پروتئین، که معمولاً سوخت اصلی ورزشکاران و بدنسازان است، این روزها به یکی از مواد مغذی محبوب در دنیای سلامت برای کاهش وزن، افزایش انرژی و حفظ عضله تبدیل شده است. اما متخصصان تغذیه و گوارش هشدار میدهند که افزایش مصرف پروتئین، اغلب باعث کاهش مصرف فیبر میشود؛ مادهای حیاتی که سلامت دستگاه گوارش و عملکرد بدن را تضمین میکند.
کریستینا فاسولو، کارشناس تغذیه در بخش بیماریهای گوارشی دانشگاه UCLA، میگوید: «افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند، معمولاً منابع غذایی دیگر را حذف میکنند و این باعث کاهش دریافت فیبر میشود.»
میزان توصیه شده فیبر روزانه ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است، اما میانگین مصرف روزانه آمریکاییها تنها ۱۵ گرم است و فقط ۵٪ مردان و ۹٪ زنان به این میزان میرسند. فیبر به تنظیم عملکرد روده کمک کرده، قند خون را کنترل میکند و برای حفظ سلامت میکروبیوم روده ضروری است.
فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم میشود. فیبر محلول که در دانهها، حبوبات و عدس وجود دارد، مانند اسفنجی عمل میکند که سرعت عبور مواد غذایی را در دستگاه گوارش کاهش میدهد. فیبر نامحلول که در سبزیجات و غلات کامل یافت میشود، به حرکت غذا در روده کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند.
میکروبیوم روده، جامعهای متنوع از میکروارگانیسمها، برای رشد به فیبر نیاز دارد. این میکروبها فیبر را تخمیر کرده و اسید چرب کوتاهزنجیری به نام بوتیرات تولید میکنند که خاصیت ضدسرطانی دارد و میتواند رشد سلولهای سرطانی را مهار کند. عدم دریافت کافی فیبر مانند گرسنه گذاشتن میکروبیوم است و میتواند منجر به مشکلات مزمن گوارشی شود.
فیبر همچنین با کاهش جذب کلسترول ممکن است به کاهش بیماریهای قلبی کمک کند، هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
متخصصان توصیه میکنند در هر وعده غذایی حداقل یک منبع غنی از فیبر مانند سیب، اسفناج، ذرت بوداده، عدس، دانهها و مغزها مصرف شود. در صورتی که دریافت فیبر از طریق غذا دشوار باشد، مکملهایی مانند متیلسلولز، اینولین و پوست بذر اسفرزه میتوانند کمککننده باشند.
برای افزایش فیبر به تدریج و همراه با نوشیدن آب کافی اقدام کنید تا از عوارضی مانند نفخ و گاز جلوگیری شود.
