مکملها در سالهای اخیر به بخش مهمی از فرهنگ سلامت و تندرستی تبدیل شدهاند. از اینفلوئنسرهایی که ترکیبهای مختلفی از مکملها را تبلیغ میکنند تا چهرههای مشهوری که ادعا میکنند روزانه بیش از ۳۰ قرص مصرف میکنند، پیام مشترک بسیاری از این تبلیغات این است که مکملها میتوانند راهی سریع برای انرژی بیشتر، پوست بهتر، ایمنی قویتر و سلامت بهتر باشند.
اما آیا واقعاً مصرف مکملها همیشه مفید است؟ پاسخ متخصصان ساده نیست. مکملها میتوانند برای برخی افراد ضروری یا کمککننده باشند، اما مصرف زیاد، تکراری یا بدون هدف آنها ممکن است بیشتر از آنکه فایده داشته باشد، مشکل ایجاد کند.
مصرف مکملها چقدر رایج شده است؟
بر اساس دادههای تازه منتشرشده از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC)، بین اوت ۲۰۲۱ تا اوت ۲۰۲۳، حدود ۶۰٪ از بزرگسالان ۲۰ ساله و بالاتر در آمریکا طی ۳۰ روز گذشته از یک مکمل غذایی (Dietary Supplement) استفاده کرده بودند.
همچنین ۳۸٪ از بزرگسالان اعلام کردند که دو یا چند مکمل غذایی مصرف میکنند.
روند کلی نیز افزایشی بوده است. مصرف مکملها در میان بزرگسالان آمریکایی از ۵۴٪ در سال ۲۰۱۳ به ۶۰٪ در سال ۲۰۲۳ رسیده است.
این آمار نشان میدهد مکملها دیگر فقط برای گروههای خاص نیستند، بلکه به بخش رایجی از سبک زندگی بسیاری از افراد تبدیل شدهاند.
چرا مصرف مکملها رو به افزایش است؟
متخصصان میگویند افزایش علاقه به مکملها چند دلیل اصلی دارد.
نقش شبکههای اجتماعی و فرهنگ سلبریتیها
کریستیانه ماتی (Christiane Matey)، متخصص تغذیه یکپارچه (Integrative Dietitian)، بنیانگذار «Mint Nutrition»، میگوید شبکههای اجتماعی و فرهنگ چهرههای مشهور نقش بزرگی در این روند دارند.
به گفته او، پلتفرمهایی مانند اینستاگرام، فیسبوک و تیکتاک تبلیغ یک محصول را بهسرعت گسترده میکنند و حتی یک پست میتواند به پدیدهای ویروسی تبدیل شود.
بسیاری از مصرفکنندگان با دیدن ادعاهای بزرگ مانند «تغییر زندگی»، «نتایج چشمگیر» یا «سلامت کامل» جذب میشوند. گاهی نیز ظاهر فرد تبلیغکننده با اثر محصول یکی فرض میشود؛ یعنی مخاطب تصور میکند زیبایی، تناسب اندام یا انرژی آن فرد نتیجه مصرف همان مکمل است.
گرایش به روشهای «طبیعی» برای سلامت
عامل دیگر، علاقه روزافزون به رویکردهای طبیعیتر برای سلامت است. بر اساس گزارش مرکز پژوهشی پیو (Pew Research Center)، حدود نیمی از آمریکاییها گفتهاند نوعی از پزشکی جایگزین را امتحان کردهاند؛ گاهی حتی بهجای پزشکی رایج.
صنعت تندرستی یا ولنس (Wellness Industry)، که بر روشهای غیرپزشکی برای مراقبت از سلامت فردی تأکید دارد، اکنون به صنعتی چند تریلیون دلاری تبدیل شده است.
مکملها در این فضا اغلب بهعنوان راهی ساده، طبیعی و در دسترس برای تقویت بدن معرفی میشوند.
اضطراب سلامت پس از دوران همهگیری
نگرانیهای باقیمانده از دوران پاندمی نیز احتمالاً در افزایش مصرف مکملها نقش داشتهاند. پس از همهگیری کووید-۱۹ (COVID-19)، بسیاری از افراد بیش از گذشته به تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت عمومی توجه کردند.
از سوی دیگر، جمعیت سالمند نیز بیشتر از گذشته به موضوعاتی مانند طول عمر، سلامت ایمنی و حفظ عملکرد بدن در سنین بالا علاقهمند شده است.
به گفته ماتی، مکملها برای بسیاری از افراد شبیه یک میانبر سریع و آسان بهسوی سلامت بهتر به نظر میرسند.
چند مکمل زیاد محسوب میشود؟
هیچ عدد جادویی و مشخصی وجود ندارد که بگوییم از آن تعداد به بعد مصرف مکملها «زیاد» است. دکتر کارینا اپل (Karina Appel)، پزشک متخصص داخلی دارای بورد تخصصی، میگوید مصرف بیشتر لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست و افراط در مصرف مکملها کاملاً ممکن است.
مکملها انواع مختلفی دارند، از جمله:
- ویتامینها
- مواد معدنی
- اسیدهای آمینه
- ترکیبات گیاهی یا بوتانیکالها (Botanicals)
- پودرهای پروتئینی
- مولتیویتامینها
برخی مکملها فقط یک ماده فعال دارند، اما برخی دیگر ترکیبی از چندین ماده هستند. همین موضوع میتواند باعث شود فرد بدون اینکه بداند، چند بار یک ماده را از محصولات مختلف دریافت کند.
دکتر اپل میگوید اگر فردی همزمان یک مولتیویتامین، یک پاستیل مخصوص مو، پوست و ناخن، یک ترکیب تقویت ایمنی و یک پودر پروتئین مصرف کند، احتمالاً بدون آگاهی، بعضی مواد را دو یا سه بار دریافت میکند.
چرا دریافت تکراری برخی مواد میتواند خطرناک باشد؟
در بعضی موارد، دریافت اضافه مواد مغذی مشکل بزرگی ایجاد نمیکند. برای نمونه، ویتامینهای محلول در آب، مانند برخی ویتامینهای گروه B و ویتامین C، معمولاً از طریق ادرار دفع میشوند.
اما همه مواد اینطور نیستند. ویتامینهای محلول در چربی، یعنی ویتامینهای A، D، E و K، میتوانند در بافتهای بدن ذخیره شوند. برخی مواد معدنی مانند آهن (Iron) و روی (Zinc) نیز در صورت مصرف بیش از حد ممکن است در بدن تجمع پیدا کنند و باعث مسمومیت شوند.
بنابراین، مصرف همزمان چند مکمل با ترکیبات مشابه میتواند در طول زمان خطرناک باشد.
آیا همه به مکمل نیاز دارند؟
اگر رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارید، ممکن است اصلاً به مکملهای غذایی نیاز نداشته باشید. دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements) اعلام میکند بسیاری از افراد در آمریکا میتوانند مواد مغذی مورد نیاز خود را با مصرف غذاهای متنوع دریافت کنند.
چندین مطالعه بزرگ نیز نشان دادهاند که مصرف مولتیویتامینها لزوماً خطر بیماریهای مزمن یا مرگ را کاهش نمیدهد.
دکتر نئوما اوپراجی (Nneoma Oparaji)، پزشک دارای بورد تخصصی در پزشکی داخلی، پزشکی چاقی و پزشکی سبک زندگی، میگوید سوال اصلی این نیست که چند مکمل مصرف میکنید؛ بلکه این است که آیا هر مکمل هدف مشخص، دوز ایمن و عدم تداخل زیانبار با داروها یا مکملهای دیگر دارد یا نه.
خطرات مصرف بیش از حد مکملها
مصرف تعداد زیادی قرص، پودر یا پاستیل مکمل شاید بیضرر به نظر برسد، اما میتواند با خطرات واقعی همراه باشد.
۱. مسمومیت با ویتامینها و مواد معدنی
مصرف بیش از حد ویتامینهای محلول در چربی مانند A، D، E و K و همچنین مواد معدنی مانند آهن و روی میتواند سطح این مواد را در بدن به حد سمی برساند.
دکتر اوپراجی میگوید پیامدهای احتمالی مصرف بیش از حد مکملها میتواند شامل موارد زیر باشد:
- سنگ کلیه
- آسیب عصبی
- اختلالات ریتم قلب یا آریتمی قلبی
- تجمع سمی مواد در بدن
این خطر بهویژه زمانی بیشتر میشود که فرد چند مکمل مختلف با ترکیبات مشابه مصرف کند.
۲. تداخل مکملها با داروها
مکملها میتوانند با یکدیگر یا با داروهای نسخهای تداخل داشته باشند. در برخی موارد، این تداخلها میتوانند اثربخشی داروها را کاهش دهند یا خطر عوارض جانبی را افزایش دهند.
برای مثال، برخی مکملهای گیاهی ممکن است روی رقیقکنندههای خون، داروهای فشار خون، داروهای دیابت، داروهای قلبی یا داروهای روانپزشکی اثر بگذارند.
دکتر اپل هشدار میدهد که مکملها همیشه بیاثر یا بیضرر نیستند و میتوانند عملکرد درمانهای پزشکی را تغییر دهند.
۳. آسیب کبدی
یکی از خطراتی که بسیاری از مردم از آن آگاه نیستند، آسیب کبدی ناشی از مکملهاست. برخی مکملها، بهویژه محصولات گیاهی مانند عصاره چای سبز و زردچوبه، ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که در برخی افراد به کبد آسیب میزنند.
علاوه بر این، چون مکملها در آمریکا به اندازه داروها تحت نظارت سختگیرانه نیستند، احتمال آلودگی برخی محصولات به فلزات سنگین یا مواد دیگر وجود دارد؛ موادی که میتوانند به کبد آسیب برسانند.
دکتر اوپراجی میگوید بیماران معمولاً وقتی میشنوند مکملها یکی از علل روبهرشد آسیب کبدی هستند، شگفتزده میشوند. به گفته او، «طبیعی» بودن یک محصول بهطور خودکار به معنای «ایمن بودن برای کبد» نیست.
۴. جایگزین کردن مکملها با سبک زندگی سالم
یکی دیگر از مشکلات رایج این است که افراد بهجای اصلاح سبک زندگی، به مکملها تکیه میکنند. اما متخصصان تأکید میکنند که هیچ مکملی نمیتواند اثر کمخوابی، استرس مزمن، بیتحرکی و رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده را جبران کند.
دکتر اوپراجی میگوید نمیتوان با مصرف مکمل، اثرات خواب ضعیف، استرس مزمن، فعالیت بدنی کم و تغذیه ناسالم را از بین برد.
به بیان ساده، مکملها اگر لازم باشند، باید مکمل سبک زندگی سالم باشند؛ نه جایگزین آن.
کدام مکملها ممکن است ارزش مصرف داشته باشند؟
برای عموم مردم، هیچ مکمل واحدی وجود ندارد که همه الزاماً باید مصرف کنند. دکتر اپل میگوید مکملها میتوانند در شرایط خاص ارزشمند باشند، بهویژه اگر فرد رژیم غذایی کامل و متعادلی نداشته باشد یا کمبود مشخصی در بدنش وجود داشته باشد.
ویتامین D3
بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین دی۳ (Vitamin D3) هستند. به گفته ماتی، در چنین شرایطی مصرف مکمل ممکن است برای حمایت از سلامت سیستم ایمنی و سلامت عمومی ضروری باشد.
البته بهتر است سطح ویتامین D با آزمایش خون بررسی شود و دوز مناسب با نظر پزشک تعیین گردد.
ویتامینهای دوران بارداری
در دوران بارداری، معمولاً بیشتر پزشکان مصرف ویتامین پریناتال (Prenatal Vitamin) را توصیه میکنند. هدف از مصرف این مکملها، حمایت از رشد جنین و پیشگیری از نقصهای لوله عصبی (Neural Tube Defects) در نوزاد در حال رشد است.
ویتامین B12 برای گیاهخواران سختگیر
افرادی که رژیم وگان یا رژیم گیاهخواری بسیار سختگیرانه دارند، معمولاً به مکمل ویتامین بی۱۲ (Vitamin B12) نیاز دارند. دکتر اپل میگوید برای این افراد، ویتامین B12 ضروری است، زیرا این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی یافت میشود.
چگونه برنامه مصرف مکملهای خود را ارزیابی کنیم؟
اگر میخواهید بدانید مکملهایی که مصرف میکنید واقعاً لازم، ایمن و مؤثر هستند یا نه، بهترین کار مشورت با پزشک، متخصص تغذیه یا ارائهدهنده مراقبت سلامت است.
به گفته ماتی، متخصص سلامت میتواند مشخص کند بدن شما دقیقاً به چه چیزی نیاز دارد، دوز مناسب را پیشنهاد دهد و شما را به سمت برندهای معتبر و باکیفیت راهنمایی کند.
همچنین پزشک یا متخصص تغذیه میتواند ترکیبات تکراری را در مکملهای مختلف شناسایی کند؛ موضوعی که به پیشگیری از دریافت بیش از حد یک ماده کمک میکند.
مراقب اطلاعات شبکههای اجتماعی باشید
دکتر اپل توصیه میکند نسبت به منبع اطلاعات سلامت خود محتاط باشید. ویدیوهای تیکتاک یا اینستاگرام ممکن است جذاب، قانعکننده یا پرطرفدار باشند، اما جایگزین توصیه پزشکی شخصیسازیشده نیستند.
بدن هر فرد متفاوت است. مکملی که برای یک اینفلوئنسر، ورزشکار یا دوست شما مناسب بوده، لزوماً برای شما مناسب نیست؛ بهویژه اگر دارو مصرف میکنید، بیماری زمینهای دارید، باردار هستید یا در حال درمان پزشکی هستید.
هنگام خرید مکمل به چه چیزی توجه کنیم؟
اگر قرار است مکملی بخرید، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که آزمایش شخص ثالث داشته باشد. این نوع آزمایشها توسط سازمانهای مستقل انجام میشوند و میتوانند تا حدی نشان دهند محصول از نظر خلوص، کیفیت و نبود آلودگی بررسی شده است.
وجود نشان یا مهر تأیید از سازمانهایی مانند موارد زیر میتواند نشانهای از بررسی مستقل کیفیت باشد:
- بنیاد ملی بهداشت (NSF)
- نشان غذا و دارو هر کشور
- آزمایشگاه مصرفکنندگان (ConsumerLabs)
این نشانها تضمین مطلق نیستند، اما میتوانند احتمال خرید محصول باکیفیتتر و ایمنتر را افزایش دهند.
چند توصیه کاربردی برای مصرف ایمنتر مکملها
برای کاهش خطرات احتمالی، بهتر است این نکات را در نظر بگیرید:
- بدون دلیل مشخص، چند مکمل مشابه را همزمان مصرف نکنید.
- فهرست ترکیبات همه مکملها را با دقت بخوانید.
- اگر دارو مصرف میکنید، پیش از شروع مکمل جدید با پزشک مشورت کنید.
- از دوز توصیهشده روی برچسب یا دوز تجویزشده توسط پزشک بیشتر مصرف نکنید.
- مکملهای گیاهی را بیخطر فرض نکنید.
- اگر علائمی مانند تهوع، درد شکم، زردی پوست، خستگی غیرعادی، تپش قلب یا بیحسی دارید، مصرف را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.
- مکمل را جایگزین خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی و مدیریت استرس نکنید.
در نهایت، مصرف مکملهای غذایی در سالهای اخیر افزایش قابل توجهی داشته و اکنون بخش رایجی از سبک زندگی بسیاری از افراد است. با این حال، بیشتر بودن تعداد مکملها الزاماً به معنای سلامت بیشتر نیست.
مکملها میتوانند برای برخی افراد مفید یا حتی ضروری باشند؛ مانند ویتامین D3 در افراد دچار کمبود، ویتامینهای دوران بارداری، یا ویتامین B12 برای افراد وگان. اما مصرف بیهدف، همزمان و بدون بررسی میتواند خطراتی مانند مسمومیت با ویتامینها و مواد معدنی، تداخل دارویی، آسیب کبدی و احساس امنیت کاذب ایجاد کند.
بهترین رویکرد این است که هر مکمل با هدف مشخص، دوز ایمن و زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود. در نهایت، پایه اصلی سلامت همچنان تغذیه متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی، مدیریت استرس و مراقبت پزشکی مناسب است؛ مکملها فقط زمانی ارزشمندند که واقعاً مکمل این پایهها باشند.
