خواب خوب می تواند به کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن کمک کند، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
به همین دلیل، به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب بی وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از افراد به سختی می توانند به اندازه کافی بخوابند. استراتژی های زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می کند، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند. همچنین مفید است که وعده های غذایی خود را در زمان های ثابت روزانه میل کنید.
۱٫ بادام
بادام یک منبع عالی و منبع مطمئن بسیاری از مواد مغذی است. خوردن منظم آنها ممکنه به کاهش احتمال بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کند. این منبع معتبر به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می شود. آنها همچنین ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. برای مثال، بادام حاوی ویتامین B و منیزیم است که می تواند به خواب بهتر کمک کند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم، به ویژه، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اگر بی خوابی دارید.
علاوه بر این، همراه با چندین نوع دیگر از آجیل، بادام منبع مورد اعتماد هورمون ملاتونین است که ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.
یک مطالعه که اثرات تغذیه موشها با ۴۰۰ میلیگرم عصاره بادام را بررسی کرد، نشان داد که موشها طولانیتر و عمیقتر از آنها بدون مصرف عصاره بادام میخوابیدند. با این حال، برای تأیید این یافته ها به مطالعات انسانی گسترده تری نیاز است.
۲٫ بوقلمون
بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است.
همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد و می تواند باعث خواب آلودگی شود. پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکنه به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.
۳٫ چای بابونه
چای بابونه به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. Flavones Trusted Source دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می شود، کاهش می دهند. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که ممکنه به بهبود کیفیت خواب کمک کند. به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. منبع مورد اعتماد این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکنه باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.
یک مطالعه منبع معتبر در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد مسن نشان داد که کسانی که ۴۰۰ میلی گرم کپسول خوراکی بابونه را دو بار در روز به مدت ۴ هفته مصرف کردند نسبت به کسانی که این کار را نکردند بهتر می خوابیدند.
۴٫ کیوی
کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی است و خوردن آنها ممکنi برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی است.
کیوی همچنین ممکنi یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد. گاهی اوقات اثرات خوابآور کیوی به سروتونین نسبت داده میشود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه هایی مانند کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند. همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C، ممکنi تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشد.
۵٫ آب آلبالو ترش
آب آلبالو ترش مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند فسفر منیزیم و پتاسیم را فراهم می کند. علاوه بر این، این یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است. آب آلبالو ترش همچنین به دلیل داشتن مقادیر بالای ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود و حتی به دلیل نقش آن در کاهش بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب آلبالو ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است.
۶٫ ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) ماهی سالمون جورابی حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این ۷۱ درصد از ویتامین D شما است. علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند، به ویژه اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) منبع مورد اعتماد، که برای کاهش التهاب شناخته شده است. در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکنه به محافظت از منبع مورد اعتماد در برابر بیماری های قلبی و تقویت سلامت مغز کمک کند.
۷٫ گردو
گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است که دارای مواد مغذی فراوان و منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. گردو به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند. بر اساس مطالعهای که روی موشها انجام شد، ترکیب اسیدهای چرب گردو ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
۸٫ چای گل ساعتی
چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود. این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب شناخته شده است. علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیلش در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی مورد مطالعه قرار گرفته است.
به طور خاص، نتایج یک مطالعه کوچک معتبر نشان می دهد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. گابا برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند، مانند گلوتامات عمل می کند. خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکنه مفید باشد.
۹٫ برنج سفید
برنج سفید غله ای است که در بسیاری از کشورها به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد. با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامینها و مواد معدنی است.
منبع مطمئن برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند.
