طرز تهیه «سوپ بهاری با تست ریکوتا»؛ سوپی سبز، سبک و مقوی با ترهفرنگی، کنگر فرنگی، نخودفرنگی و باقالی
اگر به دنبال یک غذای سبک، سالم، خوشرنگ و سرشار از طعمهای تازه بهاری هستید، سوپ بهاری با تست ریکوتا یکی از بهترین انتخابهاست. این سوپ با ترکیبی از ترهفرنگی شیرینشده، قلب آرتیشو، نخودفرنگی، باقالی و نعناع تازه آماده میشود و در کنار نان تست سبوسدار با پنیر ریکوتا و پارمزان، به یک وعده کامل و متعادل تبدیل میشود.
این دستور فقط در ۳۰ دقیقه آماده میشود و برای ناهار یا شام سبک، بهخصوص در روزهایی که غذای سالم اما خوشمزه میخواهید، بسیار مناسب است.
اطلاعات کلی دستور
- زمان آمادهسازی و پخت: ۳۰ دقیقه
- درجه سختی: نسبتاً آسان
- مناسب برای: ۴ نفر
- نوع غذا: سوپ بهاری، غذای سالم، وعده سبک، مناسب ناهار یا شام
ارزش غذایی سوپ بهاری در هر وعده
- کالری: ۳۹۶
- چربی: ۲۰.۱ گرم
- چربی اشباع: ۵.۳ گرم
- قند: ۶.۳ گرم
- نمک: ۰.۹ گرم
- پروتئین: ۱۹.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳۳.۳ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
این سوپ به دلیل داشتن سبزیجات سبز، حبوبات، نان سبوسدار و پنیر، ترکیبی خوب از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی مفید دارد و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
مواد لازم برای تهیه سوپ بهاری با تست ریکوتا
- ۲ عدد ترهفرنگی، حدود ۳۲۰ گرم
- ۱ شیشه ۲۸۵ گرمی قلب آرتیشو در روغن (آرتیشو یا کنگر فرنگی، سبزیای با طعم ملایم و کمی مغزی که معمولاً قلب نرم آن مصرف میشود)
- ۳۲۰ گرم نخودفرنگی منجمد
- ۳۲۰ گرم باقالی منجمد
- ۱ دسته بزرگ نعناع تازه، حدود ۶۰ گرم
- ۲۵۰ گرم پنیر ریکوتا (پنیر ایتالیایی نرم، لطیف و کمنمک با بافتی شبیه پنیر خامهای سبک)
- ۲۰ گرم پنیر پارمزان (پنیر ایتالیایی سفت و کهنه با طعم شور و عمیق)
- ۱ عدد لیموترش تازه
- ۴ برش نان خمیرترش سبوسدار (نان خمیرترش نوعی نان با تخمیر طبیعی و طعمی کمی ترش و بافتی خوشجویدنی است)
- پرک فلفل قرمز خشک، به مقدار لازم
- نمک و فلفل سیاه، به مقدار لازم
طرز تهیه سوپ بهاری با تست ریکوتا
۱. آمادهکردن ترهفرنگی و آرتیشو
ابتدا قسمتهای ریشهای و سبزِ خیلی سفت ترهفرنگی را جدا کنید. ترهفرنگیها را از طول نصف کنید و لابهلای آنها را خوب بشویید، چون معمولاً داخل لایههای ترهفرنگی خاک جمع میشود. سپس آنها را خرد کنید.
یک تابه یا قابلمه بزرگ، گود و نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید. ترهفرنگی خردشده را داخل آن بریزید.
قلبهای آرتیشو را از شیشه خارج کرده، از وسط نصف کنید و به ترهفرنگی اضافه کنید. سپس ۲ قاشق غذاخوری از روغن داخل شیشه آرتیشو را هم داخل تابه بریزید. این روغن معمولاً طعمدار است و عطر خوبی به سوپ میدهد.
مواد را حدود ۱۵ دقیقه آرام بپزید تا ترهفرنگی نرم، شیرین و خوشعطر شود. در این مدت هر چند دقیقه یکبار مواد را هم بزنید تا ته نگیرند.
۲. افزودن نخودفرنگی، باقالی و آب جوش
در همین فاصله، کتری را بجوشانید.
وقتی ترهفرنگی نرم شد، نخودفرنگی منجمد و باقالی منجمد را به قابلمه اضافه کنید. سپس ۱ لیتر آب جوش روی مواد بریزید.
حرارت را کمی بیشتر کنید تا سوپ به جوش بیاید.
۳. اضافهکردن نعناع تازه
برگهای نعناع را از ساقه جدا کنید و ریز خرد کنید. نعناع خردشده را داخل قابلمه بریزید و هم بزنید.
نعناع در این سوپ نقش مهمی دارد؛ هم عطر بهاری و تازه ایجاد میکند و هم طعم نخودفرنگی و باقالی را زندهتر و دلچسبتر میکند.
۴. نیمهپوره کردن سوپ برای بافتی خامهای
برای اینکه سوپ هم بافتی کرمی داشته باشد و هم تکههای سبزیجات در آن حس شود، فقط نیمی از سوپ را پوره کنید.
برای این کار دو روش دارید:
- نیمی از سوپ را داخل مخلوطکن بریزید و پوره کنید، سپس دوباره به قابلمه برگردانید.
- یا با گوشتکوب برقی، فقط بخشی از سوپ را داخل همان قابلمه پوره کنید.
بعد از پورهکردن، سوپ را هم بزنید تا بافتی لطیفتر و کمی غلیظتر پیدا کند. در پایان با نمک و فلفل سیاه مزه آن را تنظیم کنید و اجازه دهید روی حرارت ملایم چند دقیقه آرام بجوشد.
طرز تهیه تست ریکوتا و پارمزان
۱. آمادهکردن کرم ریکوتا
در یک کاسه، پنیر ریکوتا را بریزید. پنیر پارمزان را ریز رنده کنید و به آن اضافه کنید.
پوست زرد لیموترش را رنده کنید و داخل کاسه بریزید. مراقب باشید بخش سفید زیر پوست لیمو را رنده نکنید، چون تلخ است.
مواد را خوب هم بزنید تا مخلوطی نرم، لطیف و خوشعطر به دست بیاید. سپس با کمی نمک و فلفل مزهدار کنید. در پایان، مقدار کمی آب لیموترش اضافه کنید تا طعم پنیر تازهتر و متعادلتر شود.
۲. تست کردن نان
برشهای نان خمیرترش سبوسدار را تست کنید تا سطح آنها برشته و کمی ترد شود.
روی هر برش نان، ۱ قاشق غذاخوری پُر از مخلوط ریکوتا و پارمزان بمالید. سپس روی هر تست کمی پرک فلفل قرمز خشک بپاشید تا طعمی ملایم، گرم و کمی تند به آن بدهد.
مقداری از مخلوط پنیر باقی میماند. آن را در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید و تا ۳ روز برای وعدههای دیگر استفاده کنید.
روش سرو سوپ بهاری
سوپ گرم را داخل کاسهها بریزید و کنار هر کاسه یک تست ریکوتا قرار دهید. اگر دوست دارید، چند قاچ لیموترش کنار غذا سرو کنید تا هر نفر هنگام خوردن، کمی آب لیموی تازه روی سوپ بچکاند.
ترکیب سوپ سبز، عطر نعناع، بافت لطیف ریکوتا و تندی ملایم پرک فلفل قرمز، این غذا را به یک وعده ساده اما بسیار خوشطعم تبدیل میکند.
نکات طلایی برای خوشمزهتر شدن سوپ بهاری
- اگر پوست پنیر پارمزان در اختیار دارید، هنگام افزودن نخودفرنگی و باقالی، آن را داخل قابلمه بیندازید. پوست پارمزان هنگام پخت، طعم عمیق و خوشمزهای به سوپ میدهد. قبل از سرو آن را خارج کنید.
- برای سبزتر و مغذیتر شدن سوپ، میتوانید سبزیجات دیگری مثل مارچوبه، بروکلی، لوبیا سبز یا اِدامامه اضافه کنید (اِدامامه همان دانه سویای سبز و نارس است که معمولاً منجمد فروخته میشود).
- اگر سوپ رقیقتر دوست دارید، کمی آب جوش بیشتر اضافه کنید. اگر غلیظتر میخواهید، مقدار بیشتری از سوپ را پوره کنید.
- بهجای نان خمیرترش سبوسدار، میتوانید از نان سبوسدار معمولی یا نان تست غلات کامل استفاده کنید.
- برای نسخهای سبکتر، مقدار پنیر روی تست را کمتر کنید؛ اما حذف کامل آن توصیه نمیشود، چون هم طعم غذا را کامل میکند و هم پروتئین وعده را بالا میبرد.
پیشنهادهای جایگزین
- اگر پنیر ریکوتا در دسترس ندارید، از پنیر خامهای سبک یا پنیر لبنه کمنمک استفاده کنید.
- اگر آرتیشو پیدا نکردید، میتوانید مقدار بیشتری ترهفرنگی، نخودفرنگی یا مارچوبه اضافه کنید.
- اگر باقالی منجمد در دسترس نیست، از باقالی تازه پوستگرفته یا حتی لوبیا سبز خردشده استفاده کنید.
- برای طعم تندتر، کمی فلفل سیاه بیشتر یا مقدار بیشتری پرک فلفل قرمز به تست اضافه کنید.
نگهداری و گرمکردن
سوپ را میتوانید پس از خنکشدن در ظرف دربسته بریزید و تا ۳ روز در یخچال نگه دارید. برای گرمکردن، آن را روی حرارت ملایم قرار دهید و در صورت نیاز کمی آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
تستها بهتر است تازه آماده شوند، چون نان بعد از ماندن نرم میشود. مخلوط ریکوتا و پارمزان تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است.
پرسشهای رایج درباره سوپ بهاری
آیا میتوان این سوپ را کاملاً پوره کرد؟
بله، اگر بافت کاملاً کرمی دوست دارید، میتوانید همه سوپ را پوره کنید. اما نیمهپوره کردن باعث میشود هم لطافت داشته باشد و هم تکههای سبزیجات در آن حس شود.
آیا این سوپ برای وعده شام مناسب است؟
بله. به دلیل وجود حبوبات، پنیر و نان سبوسدار، این سوپ یک شام سبک اما سیرکننده است.
آیا میتوان سوپ را بدون پنیر سرو کرد؟
میتوانید، اما تست ریکوتا بخش مهمی از طعم و تعادل غذایی این دستور است. اگر لبنیات مصرف نمیکنید، از کرمهای گیاهی یا حمص ساده روی نان استفاده کنید.
سوپ بهاری با تست ریکوتا یک غذای سریع، سالم و خوشطعم است که با سبزیجات سبز، نعناع تازه و نان سبوسدار آماده میشود. این سوپ علاوه بر ظاهر شاداب و رنگ زیبایش، از نظر تغذیهای هم گزینهای متعادل است؛ فیبر بالا، پروتئین مناسب و طعمی سبک اما رضایتبخش دارد. اگر به دنبال یک وعده بهاری متفاوت و ساده هستید، این دستور حتماً ارزش امتحان کردن دارد.
