چشمها نهتنها دریچهای به جهان، بلکه بخش کلیدی سلامت کلی شما هستند. مراقبت از آنها باید ترکیبی از سبک زندگی سالم، معاینات منظم چشم و رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد مغذی باشد تا بتوانید با افزایش سن همچنان بینایی و سلامت چشم را حفظ کنید.
در ادامه، مهمترین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز چشم، به همراه منابع غذایی و توصیههای علمی آورده شده است. پیش از تغییر رژیم غذایی یا شروع مصرف هر مکمل، با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و دوز مناسب آنها مطمئن شوید.
۱. ویتامین آ (Vitamin A)
ویتامین A برای بینایی، سیستم ایمنی، سلامت قلب و ریه و رشد کلی بدن ضروری است. این ویتامین در شبکیه چشم، رنگدانههایی تولید میکند که امکان دیدن طیف کامل نور را فراهم میکند و مانع خشکی چشم میشود.
منابع غذایی: ماهی سالمون، بروکلی، تخممرغ، هویج، غلات صبحانه غنیشده.
هویج و سایر میوهها و سبزیجات پررنگ سرشار از بتاکاروتن (Beta-Carotene) هستند که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند. مکملهای ویتامین A نیز وجود دارند، اما کمتر رایج و معمولاً گرانترند.
۲. ویتامین سی (Vitamin C)
این ویتامین مانند «ضدآفتاب» برای چشم عمل میکند و از آسیب اشعه فرابنفش (UV) جلوگیری میکند. قرار گرفتن طولانیمدت در نور خورشید، خطر آسیب غیرقابل برگشت چشم را افزایش میدهد. ویتامین C همچنین میتواند خطر ابتلا به آبمروارید (Cataracts) را کاهش دهد—بیماریای که موجب کدر شدن عدسی چشم میشود.
منابع غذایی: مرکبات، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی.
برای محافظت بیشتر: از تختهای برنزهکردن اجتناب کنید، و در بیرون از خانه عینک آفتابی و کلاه بپوشید.
۳. امگا-۳ (Omega-3 Fatty Acids)
اسیدهای چرب امگا-۳ به دلیل خاصیت ضدالتهابیشان برای دو مشکل بزرگ چشمی مفید هستند: کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (Age-related Macular Degeneration) و جلوگیری از خشکی چشم (Dry Eye Disease).
منابع غذایی: ماهیهای چرب مانند تن، سالمون، اسقومری (Mackerel)، شاهماهی، همچنین برخی مغزها و دانهها.
اگر در رژیم غذایی به مقدار کافی امگا-۳ دریافت نمیکنید، مکمل آن توصیه میشود.
۴. ویتامین ئی (Vitamin E)
یک آنتیاکسیدان قوی که از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند و نقش مهمی در سلامت شبکیه دارد. ویتامین E میتواند روند پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کند کند.
توصیه علمی: انجمن اپتومتری آمریکا، ۴۰۰ واحد IU ویتامین E در روز را پیشنهاد میکند.
منابع غذایی: آجیل، دانهها، روغنهای گیاهی، سبزیجات برگدار.
۵. زینک (Zinc)
زینک تقریباً در همه مولتیویتامینها یافت میشود و برای تقویت سیستم ایمنی و ترمیم زخمها حیاتی است. در سلامت چشم، زینک با کمک به ویتامین A در تولید ملانین (Melanin)، رنگدانه محافظ چشم، نقش دارد و ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا محافظت ایجاد کند.
دوز پیشنهادی: ۴۰ تا ۸۰ میلیگرم در روز برای کند کردن پیشرفت بیماری.
منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، مغزها و دانهها.
۶. لوتئین و زآگزانتین (Lutein & Zeaxanthin)
این دو کاروتنوئید (Carotenoids) رنگ زرد و قرمز میوهها و سبزیها را ایجاد میکنند و به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی، از شبکیه در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. شواهد نشان میدهد که این ترکیبات میتوانند روند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کند کنند.
دوز پیشنهادی: ۱۰ میلیگرم لوتئین و ۲ میلیگرم زآگزانتین در روز.
با وجود امکان مصرف مکمل، مقرونبهصرفهترین راه، مصرف روزانه سبزیجات و میوههای رنگارنگ است.
نکات مهم پیش از خرید مکملهای چشم
- همیشه قبل از شروع مصرف مکملها با پزشک یا داروساز مشورت کنید، مخصوصاً اگر داروی خاصی مصرف میکنید یا باردار/شیرده هستید.
- برخی مکملها میتوانند با داروها تداخل داشته باشند.
- پزشک میتواند بهترین نوع و دوز مکمل مناسب شرایط شما را مشخص کند.
راهکارهای سبک زندگی برای سلامت چشم
۱. عینک آفتابی: محافظت در برابر UV و کاهش خطر آبمروارید، سرطان چشم و آفتابسوختگی چشم.
۲٫ قانون ۲۰-۲۰-۲۰: هر ۲۰ دقیقه، به چیزی در فاصله ۲۰ فوت (۶ متر) به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید تا فشار چشم ناشی از استفاده از صفحهنمایش کاهش یابد.
۳٫ فعالیت بدنی: ورزش ممکن است با کاهش برخی عوامل خطر به حفظ سلامت چشم کمک کند.
۴٫ عدم مصرف سیگار: سیگار خطر ابتلا به بیماریهای چشمی و نابینایی را افزایش میدهد.
۵٫ معاینات منظم چشم: حتی با دید کامل، هر چند سال (طبق سن) معاینه شوید—۲۰ تا ۳۹ سال: هر ۵ سال یکبار، ۶۵ سال به بالا: هر ۱ یا ۲ سال یکبار.
۶٫ پاک کردن آرایش چشم قبل از خواب: جلوگیری از تحریک و التهاب چشمها.
