بیماری قلبی–عروقی (Cardiovascular Disease) همچنان اصلیترین علت مرگومیر در ایالات متحده آمریکا به شمار میرود. با این حال، پژوهشهای علمی نشان میدهند که با ایجاد تغییرات ساده اما مؤثر در سبک زندگی—مانند فعالیت بدنی کافی، ترک سیگار و بهویژه اصلاح الگوی غذایی—میتوان خطر ابتلا به این بیماریها را بهطور چشمگیری کاهش داد.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در مجله معتبر «European Heart Journal» منتشر شد، نشان میدهد رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، ماهی و لبنیات پرچرب میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی–عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
دکتر «مارتا گولاتی» (Martha Gulati, MD)، مدیر بخش پیشگیری از بیماریهای قلبی در مؤسسه قلب «اسمید» (Smidt Heart Institute) وابسته به مرکز پزشکی «سیدرز-ساینای» (Cedars-Sinai)، تأکید میکند: «این مطالعه قدرت تغذیه را برجسته میکند و نشان میدهد مصرف کم خوراکیهای مفید برای قلب با پیامدهای ضعیف سلامتی مرتبط است.»
۶ خوراکی کلیدی برای سلامت قلب
بر اساس توصیه پژوهشگران این مطالعه، الگوی مصرف روزانه و هفتگی خوراکیها به شکل زیر میتواند بیشترین فایده را برای سلامت قلب داشته باشد:
- میوهها: ۲ تا ۳ وعده در روز
- سبزیجات: ۲ تا ۳ وعده در روز
- لبنیات: ۲ وعده در روز
- مغزها: ۱ وعده در روز
- حبوبات: ۳ تا ۴ وعده در هفته
- ماهی: ۲ تا ۳ وعده در هفته
دکتر «اندرو منتِه» (Andrew Mente, MSc, PhD)، پژوهشگر اصلی مطالعه و استاد دانشگاه «مکمستر» (McMaster University)، توضیح میدهد که در صورت نیاز میتوان برخی مواد غذایی را جایگزین کرد؛ برای مثال:
- غلات کامل: یک وعده در روز
- گوشت قرمز فرآورینشده یا مرغ: یک وعده در روز
تفاوت این مطالعه با پژوهشهای پیشین
به گفته «شری برگر» (Sheri Berger, RDN, CDCES)، کارشناس تغذیه بالینی در مرکز تندرستی قلب و ریه بیمارستان «ال کامینو» (El Camino Hospital)، نکته متمایز این تحقیق تمرکز بر تنوع گستردهای از غذاهای طبیعی در حد اعتدال است، نه محدود کردن رژیم غذایی به چند خوراکی خاص.
او میگوید: «نتایج نشان میدهد بهتر است به مصرف غذاهای باکیفیت مانند میوهها، سبزیجات، مغزها، حبوبات، ماهی و لبنیات توجه کنیم، بهجای اینکه فقط روی محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع (Saturated Fat) تمرکز داشته باشیم.»
یکی از جالبترین یافتههای این مطالعه، به گفته برگر، این است که لبنیات پرچرب—مانند شیر، ماست و پنیر پرچرب—در حدود دو وعده روزانه، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. این نتیجه برخلاف توصیههای رایج قبلی است که مصرف چربی اشباع را بهطور مستقیم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانستند.
چگونه برای پیشگیری از بیماری قلبی غذا بخوریم؟
یک رژیم غذایی گیاهمحور فراگیر (نه به معنای حذف کامل گوشت قرمز و مرغ) انتخابی مناسب برای پیشگیری از بیماریهای قلبی است. این نوع رژیم بر مصرف غذاهای کامل گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و مغزها تمرکز دارد، اما در عین حال امکان استفاده از لبنیات و پروتئینهای باکیفیت حیوانی را نیز فراهم میکند.
برگر پیشنهاد میکند وعدههای غذایی شامل موارد زیر باشند:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ
- منبع پروتئین باکیفیت از ماهی، گوشت، مغزها یا حبوبات
- غلات کامل سرشار از فیبر مانند فارو، برنج قهوهای یا کینوا
- مصرف لبنیات، یک تا دو بار در روز
او تأکید میکند: «هیچ غذای جادویی وجود ندارد که بهتنهایی از قلب محافظت کند. آنچه اهمیت دارد، الگوی غذایی منظم و باکیفیتی است که در طول زمان دنبال میکنیم.»
اگر به برخی خوراکیها دسترسی نداریم چه کنیم؟
کارشناسان میگویند اگر فردی نتواند مغزها، ماهی یا برخی از خوراکیهای توصیهشده را مصرف کند، لزوماً در معرض خطر بالاتر بیماری قلبی قرار نمیگیرد.
برای مثال:
- مغزها را میتوان با تخمه کدو، دانه چیا یا بذر کتان آسیابشده جایگزین کرد.
- برای تأمین اسیدهای چرب امگا-۳ (Omega-3 Fatty Acids)، استفاده از مکمل روغن جلبک (Algal Oil Supplement) میتواند مفید باشد.
نکاتی برای سلامت قلب
دکتر گولاتی تأکید میکند که یک رژیم غذایی سالم برای قلب:
- نباید حاوی مقادیر زیاد چربیهای اشباع باشد
- باید کاملاً فاقد چربیهای ترانس (Trans Fats) باشد، مانند غذاهای سرخکرده و شیرینیهای صنعتی بستهبندیشده
او همچنین به این نکته اشاره میکند که غذاهای فرآوریشده به دلیل قیمت پایین و دسترسی آسان، بخش بزرگی از رژیم غذایی بسیاری از مردم جهان را تشکیل میدهند، اما همین موضوع جای کمتری برای غذاهای مفید برای قلب باقی میگذارد.
در نهایت، گولاتی میگوید: «ما به تنوع غذایی و لذت بردن از وعدهها نیاز داریم؛ هم از خود غذا و هم از دسترسی به انتخابهای سالم. عنصر کلیدی، کیفیت کلی رژیم غذایی و استفاده از خوراکیهای مغذی است.»
این رویکرد جامع نشان میدهد که سلامت قلب نه با حذف افراطی، بلکه با انتخابهای هوشمندانه، متنوع و پایدار غذایی به دست میآید.
