر کیفیت خواب ما اثر میگذارد، بلکه میتواند تحتتأثیر وضعیت سلامت، نگرانیهای ظاهری (مثل چینوچروک صورت) و حتی نسلی که به آن تعلق داریم نیز باشد.
در این مطلب، بهطور کامل بررسی میکنیم سالمترین وضعیت خواب کدام است، هر وضعیت چه مزایا و معایبی دارد و برای چه افرادی مناسبتر است.
بهترین وضعیت خواب چیست؟
بهطور کلی، بهترین وضعیت خواب حالتی است که در آن عمیق، پیوسته و راحت بخوابید. با این حال، هیچ نسخه «یکسان برای همه»ای وجود ندارد.
«رابرت پاگانو» (Robert Pagano)، همبنیانگذار وبسایت بررسی محصولات خواب «اسلیپلاین» (Sleepline)، میگوید:
«چند وضعیت خواب وجود دارد که بهطور کلی سالمتر از بقیه در نظر گرفته میشوند.»
خوابیدن به پشت؛ گزینهای برتر برای بسیاری از افراد
به گفته پاگانو، خوابیدن به پشت با قرار گرفتن دستها در کنار بدن یکی از بهترین گزینههاست. «درک هیلز» (Derek Hales)، بنیانگذار و سردبیر وبسایت تخصصی بررسی تشک «نپلب»، نیز کاملاً موافق است:
«بهترین وضعیت خواب، بدون تردید خوابیدن به پشت است. وقتی به پشت میخوابید، ستون فقرات راحتتر در راستای صحیح قرار میگیرد.»
او توضیح میدهد که بسیاری از دردها و کوفتگیهایی که بعد از خواب تجربه میکنیم، به دلیل ناهمترازی ستون فقرات در وضعیتهای نامناسب خواب ایجاد میشود. این وضعیت نادرست باعث ایجاد نقاط فشار در بدن، بهویژه در کمر، شانهها و گردن میشود.
هیلز همچنین استفاده از تختهای قابل تنظیم را توصیه میکند؛ تختهایی که امکان بالا آوردن قسمت سر و پا را دارند و میتوانند فشار وارد بر ستون فقرات، کمر و گردن را کاهش دهند. برای بعضی افراد، این تختها کمک میکنند راحتتر به خوابیدن به پشت عادت کنند.
پاگانو هم تأکید میکند:
«خوابیدن به پشت به سر، گردن و ستون فقرات اجازه میدهد در یک راستای خنثی و طبیعی قرار بگیرند و احتمال درد در این نواحی را به حداقل میرساند.»
چگونه به خوابیدن به پشت عادت کنیم؟
اگر عادت ندارید به پشت بخوابید، آیا میتوانید خودتان را به این وضعیت عادت دهید؟ پاگانو میگوید بله، با چند راهکار ساده:
- ابتدا برای مدتهای کوتاه به پشت دراز بکشید تا بدنتان به این وضعیت عادت کند.
- از یک بالش بادی یا بالش مستطیلی بزرگ برای حمایت بهتر از سر و گردن استفاده کنید.
- هنگام خوابیدن به پشت، یک یا دو کتاب سنگین روی شکم قرار دهید تا ناخودآگاه از غلت زدن به پهلو یا شکم جلوگیری شود.
مزیت ظاهری خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت میتواند به کاهش ایجاد چینوچروک صورت هم کمک کند. وقتی پوست صورت روی بالش فشرده میشود، چینها در امتداد «خطوط شکست» پوست شکل میگیرند.
چه کسانی نباید به پشت بخوابند؟
با این حال، خوابیدن به پشت برای همه مناسب نیست. در شرایط زیر بهتر است از این وضعیت پرهیز شود:
- بارداری
- خروپف شدید
- آپنه خواب
در این موارد، متخصصان توصیه میکنند خوابیدن به پهلو بهترین گزینه جایگزین است.
خوابیدن به پهلو
طبق آمار «شورای خواب بهتر»، نزدیک به نیمی از آمریکاییها به پهلو میخوابند.
هیلز میگوید:
«افرادی که به پهلو میخوابند میتوانند همترازی مناسبی برای ستون فقرات داشته باشند، اما این کار سختتر از خوابیدن به پشت است.»
نکات مهم برای خوابیدن صحیح به پهلو
- سر، گردن و کمر باید در یک خط مستقیم و پیوسته قرار بگیرند.
- اغلب به یک بالش با ارتفاع متوسط و حمایتکننده نیاز است.
- بالشهای خیلی نرم یا بیش از حد پفدار معمولاً حمایت کافی ایجاد نمیکنند و باعث ناهماهنگی ستون فقرات میشوند.
پاگانو توصیه میکند:
- قرار دادن یک بالش بین زانوها هنگام خوابیدن به پهلو، به حفظ راستای صحیح ستون فقرات کمک میکند.
طبق گفته «بنیاد خواب» (Sleep Foundation)، این کار میتواند درد پایین کمر را کاهش دهد.
پهلوی چپ یا راست؟
خوابیدن به پهلو دو گزینه دارد: چپ یا راست، و هرکدام برای شرایط خاصی مناسب یا نامناسباند.
- برای بیشتر افراد، خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است.
- خوابیدن به پهلوی راست میتواند به اندامهای داخلی فشار بیاورد و ریفلاکس اسید معده را تشدید کند. بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری رفلاکس معده به مری (Gastroesophageal Reflux Disease – GERD)، پهلوی چپ توصیه میشود.
- افرادی که نارسایی قلبی دارند، ممکن است هنگام خوابیدن به پهلوی چپ احساس ناراحتی کنند و پهلوی راست را ترجیح دهند. در این موارد، حتماً باید با پزشک مشورت شود.
بهترین وضعیت برای زنان باردار
طبق نظر «بنیاد خواب» (Sleep Foundation)، خوابیدن به پهلو بهترین وضعیت برای زنان باردار است، زیرا:
- قلب راحتتر میتواند خون را در بدن پمپ کند.
- جنین فشار کمتری به سیاهرگی وارد میکند که خون را از پاهای مادر به قلب بازمیگرداند.
خوابیدن روی شکم
خوابیدن روی شکم که گاهی «سقوط آزاد» نامیده میشود، وضعیتی است که بهتر است در آن تجدیدنظر کنید. بهطور کلی، این حالت ناسالمترین وضعیت خواب در نظر گرفته میشود، چون بدن را از راستای طبیعی خارج میکند.
هیلز توضیح میدهد:
«خوابیدن روی شکم بدترین وضعیت خواب است، چون حفظ همترازی صحیح ستون فقرات در آن بسیار دشوار است.»
چرا خوابیدن روی شکم مشکلساز است؟
- پاها، در هر وضعیتی که باشند، به کمر فشار وارد میکنند.
- بالش نیز مشکلساز میشود؛ افرادی که روی شکم میخوابند باید از نازکترین بالش ممکن استفاده کنند تا سر و گردن به ستون فقرات نزدیکتر بمانند.
فرقی نمیکند به پشت، پهلو یا شکم بخوابید؛ عامل کلیدی، راحتی و خواب عمیق است. برای رسیدن به خواب باکیفیت، باید عواملی مثل:
- وضعیتهای پزشکی
- آسیبدیدگیها
- شریک خواب
- نوع تشک و بالش
همگی در نظر گرفته شوند.
دانستنی جالب
طبق گزارش «شورای خواب بهتر» (Better Sleep Council):
- افراد نسل ایکس (Generation X – متولدین حدود ۱۹۶۵ تا ۱۹۸۰) بیشتر معتقدند وضعیت جنینی (Fetal Position) بهترین حالت خواب است.
- در مقابل، نسل هزاره (Millennials) و حتی برخی از نسل ایکس، بیشتر تمایل دارند به حالت «سقوط آزاد» یا همان خوابیدن روی شکم با سر چرخیده به یک طرف بخوابند.
- خاطره «سیلیدار» مهمت علی اربیل در فرودگاه
