آیا عادت دارید نیمهشب سراغ یخچال بروید و هوسهای آخر شب خود را برآورده کنید؟ آیا بعد از شام و درست پیش از خواب، دوباره غذا میخورید؟ اگرچه میزان کالری دریافتی همچنان یکی از عوامل مهم در افزایش یا کاهش وزن است، زمان خوردن غذا نیز میتواند بر عملکرد متابولیسم بدن تاثیر بگذارد و در برخی افراد، بهویژه کسانی که اضافهوزن یا دیابت دارند، پیامدهای نامطلوبی ایجاد کند.
بر اساس نتایج یک مطالعه، شام خوردن دیرهنگام میتواند با افزایش وزن و سندرم متابولیک ارتباط داشته باشد. در این پژوهش تصادفی، ۲۰ داوطلب سالم در دو زمان متفاوت، یعنی ساعت ۶ عصر یا ۱۰ شب، شام خوردند. این افراد معمولا بین ساعت ۱۰ شب تا یک بامداد میخوابیدند، اما در طول مطالعه موظف بودند از ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح استراحت کنند.
غذاهای مصرفی در هر دو گروه از نظر میزان کالری و ترکیبات غذایی مشابه بود؛ بنابراین، تفاوت اصلی میان دو گروه، زمان خوردن شام بود. شرکتکنندگان در طول شب از طریق نمونهگیریهای منظم خون، بررسی خواب و ارزیابیهای مربوط به چربی بدن تحت نظر قرار گرفتند.
برای بررسی تاثیر زمان شام بر بدن، شاخصهای مختلفی از جمله موارد زیر اندازهگیری شد:
- قند خون در طول شب
- قند خون هنگام صبح
- سطح انسولین
- تریگلیسرید
- سطح کورتیزول
- میزان اسیدهای چرب
- میزان اکسیداسیون چربیها و چربیسوزی
نتایج نشان داد بهطور میانگین، سطح قند خون پس از خوردن شام دیرهنگام حدود ۱۸ درصد بیشتر بود. همچنین میزان چربیسوزی در این گروه، در مقایسه با افرادی که زودتر شام خورده بودند، حدود ۱۰ درصد کاهش داشت.
شام دیرهنگام میتواند مرحله پس از غذا خوردن را که معمولا حدود چهار ساعت ادامه دارد، با چرخه خواب تداخل دهد. این وضعیت ممکن است ریتم شبانهروزی بدن را نیز مختل کند. ریتم شبانهروزی، چرخهای تقریبا ۲۴ ساعته در فرایندهای زیستی، فیزیولوژیک و رفتاری بدن است و اختلال در آن میتواند زمینهساز مشکلاتی مانند اختلالات متابولیک، افزایش وزن و بینظمی قند خون شود.
افرادی که دیر شام خوردند، هنگام بیدار شدن قند خون بالاتری داشتند و در طول شب نیز تحمل گلوکز در آنها کاهش پیدا کرده بود. علاوه بر این، کاهش سطح اسیدهای چرب و افزایش سطح کورتیزول در این گروه مشاهده شد. کورتیزول یکی از هورمونهای مرتبط با استرس است که در تنظیم سوختوساز، فشار خون و قند خون نقش دارد.
با وجود این تغییرات، شام دیرهنگام لزوما باعث اختلال فوری در خواب شرکتکنندگان نشد. با این حال، خوابیدن مدت کوتاهی پس از شام با تغییرات متابولیک بیشتری همراه بود و میتوانست فشار بیشتری به فرایندهای تنظیم قند و چربی در بدن وارد کند.
البته زمان مناسب شام برای همه افراد یکسان نیست. در افرادی که بهطور منظم ساعت ۲ یا ۳ بامداد میخوابند، ممکن است تاثیرات منفی شام دیرهنگام کمتر باشد؛ زیرا زمان غذا خوردن و خواب آنها با الگوی معمول افراد تفاوت دارد و فاصله میان شام و خواب، از نظر ریتم زیستی بدن، متفاوت تنظیم میشود.
با این حال، برای بیشتر افراد بهتر است شام چند ساعت پیش از خواب مصرف شود و از خوردن وعدههای سنگین یا خوراکیهای پرکالری در نیمهشب پرهیز شود. در کنار زمان غذا خوردن، مقدار کالری، کیفیت مواد غذایی، میزان فعالیت بدنی و نظم خواب نیز نقش مهمی در سلامت متابولیک دارند.
