قهوه سالمتر است یا قهوه با شکر و خامه؟ نتایج مطالعه جدید درباره قهوه، مرگومیر و افزودنیها
مطالعهای جدید نشان میدهد نوشیدن روزانه یک تا دو فنجان قهوه میتواند با کاهش خطر مرگومیر همراه باشد؛ اما این مزیت بیشتر در افرادی دیده شد که قهوه را تلخ یا با مقدار کمی شیر، خامه یا شیرینکننده مصرف میکردند، نه در کسانی که شکر و چربی اشباع زیادی به فنجان خود اضافه میکردند.
قهوه برای بسیاری از ما فقط یک نوشیدنی صبحگاهی نیست؛ یک آیین کوچک روزانه است. همان جرعه تلخ و گرم که کمک میکند روز را شروع کنیم، تمرکز بگیریم و شاید کمی هم با جهان مهربانتر شویم! اما پژوهشها در سالهای اخیر نشان دادهاند قهوه فراتر از بیدار کردن صبحگاهی عمل میکند. مصرف قهوه با کاهش خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حتی مرگومیر کلی ارتباط داده شده است.
با این حال، یک پرسش مهم وجود دارد: آیا هر نوع قهوهای همین مزایا را دارد؟ اگر قهوه را با مقدار زیادی شکر، خامه، شیر پرچرب یا کرمِر مصرف کنیم، باز هم همان اثرات مثبت را دریافت میکنیم؟
مطالعهای تازه که در مه ۲۰۲۵ در نشریه ژورنال آو نوتریشن (The Journal of Nutrition) منتشر شد، پاسخ محتاطانهای به این پرسش میدهد: قهوه ممکن است مفید باشد، اما آنچه به آن اضافه میکنید، میتواند بخشی از این مزایا را کمرنگ کند.
خلاصه یافته اصلی: قهوه مفید است، اما نه با هر مقدار افزودنی
در این مطالعه، پژوهشگران دریافتند افرادی که روزانه یک تا دو فنجان قهوه مینوشیدند، در مقایسه با افرادی که قهوه مصرف نمیکردند، ۱۴ درصد خطر مرگومیر کمتری داشتند.
اما این کاهش خطر فقط در افرادی دیده شد که قهوه خود را به یکی از این شکلها مینوشیدند:
- قهوه تلخ یا بلک کافی
- قهوه با مقدار کم خامه
- قهوه با مقدار کم شیر
- قهوه با مقدار کم شیرینکننده
در مقابل، وقتی مقدار شکر یا چربی اشباع افزودهشده به قهوه زیاد بود، مزیت مرتبط با کاهش مرگومیر دیده نشد.
فانگ فانگ ژانگ (Fang Fang Zhang)، پزشک و دکترای تخصصی، استاد دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتس (Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policy) و نویسنده ارشد مطالعه، توضیح میدهد که اگر مقدار زیادی قند یا چربی اشباع به رژیم غذایی اضافه کنیم، کالری کل دریافتی بالا میرود و این موضوع میتواند با پیامدهای نامطلوب سلامت مرتبط باشد.
مطالعه جدید چگونه انجام شد؟
این پژوهش با عنوان «مصرف قهوه و مرگومیر در میان بزرگسالان ایالات متحده» توسط ژو (Zhou)، روان (Ruan)، پان (Pan)، وانگ (Wang) و ژانگ انجام شد و بهصورت آنلاین در ۱۲ مه ۲۰۲۵ در ژورنال آو نوتریشن منتشر شد.
در این مطالعه، ژانگ و همکارانش بیش از ۴۶ هزار بزرگسال آمریکایی را در طول حدود ۱۰ سال دنبال کردند. هدف آنها این بود که بررسی کنند آیا خطر مرگومیر با عادتهای مصرف قهوه افراد ارتباط دارد یا نه.
در ابتدای پژوهش، شرکتکنندگان یک پرسشنامه غذایی ۲۴ ساعته تکمیل کردند. پژوهشگران بر اساس این اطلاعات، میانگین مصرف قهوه افراد را برآورد کردند و همچنین بررسی کردند که آیا شرکتکنندگان به قهوه خود شیرینکننده یا محصولات حاوی چربی اشباع اضافه میکنند یا نه.
سپس وضعیت سلامت شرکتکنندگان پیگیری شد؛ از جمله مرگهای ثبتشده ناشی از:
- سرطان
- بیماری قلبیعروقی
- همه علل مرگومیر
قهوه با کاهش خطر مرگومیر کلی مرتبط بود
پس از تحلیل دادهها، پژوهشگران به چند یافته مهم رسیدند:
- نوشیدن روزانه یک فنجان قهوه با ۱۶ درصد کاهش خطر مرگومیر کلی همراه بود.
- نوشیدن روزانه دو یا سه فنجان قهوه خطر مرگومیر کلی را ۱۷ درصد کاهش داد.
- مصرفکنندگان قهوه بهطور خاص ۲۹ تا ۳۳ درصد خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی داشتند.
این اعداد نشان میدهد مصرف متوسط قهوه میتواند با پیامدهای بهتر سلامت مرتبط باشد؛ اما نکته کلیدی مطالعه این بود که این ارتباط، به نوع مصرف قهوه و میزان افزودنیها هم وابسته است.
نقش افزودنیها: چه مقدار شکر و چربی «کم» محسوب میشود؟
وقتی پژوهشگران بهطور خاص افزودنیهای قهوه را بررسی کردند، دیدند افرادی که قهوه تلخ یا قهوه با مقدار کم قند افزوده و چربی اشباع مصرف میکردند، در مقایسه با غیرقهوهنوشها، ۱۴ درصد خطر کمتر مرگومیر کلی داشتند.
تیم پژوهش، «قند افزوده کم» و «چربی اشباع کم» را به این صورت تعریف کرد: هر مقدار کمتر از ۵ درصد ارزش روزانه توصیهشده.
برای یک فنجان قهوه ۸ اونسی، یعنی حدود ۲۴۰ میلیلیتر، این مقدار تقریباً معادل است با:
مقدار قند افزوده کم
- ۲.۵ گرم شکر
- حدود یکسوم تا نصف قاشق چایخوری شکر، شربت یا عسل
مقدار چربی کم
- ۱ گرم چربی
- حدود ۵ قاشق غذاخوری شیر ۲ درصد
- یا ۱ قاشق غذاخوری خامه سبک
- یا ۱ قاشق غذاخوری هف اند هف، یعنی ترکیب شیر و خامه (Half-and-Half)
بر اساس نتایج مطالعه، افرادی که قهوه خود را با مقدار بیشتری شکر یا حجم بالایی شیر و کرمِر مصرف میکردند، از نظر کاهش خطر مرگومیر مزیت قابلمشاهدهای نداشتند.
آیا قهوه خطر مرگ ناشی از سرطان را هم کم کرد؟
یکی از یافتههای جالب مطالعه این بود که دادهها ارتباطی میان مصرف کلی قهوه و کاهش مرگومیر ناشی از سرطان نشان ندادند.
مینگیانگ سانگ (Mingyang Song)، دکترای علوم و دانشیار اپیدمیولوژی بالینی و تغذیه در دانشکده سلامت عمومی تی.اچ. چان هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health)، به هلث (Health) گفت این نتیجه ممکن است به این دلیل باشد که جمعیت شرکتکنندگان نسبتاً کوچک بوده و پژوهشگران ارتباط قهوه را با سرطانهای خاص بهصورت جداگانه بررسی نکردهاند.
این نکته مهم است، چون در تحقیقات خود سانگ، مشخص شده بود بیماران مبتلا به سرطان کولورکتال (Colorectal Cancer) که قهوه مصرف میکردند، نرخ بقای بالاتری داشتند. پژوهشگران دیگر نیز نشان دادهاند که قهوه میتواند خطر سرطان کولورکتال را کاهش دهد.
با این حال، درباره سایر انواع سرطان، شواهد کلی هنوز یکدست نیست و نتایج مطالعات ترکیبی و متفاوتاند.
محدودیتهای مطالعه؛ چرا هنوز نباید نتیجه قطعی گرفت؟
اگرچه این مطالعه اطلاعات ارزشمندی ارائه میدهد، اما مانند هر پژوهش دیگری محدودیتهایی دارد. خود پژوهشگران و متخصصان بیرونی به چند نکته مهم اشاره کردهاند.
۱. اندازه نمونه برای برخی تحلیلها محدود بود
لو چی (Lu Qi)، پزشک و دکترای تخصصی، استاد و مدیر مرکز پژوهش چاقی در دانشگاه تولین (Tulane University)، به هلث گفت دادهها «آگاهیبخش» بودند، اما اندازه نمونه محدود بود. به همین دلیل، دشوار است که بفهمیم آیا این ارتباط در میان نژادها یا قومیتهای مختلف نیز به همان شکل برقرار است یا نه.
۲. بیشتر شرکتکنندگان قهوه را تلخ مینوشیدند
مریلین کورنلیس (Marilyn Cornelis)، دکترای تخصصی، پژوهشگر قهوه و دانشیار پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورثوسترن (Northwestern University Feinberg School of Medicine)، اشاره کرد که بیشتر افراد حاضر در مطالعه قهوه خود را تلخ مینوشیدند.
بنابراین ممکن است تعداد شرکتکنندگانی که قهوه را با افزودنیهای زیاد مصرف میکردند، برای ارائه تصویری کامل از اثر این افزودنیها بر مرگومیر کافی نبوده باشد.
۳. عادتهای قهوهنوشی فقط یک یا دو بار بررسی شد
یکی دیگر از محدودیتها این است که عادتهای مصرف قهوه برای هر شرکتکننده فقط یک یا دو بار ارزیابی شد. در حالی که، به گفته سانگ، مصرف قهوه افراد میتواند روزبهروز تغییر کند. مثلاً بعضی افراد در روزهای کاری قهوه بیشتری مینوشند.
همچنین ممکن است میزان مصرف قهوه شرکتکنندگان در طول سالهای مطالعه ثابت نمانده باشد.
۴. نوع قهوه و نوع افزودنیها با جزئیات کامل بررسی نشد
پژوهشگران همه انواع قهوه یا افزودنیها را جداگانه بررسی نکردند. این نکته مهم است، چون نوع دمآوری قهوه میتواند بر نتیجه اثر بگذارد. برای نمونه، پژوهشهای قبلی نشان دادهاند که قهوه فیلترنشده با کاهش خطر مرگومیر همراه نیست.
همچنین این مطالعه تفاوت میان انواع شیرینکنندهها را بررسی نکرد؛ مثلاً:
- شکر معمولی
- شیرینکنندههای کمکالری
- عسل
- شربتها
همینطور لبنیات و محصولات غیرلبنی با هم مقایسه نشدند. بنابراین نمیتوان از این مطالعه نتیجه گرفت که مثلاً شیر لبنی بهتر است یا شیر گیاهی، یا شکر معمولی چه تفاوتی با جایگزینهای کمکالری دارد.
چرا شکر و خامه ممکن است مزایای قهوه را کمرنگ کنند؟
هر فنجان قهوه حاوی بیش از ۱۰۰ مولکول و متابولیت مختلف است. یکی از گروههای مهم این ترکیبات، پلیفنولها (Polyphenols) هستند؛ موادی که احتمالاً نقش مهمی در فواید سلامت قهوه دارند.
پلیفنولها نوعی آنتیاکسیداناند. آنتیاکسیدانها به کاهش التهاب کمک میکنند و رادیکالهای آزاد را که میتوانند به سلولهای بدن آسیب بزنند، خنثی میکنند.
جیمز اوکیف (James O’Keefe)، پزشک و متخصص قلب در مؤسسه قلب سنت لوک مید آمریکا (St. Luke’s Mid America Heart Institute)، به هلث گفت ارتباط بین مصرف قهوه و کاهش خطر مرگومیر از نظر زیستی قابلقبول است. او تأکید کرد: «قهوه بزرگترین منبع آنتیاکسیدان در رژیم غذایی آمریکایی است.»
آیا شکر و چربی اثر پلیفنولها را از بین میبرند؟
بر اساس توضیح سانگ، اضافه کردن مقدار بیشتری شکر یا چربی اشباع لزوماً پلیفنولها را از بین نمیبرد و اثر آنها را مستقیماً خنثی نمیکند.
مسئله این است که مصرف زیاد شکر و چربی اشباع در کل رژیم غذایی با پیامدهای بدتر سلامت قلبوعروق و مرگومیر بالاتر مرتبط است. بنابراین، اگر قهوه سالم را به یک نوشیدنی پرکالری، پرشکر و پرچرب تبدیل کنیم، ممکن است مزیت کلی آن در زمینه سلامت کاهش پیدا کند.
به زبان ساده: مشکل فقط خود قهوه نیست؛ «بسته کامل» چیزی است که وارد بدن میشود.
بهترین روش نوشیدن قهوه برای سلامت چیست؟
سانگ تأکید میکند که چون این نخستین مطالعهای است که اثر افزودنیهای قهوه را بر خطر مرگومیر بررسی کرده، شواهد هنوز آنقدر قوی نیست که بتوان توصیه قطعی درباره سالمترین روش نوشیدن قهوه ارائه داد.
با این حال، یک اصل تغذیهای عمومی وجود دارد: کاهش مصرف شکر و چربی اشباع معمولاً انتخاب عاقلانهای است.
اگر کمی شیر یا شیرینکننده به قهوه اضافه کنیم، نگران باشیم؟
نه لزوماً. کورنلیس میگوید اگر دوست دارید صبحها کمی خامه یا شیرینکننده به قهوه خود اضافه کنید، لازم نیست نگران شوید.
او توضیح میدهد: «قهوه تلخ ممکن است بهتر باشد، اما صرفاً به این دلیل که شکر و شیر اضافه میکنید، در معرض خطر بیشتر قرار نمیگیرید.»
نکته اینجاست که مقدار اهمیت دارد. کمی شیر یا مقدار کم شیرینکننده با یک لیوان بزرگ نوشیدنی شیرین و خامهای تفاوت زیادی دارد.
تعادل در مصرف قهوه؛ بیشتر همیشه بهتر نیست
ژانگ و اوکیف هر دو تأکید میکنند که در مصرف قهوه، تعادل کلیدی است. مزایای سلامت قهوه معمولاً پس از حدود دو فنجان در روز کمرنگتر میشود و مصرف زیاد آن حتی میتواند مشکلساز باشد.
اوکیف هشدار میدهد که دوزهای بالای کافئین میتواند با مشکلاتی مانند موارد زیر همراه باشد:
- اضطراب
- ضربان قلب نامنظم
- افزایش فشار خون
بنابراین، اگرچه قهوه میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد، اما تبدیل آن به مصرف افراطی روزانه منطقی نیست.
نکات کاربردی برای سالمتر کردن قهوه روزانه
اگر میخواهید از قهوه خود بیشترین بهره را ببرید، بدون اینکه آن را به بمب قند و چربی تبدیل کنید، این نکات میتواند کمککننده باشد:
۱. قهوه تلخ را امتحان کنید
اگر به طعم تلخ قهوه عادت ندارید، ناگهانی حذف کردن همه افزودنیها ممکن است سخت باشد. میتوانید مقدار شکر یا خامه را تدریجی کم کنید تا ذائقهتان سازگار شود.
۲. مقدار افزودنیها را اندازه بگیرید
گاهی فکر میکنیم «کمی» شکر اضافه کردهایم، اما در عمل چند قاشق وارد فنجان شده است. طبق تعریف مطالعه، برای یک فنجان ۸ اونسی، مقدار قند کم حدود یکسوم تا نصف قاشق چایخوری است.
۳. مراقب نوشیدنیهای قهوهای آماده باشید
نوشیدنیهای آماده کافیشاپی ممکن است شکر، خامه، سیروپ و کالری بسیار بیشتری از یک قهوه ساده داشته باشند. این مطالعه دقیقاً چنین محصولات خاصی را جداگانه بررسی نکرد، اما از نظر تغذیهای، مصرف بالای قند و چربی اشباع نکتهای است که باید جدی گرفت.
۴. به واکنش بدن خود توجه کنید
اگر قهوه باعث اضطراب، تپش قلب، بیخوابی یا افزایش فشار خون در شما میشود، مقدار مصرف را با دقت تنظیم کنید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.
قهوه میتواند مفید باشد، اما فنجان شما مهم است
مطالعه جدید نشان داد نوشیدن روزانه یک تا دو فنجان قهوه با کاهش خطر مرگومیر همراه است؛ بهویژه وقتی قهوه تلخ یا با مقدار کمی شیر، خامه یا شیرینکننده مصرف شود. مصرف یک فنجان قهوه در روز با ۱۶ درصد کاهش خطر مرگومیر کلی و مصرف دو تا سه فنجان با ۱۷ درصد کاهش همراه بود. همچنین قهوهنوشها ۲۹ تا ۳۳ درصد خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی داشتند.
اما افزودن مقدار زیاد شکر یا چربی اشباع، این مزیت را در مطالعه کمرنگ کرد. دلیل احتمالی این نیست که شکر و خامه مستقیماً ترکیبات مفید قهوه را نابود میکنند، بلکه مصرف بالای قند و چربی اشباع در رژیم غذایی با پیامدهای بدتر سلامت قلب و مرگومیر بیشتر مرتبط است.
با وجود محدودیتهای مطالعه، پیام کاربردی روشن است: اگر قهوه دوست دارید، احتمالاً بهترین انتخاب این است که آن را سادهتر، کمشکرتر و کمچربتر بنوشید. قهوه تلخ شاید از نظر سلامت گزینه بهتری باشد، اما کمی شیر یا شیرینکننده هم جای نگرانی جدی ندارد؛ فقط مراقب باشید فنجان صبحگاهیتان به دسر مایع تبدیل نشود.
