پژوهشی تازه نشان میدهد خوردن یک وعده غذایی کامل، بهویژه گوشت کمچرب، پس از تمرینهای سخت عضلهسازی، موثرتر از مصرف نوشیدنیهای پروتئینی است. در این مطالعه که در «مجله آمریکایی تغذیه بالینی» منتشر شده، ۱۶ فرد فعال پس از تمرین پا، یکی از سه وعده برگر پرچرب، برگر کمچرب یا نوشیدنی کربوهیدرات دریافت کردند. نتایج نشان داد برگر کمچرب بیشترین افزایش سنتز پروتئین عضله را ایجاد کرد.
اسکات کیتلی، متخصص تغذیه، توضیح میدهد که چربی سرعت هضم و جذب پروتئین را کاهش میدهد و باعث کندی افزایش سریع اسیدهای آمینه در خون میشود، در حالی که پروتئین کمچرب سریعتر هضم شده و پیام رشد عضلانی را بهتر منتقل میکند.
متخصصان تأکید دارند که نوشیدنیهای پروتئینی لزوماً بد نیستند اما غذاهای کامل و طبیعی، پروتئین باکیفیتتر و اثرگذاری بیشتری دارند. آلبرت ماتنی، متخصص تغذیه ورزشی، میگوید پروتئین حیوانی علاوه بر کمک به رشد عضله، باعث سیری و کنترل گرسنگی پس از تمرین میشود.
نمونه وعدههای مناسب پس از تمرین عبارتاند از:
- برگر کمچرب با نان سبوسدار و میوه
- سالمون با برنج و سبزیجات
- املت با سیبزمینی و اسفناج
- ماست یونانی با جو دوسر و توتها
- توفو با برنج و ادامامه
دنی سینگر، مربی فیتنس، میگوید در روزهای پرمشغله نوشیدنیهای پروتئینی انتخاب مناسبی هستند، اما اگر فرصت دارید، غذای کامل بهتر است.
نیکلاس برد، نویسنده پژوهش، یادآور میشود که مهمترین عامل رشد عضله تمرین مداوم و سخت است و تغذیه صرفاً بازده را افزایش میدهد. همچنین، مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین ضروری نیست و توزیع مناسب آن در طول روز اهمیت بیشتری دارد.
فرمول موفقیت برای رشد عضله: تمرین سخت، تغذیه منظم و انتخاب پروتئین طبیعی و باکیفیت.
