سیب‌زمینی قرن‌ها است که در آشپزی جایگاه ویژه‌ای دارد و یکی از غذاهای محبوب به شمار می‌آید. اما در سال‌های اخیر، این ماده غذایی پرکربوهیدرات به جایگزین‌های کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین سپرده شده و برخی آن را عامل افزایش وزن و بالا رفتن قند خون می‌دانند. اما آیا سیب‌زمینی واقعاً چاق‌کننده است؟
متخصصان تغذیه بر این باورند که باید سیب‌زمینی را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنیم. سوفی تراتمان، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند که سیب‌زمینی تنها یک کربوهیدرات سیرکننده نیست، بلکه سرشار از ریزمغذی‌ها، فیبر و نشاسته مقاوم است که برای سلامت روده ضروری بوده و ممکن است از سرطان روده پیشگیری کند.
این خوراکی منبع غنی ویتامین‌های C و B6، پتاسیم، اسید فولیک و منیزیم است. پتاسیم موجود در یک سیب‌زمینی متوسط حتی بیشتر از موز است و تقریباً نیمی از نیاز روزانه به فسفر را تأمین می‌کند. این ترکیبات به تنظیم فشار خون، عملکرد اعصاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین، سیب‌زمینی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونویید و کاروتنویید است که می‌توانند از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی محافظت کنند.
مهم‌تر از همه، سیب‌زمینی آب‌پز در صدر شاخص سیری قرار دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاها ایجاد می‌کند که می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
مشکل اصلی در نحوه پخت سیب‌زمینی است. سیب‌زمینی آب‌پز با تنها ۸۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم و تقریباً بدون چربی، سالم‌ترین نوع آن محسوب می‌شود. سیب‌زمینی تنوری نیز انتخاب خوبی است، اگرچه به دلیل کاهش آب در حین پخت، کالری بیشتری دارد.
پوره سیب‌زمینی نیز می‌تواند گزینه‌ای سالم باشد، به شرطی که به‌جای خامه، از شیر کم‌چرب استفاده شود و پوست آن جدا نشود تا فیبر بیشتری حفظ شود. در مقابل، سیب‌زمینی برشته شده معمولاً چربی بالایی دارد و اگر با روغن‌های ناسالم تهیه شود، کالری آن بسیار افزایش می‌یابد. چیپس، به‌ویژه انواع سرخ‌شده یا کارخانه‌ای، ناسالم‌ترین نوع سیب‌زمینی است و معمولاً با روغن‌های مضر و مواد نگهدارنده تهیه می‌شود.
متخصصان تغذیه بر این باورند که اعتدال کلید اصلی است. سیب‌زمینی پروتئین و چربی کمی دارد و بهتر است با منابع پروتئینی مانند مرغ یا ماهی مصرف شود. افراد مبتلا به دیابت باید به دلیل شاخص گلیسمی بالای سیب‌زمینی احتیاط کنند. اما در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل، سیب‌زمینی ماده‌ای مغذی و مفید است.
طبق توصیه خدمات ملی سلامت بریتانیا، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی باید حدود یک‌سوم غذای روزانه را تشکیل دهند. برای زنان، این مقدار حدود ۹ سیب‌زمینی متوسط آب‌پز و برای مردان حدود ۱۲ عدد است، البته توصیه می‌شود منابع متنوعی از کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی گنجانده شود. بنابراین، در وعده غذایی بعدی‌تان از سیب‌زمینی نترسید، فقط از سرخ‌کردن زیاد پرهیز کنید.
