یک مطالعه جدید نشان میدهد انجام فقط ۱۰ دقیقه تمرین در روز، آن هم کاملاً در حالت خوابیده، ممکن است در مدت کوتاهی مثل دو هفته باعث بهبود تعادل، چابکی و انعطافپذیری شود. این یافتهها برای بسیاری از افراد، بهویژه سالمندان، افراد در دوران توانبخشی، یا کسانی که امکان انجام تمرینهای سنگین و ایستاده را ندارند، میتواند خبر امیدوارکنندهای باشد.
این مطالعه که توسط پژوهشگران دانشگاه کشاورزی و فناوری توکیو (Tokyo University of Agriculture and Technology) انجام شده و در مجله علمی «PLOS One» منتشر شده است، نشان داد یک برنامه تمرینی کمشدت در وضعیت خوابیده به پشت یا طاقباز (Supine) میتواند کنترل وضعیت بدن و توانایی حرکت جانبی یا پهلوبهپهلو را بهبود دهد؛ بدون نیاز به باشگاه، تجهیزات ورزشی، تمرینهای پرفشار، یا حتی ایستادن.
اگرچه بیشتر شرکتکنندگان این مطالعه جوان و سالم بودند، اما نتایج آن میتواند برای گروههای دیگر، از جمله سالمندان و افرادی که بیشتر در معرض زمینخوردن هستند، اهمیت داشته باشد. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (Centers for Disease Control and Prevention – CDC)، بیش از یک نفر از هر چهار بزرگسال بالای ۶۵ سال هر سال دچار زمینخوردن میشود.
برنامه تمرینی ۱۰ دقیقهای در حالت خوابیده چگونه بود؟
شرکتکنندگان در این مطالعه به مدت دو هفته، روزی یک بار یک برنامه تمرینی ۱۰ دقیقهای انجام دادند. این برنامه شامل چهار حرکت ساده بود که همگی در حالت خوابیده انجام میشدند.
هدف این حرکات آن بود که عضلات مرکزی بدن یا کور (Core)، لگن، پاها و عضلات کف پا هماهنگتر و موثرتر با یکدیگر کار کنند. تمرینها کمشدت طراحی شده بودند و نیازی به وسیله ورزشی خاصی نداشتند.
تمرین اول: فعالسازی عضلات شکم با فشار دست
در حرکت اول، شرکتکنندگان به پشت دراز میکشیدند و زانوهای خود را خم میکردند. سپس دستهای خود را روی عضلات شکم قرار میدادند و فشار ملایمی وارد میکردند.
در همین حالت، باید عضلات شکم را در برابر فشار دست منقبض میکردند و این انقباض را به مدت پنج ثانیه نگه میداشتند. سپس حرکت را با قرار دادن دستها در نواحی مختلف شکم تکرار میکردند.
این تمرین برای افزایش آگاهی نسبت به عضلات شکمی و تقویت ارتباط میان عضلات مرکزی بدن و وضعیت بدنی طراحی شده بود. شرکتکنندگان این حرکت را در هر ناحیه شکم سه بار انجام دادند.
تمرین دوم: حرکت پل ملایم
حرکت دوم شبیه حرکت پل (Bridge) بود. در این تمرین، فرد به پشت دراز میکشید، زانوها را خم میکرد و دستها را روی شکم قرار میداد.
سپس همزمان با انقباض عضلات شکم، لگن را از زمین بلند میکرد و بدن را وارد حالت پل میکرد. این وضعیت به مدت پنج ثانیه حفظ میشد و سپس فرد بهآرامی به زمین برمیگشت.
شرکتکنندگان این حرکت را ۱۰ بار تکرار کردند.
این تمرین به هماهنگی عضلات شکم، لگن و پاها کمک میکند و میتواند برای افزایش کنترل حرکتی در ناحیه مرکزی بدن و پایینتنه مفید باشد.
تمرین سوم: کشیدن پا و فشار پاشنه روی زمین
در تمرین سوم، شرکتکنندگان در وضعیت خوابیده به پشت قرار میگرفتند و هر دو پا را صاف میکردند. سپس یکی از زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم میکردند، بهطوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد.
در حالی که انگشتان پا در حالت خمشده نگه داشته میشد، فرد مفصل ران و زانو را باز میکرد و پاشنه پا را کمی روی زمین میکشید. وقتی زانو کاملاً صاف میشد، شرکتکننده با فشار دادن پاشنه به سمت بیرون، وضعیت را پنج ثانیه نگه میداشت.
این حرکت سه بار دیگر نیز تکرار شد.
هدف این تمرین، بهبود کنترل پا، هماهنگی میان لگن و زانو، و افزایش آگاهی نسبت به حرکت اندام تحتانی بود.
تمرین چهارم: حرکت «سنگ، کاغذ، قیچی» با انگشتان پا
در تمرین چهارم، شرکتکنندگان با انگشتان پا حرکاتی شبیه بازی «سنگ، کاغذ، قیچی» انجام میدادند. این حرکات شامل جمع کردن انگشتان، باز کردن آنها و حرکت دادن مستقل انگشت شست پا بود.
این تمرین با هدف بهبود هماهنگی، کنترل و آگاهی عضلات پا طراحی شده بود. شرکتکنندگان این حرکت را برای هر پا، بهصورت جداگانه و پنج بار انجام دادند.
اگرچه این حرکت ساده به نظر میرسد، اما کنترل انگشتان پا میتواند در تعادل، ثبات هنگام ایستادن و نحوه توزیع وزن بدن نقش مهمی داشته باشد.
چه چیزهایی در شرکتکنندگان بهتر شد؟
نتایج مطالعه نشان داد این برنامه تمرینی کوتاه میتواند چند جنبه مهم از عملکرد بدنی را بهبود دهد.
۱. تعادل و وضعیت بدن
شرکتکنندگان پس از انجام تمرینها هنگام ایستادن ثابت، نوسان بدنی کمتری داشتند. نوسان کمتر بدن به معنای کنترل بهتر وضعیت بدن و تعادل بهتر است.
۲. چابکی و حرکت هماهنگ
عملکرد شرکتکنندگان در آزمونهای حرکت جانبی یا ساید استپ (Side-Step Movement Tests) بهتر شد. این موضوع نشان میدهد تمرینها توانستهاند هماهنگی حرکتی و توانایی جابهجایی پهلوبهپهلو را تقویت کنند.
۳. انعطافپذیری
انعطافپذیری تنه در حالت نشسته یا خم شدن تنه در حالت نشسته نیز بهبود یافت. این بهبود میتواند برای کارهای روزمره مانند خم شدن، برداشتن وسایل، یا حرکت راحتتر بدن اهمیت داشته باشد.
چرا تعادل و هماهنگی بدن مهم است؟
شاید بهبودهای مشاهدهشده در نگاه اول بزرگ به نظر نرسند، اما متخصصان میگویند حفظ تعادل، هماهنگی و کنترل بدن در طول زندگی بسیار مهم است.
جیسون ماخوسکی (Jason Machowsky)، فیزیولوژیست ورزشی (Exercise Physiologist) و متخصص تغذیه ورزشی دارای بورد تخصصی (Board-Certified Sports Dietitian)، که در این مطالعه نقشی نداشت، میگوید توانایی حفظ وضعیت بدنی خوب، تعادل و هماهنگی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا نشان میدهد فرد میتواند بدن خود را در فضا با کنترل حرکت دهد.
به بیان ساده، تعادل فقط برای ورزشکاران نیست. توانایی ایستادن، چرخیدن، خم شدن، راه رفتن، بالا رفتن از پله، یا جلوگیری از زمینخوردن، همگی به هماهنگی بدن و کنترل حرکتی وابستهاند.
چه چیزهایی بهتر نشد؟
با وجود بهبود تعادل، هماهنگی و انعطافپذیری، شرکتکنندگان بهبود قابل توجهی در قدرت عضلانی یا عملکردهای مرتبط با توان و قدرت عملکرد مرتبط با توان عضلانی (Power-Related Performance) نشان ندادند.
ماخوسکی توضیح میدهد اگر شرکتکنندگان همزمان تمرینهای شدیدتر یا حرکات با الگوی بدنی بهتر و فشار بیشتر انجام میدادند، شاید در حوزههایی مانند قدرت و توان نیز نتایج بهتری میگرفتند.
بنابراین، این نوع تمرینها بیشتر برای افزایش آگاهی بدن، کنترل حرکتی، تعادل، انعطافپذیری و هماهنگی مناسباند؛ نه لزوماً برای افزایش قدرت عضلانی قابل توجه.
محدودیتهای مطالعه چه بود؟
این پژوهش چند محدودیت مهم داشت.
نخست اینکه مدت مطالعه فقط دو هفته بود. این زمان برای بررسی اثرات بلندمدت یک برنامه ورزشی کافی نیست. مشخص نیست اگر افراد این تمرینها را چند ماه ادامه دهند، نتایج چقدر پایدار یا گسترده خواهد بود.
دوم اینکه بیشتر شرکتکنندگان جوان و سالم بودند. از آنجا که آنها از ابتدا وضعیت جسمانی نسبتاً خوبی داشتند، شاید بهبودهای مشاهدهشده برایشان آسانتر حاصل شده باشد. ممکن است نتایج در سالمندان، افراد دارای بیماریهای مزمن، افراد کمتحرک، یا بیماران در دوره توانبخشی متفاوت باشد.
تومواکی آتومی (Tomoaki Atomi)، فیزیوتراپیست (Physical Therapist)، پژوهشگر دانشگاه کیورین (Kyorin University) و از نویسندگان مطالعه، میگوید گام مهم بعدی این است که بررسی شود آیا اثرات مشابه در افراد با سنین مختلف، شرایط جسمانی متفاوت، یا جمعیتهای بالینی نیز دیده میشود یا نه. به گفته او، ارزش آینده این پژوهش دقیقاً در همین کاربرد گستردهتر است.
این پژوهش برای زندگی روزمره چه معنایی دارد؟
متخصصان میگویند بسیاری از افراد ممکن است از یک برنامه تمرینی خوابیده و ملایم مانند این بهره ببرند؛ بهویژه:
- سالمندان
- افراد در معرض زمینخوردن
- افراد دارای ناتوانی حرکتی
- کسانی که در دوران توانبخشی هستند
- افرادی که نمیتوانند تمرینهای ایستاده یا پرفشار انجام دهند
- کسانی که میخواهند آگاهی بیشتری نسبت به عضلات شکم، لگن، پا و کف پا پیدا کنند
با این حال، اگر بیماری زمینهای، درد مزمن، آسیبدیدگی، مشکل تعادل، یا محدودیت حرکتی دارید، بهتر است پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص سلامت مشورت کنید.
چه کسانی بیشترین سود را میبرند؟
به گفته ماخوسکی، هر فردی که بخواهد آگاهی بیشتری نسبت به عضلات مرکزی بدن، لگن، اندام تحتانی یا عضلات پا پیدا کند، میتواند از چنین برنامهای سود ببرد.
برای برخی افراد، فایده این تمرینها میتواند بسیار ساده اما مهم باشد؛ مثلاً بهتر خم شدن، کنترل بهتر تنه، یا احساس ثبات بیشتر هنگام ایستادن و حرکت کردن.
این نوع ورزش همچنین میتواند برای کسانی که تازه میخواهند فعالیت بدنی را شروع کنند، گزینهای کمفشار و قابل دسترس باشد. چون تمام حرکات در حالت خوابیده انجام میشوند، فشار کمتری به مفاصل وارد میشود و خطر افتادن حین تمرین نیز پایینتر است.
این تمرینها جایگزین ورزشهای دیگر هستند؟
خیر. این تمرینها میتوانند بخشی مفید از برنامه حرکتی روزانه باشند، اما جایگزین کامل تمرینهای قدرتی، هوازی یا تعادلی پیشرفتهتر نیستند.
ورزشهایی مانند پیادهروی، تمرین مقاومتی، تمرین قدرتی، کشش، و تمرینهای تعادلی ایستاده همچنان برای سلامت عمومی، قلب، عضلات و استخوانها اهمیت دارند. اما تمرینهای خوابیده میتوانند نقش حمایتی داشته باشند؛ بهویژه برای شروع حرکت، بازتوانی، یا تقویت ارتباط ذهن و بدن.
ماخوسکی میگوید این نوع آگاهی حرکتی و تحرک بدنی، شکلی متفاوت از آمادگی جسمانی است؛ چیزی فراتر از معیارهای رایجی مانند قدرت و استقامت. به گفته او، این تمرینها میتوانند در ظرفیت کلی بدن، تابآوری و روند بازیابی نقش حمایتی داشته باشند.
نهایتا؛ مطالعه جدید منتشرشده در «PLOS One» نشان میدهد تنها ۱۰ دقیقه تمرین ملایم در حالت درازکش، به مدت دو هفته، ممکن است به بهبود تعادل، کنترل وضعیت بدن، چابکی جانبی و انعطافپذیری کمک کند.
این تمرینها ساده، کمهزینه، بدون نیاز به تجهیزات و قابل انجام در خانه هستند. اگرچه هنوز برای تأیید اثرات آنها در سالمندان، بیماران و افراد دارای محدودیت جسمانی به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما نتایج اولیه نشان میدهد چنین برنامهای میتواند ابزاری مفید برای افزایش آگاهی بدنی و کنترل حرکت باشد.
اگر به دنبال راهی ملایم برای شروع فعالیت بدنی، بهبود تعادل، یا افزایش تحرک بدن هستید، تمرینهای خوابیده میتوانند گزینهای مناسب باشند؛ البته در صورت داشتن بیماری یا محدودیت حرکتی، بهتر است ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
